学生心理压力大、焦虑？十九中考前心理疏导来了！

高光明

南阳市第十九中学党支部副书记

中学高级教师

河南省学科带头人

河南省骨干教师

国家级家庭教育指导师

国家级学习指导师

国家二级心理咨询师

真情陪伴，静待花开

高光明

中招承载着每一位九年级学生的梦想，也承载着家长和亲朋们的希望。面对人生第一次重要的考试，同学们都会有对未来美好的憧憬，同时也会产生一些担忧。

距离中招考试还有一个月时间，考生在考试前既兴奋又紧张，这是很正常的心理状态，心理学上把这种心理状态称为考试焦虑心理。适度的心理压力或焦虑能激励我们专心复习，提醒自己注意力集中，促进内在素质和已有能力的充分发挥；过度的焦虑与压力会引起心理负担过重，智力水平受到抑制，会产生一系列的身心反应：如烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及恐惧、恶心、头晕、失眠、胃腹疼痛等。无压力就无动力，有点紧张有点兴奋还跃跃欲试的心态，中考时学生的水平发挥最好。

一、坦然面对，顺其自然

“情绪如潮，越堵越高”。怎么办呢？答案是让它紧张好了。就是顺其自然地接纳它，正视它！紧张其实并不那么可怕，是我们放大了紧张的危害。告诉自己这是人体正常反应，按平日正常发挥就好了。

二、准确定位 、确立恰当的期望值

对自己的学习水平及状况要有客观的分析，有实事求是的自我评价。不能过高的估计自己的实力，也不能过低估计自己，静下心来，做好老师要求做的每一件事，做好每一次作业，复习好每一课内容，订正好每一道错题。

这有利于考生在考试过程中有一个良好的心态，有利于沉着冷静的面对每一场考试。

三、树立信心

信心是中考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标！信心有时是无穷的力量，会把自己往前推动！

有时遇到不会的习题，心里要这样想：我能做出来的，只是慢点罢了；实在做不出来，心里要这么想：别人肯定也做不出，就是做出来也不多！我争取把基础题做好，我一样能成功！

临考前，每天昂首挺胸面带微笑快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量。从外在的形象上也可增强自信：如略微打扮一下自己，考试期间穿自己最喜欢且舒适的衣服等。

四、要学会宣泄

可少量参加一些体育锻炼，要抓住间隙时间进行。如在课余时间可打打羽毛球，慢跑十分钟，伸伸腰踢踢腿等这些小活动。早晚都要适当地进行锻炼。但早晨的锻炼不要时间过长，以免过度消耗体力。

听听舒缓或欢快音乐；看一些幽默的书籍；也可以与要好的朋友、教师、家长倾诉；如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，可以找一个适当的场所放声大哭或大笑，大吼大叫几声，以宣泄自己内心的不平；还可以用写日记或书信的方式释放自己的苦恼。总之让心灵得到慰藉，大脑意识清晰，消除疲劳。

五、合理运用积极心理暗示

如：“我怕中考失败”------在心里对自己说，中考没啥可怕的，中考的结果有成功或失败两种可能。时刻担心忧虑是没有用的，只有认认真真做好考前的准备工作，考试才能考好。当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。只要我努力过，拼搏过，不管结果如何，无愧我心！

“学习太累”------坚持就是胜利，今朝不搏，待到何时？

“怕辜负父母，亲友的期望”------中考是个人的事，自己努力不留遗憾！如此一项项大化小小化无地排解掉所有造成情绪不佳的问题。

同学们根据实际选择能激励自己，增强信心的话语，每天默念三至五遍，使心情平静和。

比如：“我已平静下来，我能够考好”；“轻轻松松点会考好的，别人可以我也可以”；“超越自己，战胜自己，我有信心！一定能考出理想的成绩！”等等。

六、学会放松情绪

大家都有放松情绪的方法。选择其中一个方法，坚持每天都练习，达到熟能生巧。

1、调息放松法。

具体做法是全身放松，保持坐姿，身体向后靠并挺直，将双手掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，保持该状态两秒钟，再用鼻子慢慢轻轻的呼气，呼气的时候要做到自然绵长，练习腹式呼吸。接下来我们再学习控制呼吸的速度，你可以呼吸时数数，数1、2、3、4------要求自己慢慢地、均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍呼气，如此循环而已，每次连续做上四~十分钟，甚至更长。经常这样做深呼吸，对身心放松、缓解焦虑大有好处。你还可以闭上眼睛做，如果闭上眼睛，在做深呼吸的同时，还可以进行一些想象的话，效果会更好。

