从“小肚腩”练出六块腹肌需要花多久时间？

你希望自己身上有迷人的六块腹肌吗？这应该是每个人的向往，但实际上成功的只有少数。到底练多久才能练出六块肌？还是练不练得出来都是天生的？其实，我们每个人都有六块肌，只差它有没有现形！这篇文章让你了解如何让六块腹肌现形？花多久时间能让它现形？

腹肌现形的关键原因

要获得六块肌或是四块肌、八块肌，取决于体脂肪（身体脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如马路，唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面；同理，减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

为了安全且有效地降低体脂，应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同，方法也就因人而异，别人试了有效的方法并不代表你也适用。

至于让六块肌现形的时间，取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是，每个月减少1-2％体脂肪。依照你现在的体脂，要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等，每个人差异很大，所以建议在开始任何营养和健身计划之前，先询问专业营养师和教练。

对初学者来说，能看出腹肌的理想体脂率女性为14-19％，男性为6-13％。虽然体脂率低于10％看起来可能更美，但要注