2、纵情想象放松法。

想象法主要通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象，达到放松身心的目的，这些画面和场景可以是大海，（海上慢慢的日出或者海潮慢慢地涨落），滑雪（慢慢潇洒地从山顶沿平缓的山坡向下滑落），躺在小舟里（在平静的湖面上飘荡）等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景都可以尝试。平时学生应当多练习和使用这些方法，这样在紧要关头就能助自己一臂之力。

3、鸣天鼓

这是我国传统的健脑操。具体做法：双肘置在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后脑枕骨，随即可以听到咚咚的好像击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二三十下即可。鸣天鼓可防止头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

七、考前要注意的相关问题

1、生物钟调节。

开夜车熬夜不是好办法，更不可以服用安眠药，像服了安定药物后，白天就会昏昏沉沉，思维的清晰度差了，自然会影响水平的发挥。

过分关注睡眠也没必要，过度关注反而成为新的压力。

过度睡眠也不是好事，两顿并一顿的日子，也不是想象的那样好。不论是深睡眠（少梦），还是浅睡眠（多梦），不要过多的放在心上，以第二天精神充沛为宜。科学证实人每天晚上要做100多个梦，只是临睡醒前的才被记得。

充足的睡眠是保证精力充沛心里宽松与平衡的前提。应该通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠。

2、复习也要有计划。

每个人的记忆习惯不一样，有人大声读背效果好，有人抄写效果好；有的人一边看书一边记忆，有的则与他人一起复习记忆效率高，所以考生一定要知道自己的记忆长项，安排复习计划。有计划进行复习，可以使自己充实，有事可做；可使人忘记压力；也可以使自己不足的部分得到加强。抓住自身最佳记忆时间段（每人不同：在早上、上午、中午、下午、晚上都有分布），心理学研究证明，很多人早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时记忆效果最好。建议同学们在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。

3、生活习惯的维持和调整。

已经养成的好的生活习惯要坚持，不太好的生活习惯，至少在考前一个到两个星期要调整。

（1）考前每天以中考的要求做试卷，全力以赴。到中考时就会以平常心态考试，应对自如。有些同学认为自己已经做了好几个月的卷子了，临考前十天八天不做，看看就行了，这可能会导致考试时抓不住感觉，手生，影响正常发挥。

（2）注意饮食卫生，防止胃肠疾病。

按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。

（3）考前不要追求太难的题目。

难题在中考中的比例不多，难题无非是几个知识点重合在一起，你想不到而已。抓住双基题目不失分，争取难题得分。

（4）考试的前一天准备工作

准考证、笔、橡皮等考试必需物品准备好。

注意自己的饮食保持平常饮食习惯。由于中考复习及考试期间天气炎热，加上学习的劳累，紧张等原因，多数多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。尽量选择爱吃的食物，使饭菜更加可口。吃好保证消耗需要。

选择优质蛋白质食物，如鱼虾瘦的牛肉，羊肉。鸡蛋牛奶豆腐等，甚至包括一些干净的内脏食品。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

摄入均衡营养：要吃主食，主食中要适量选择一些粗杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对促进食欲能起到很好的作用。

要吃新鲜的蔬菜、水果，水果中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维，维生素C既可以促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可以增加脑组织对氧的利用。

食量七八成，不能吃得过饱！原因主要是避免消化道负担过重，同时保证大脑有足够的血液供应。少喝咖啡饮料！考生每天要保证1500毫升~2000毫升的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作需要的氧才能及时供应。

不要参加剧烈运动，以免体能消耗过大或者发生其他意外。也不要玩棋牌打游戏，以免过度兴奋。

八、考试中要注意的相关问题

1、考试时要稳扎稳打。

一般来说，从前向后，从易到难。注意长题未必难，难题未必放在试卷后部。切勿严格按顺序做题！可以考虑跳跃式做题法，注意三类题的侧重点（基础题一分不失，似是而非题目争取思考做正确，难题争取得分）。容易题考细致，中级题考知识，难题考智慧。

凡是会做的习题要准确，力求做完一题就拿到该题应得的分数；要步步为营；合理分配各门课的考试时间，控制考试节奏，防止易题无时间做；遇到不会做的题怎么办？尽自己最大可能在时间允许情况下得一分是一分；及时调整心态，该放下就放弃。

作答时间长短一般来说，以题目分数定计划，但不宜太细！合理分配时间是稳扎稳打的基础。留出15分钟时间检查或者涂卡。

猜题得分，只要不倒扣分，尝试所有问题，尽力寻找线索！选择题的猜题：可根据判断选项分布。比如会做的题目多是ABC，则不会做的题目就选择D。

问答论述的猜题多些，多角度尽量写全面一些，很可能有一个角度是正确答案。

检查是考试的必要步骤。检查的内容以笔误为重点。检查的方法，针对平时经常做错的类型重点检查。

2、考试中心理调适。

第一种方法，暂停作答，闭合双眼，轻轻地对自己说，放松！（重复六次）并注意体验全身松弛的感觉，也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。

第二种方法。深呼吸，有益调节呼吸均匀。在吸气时，绵长缓慢深沉，呼气时也应达到同样要求。

第三种方法，思路中断时你可以果断地对自己说“停”！同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路。当觉查情况好转后，应该迅速转入正常考试。

3、考试中记忆空白，怎么办？

保持镇静。联想回忆当时学习记忆的环境与情境；利用其他考题转移视线；随便写点什么，按时间顺序回忆；从后往前推想；反复审题。

4、发现题目做错啦，怎么办？

首先不能慌，不妨放下笔查找错误原因，看做错类型。全盘皆错？局部出错？过程出错？结果出错？轻轻的划掉错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损。提笔改错，首先要思考，在草稿纸上先演练，避免新的错误。

九、考试后应注意的问题

考试后千万不要讨论考试的题目，也不要对答案。这科考完就过去了。考生走出考场后应做到两点，一是越糊涂越好，不要去回想考试内容，不要回忆自己的答案，更不要翻书去验证，只要出了考场，就要坚决忘掉一切。二是尽量避免与同学同行，因为同学在一起总免不了要议论考试内容，这样势必引起自己对考试的回想和怀疑，从而引起情绪波动。

适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，中午和晚上休息好。以积极的心态投入到下一科目的考试中。

十、正确对待失败与成功

中考是一场选拨比赛，是对考生身体素质、智力水平和心理因素总的考验。成败得失不仅仅是考试分数的高低，因此每个考生都应当在所有科目全部考完后好好反省，全面分析中考胜败的原因，客观评价自己，既不要盲目夸大自己的优点，也不要把自己评价的一无是处。

一旦对自己有了一个正确的评价，也就能够比较客观地对待中考的成败得失，真正做到不以物喜，不以己悲了。同时还要懂得，中考虽是一场搏击和搏斗，但它也带有一定的偶然性，因此千万不能凭一次中考成败论英雄。

不要因一步受挫影响全体，

不要因一题不会影响全科，

不要因一科受阻影响全局，

人的一生中有伤、有痛、有挫折和失败，换个角度讲是对人意志、决心和勇气的磨练，是对综合实力的检验！

失败是成功之母，成功更是成功之母！中考的确很重要，但从实事上说决定你能否进入理想的学校并不是由中考所决定的，而是由你平时的学习情况决定的！因为中考的成绩是有你平时的学习成绩做基础的！

因此中考时，我们只要尽可能的发挥出自己平时的水平就是成功，不要对考试期望太高，奢望超常发挥！每个考生一定要本着“一颗红心，两手准备”的平常心态，从容地走向考场，勇敢的面对考试！

成功一定属于勇敢拼搏，善于拼搏的人，祝愿每位十九中学子带着舒心的微笑走向人生辉煌！

南阳市第十九中学心理咨询工作坊成立于2009年9月，目前19位教师取得国家三级心理咨询师资格证。面向家长、教师、学生开展有个体咨询、团体咨询活动，编写了七到九年级的心理健康教育教材，开设了特色心理健康课程；申报的市级课题《初中生青春期常见心理问题的研究及对策》荣获一等奖；撰写的7篇论文获得省市级论文一等奖；编导的6部心理情景剧在搜狐、爱奇艺上播出。

该工作坊经常性开展面询、网络咨询、电话咨询、心理测试、沙箱治疗、绘画治疗、音乐治疗、行为治疗、意向对话治疗、认知疗法等，服务教育教学。学校心理健康教育成绩突出代表南阳市初中学校迎接了国家级卫生城市创建检查、全国文明城市创建检查、河南省政法系统未成年保护现场会心理健康教育先进示范校观摩、南阳市教育系统观摩学习。

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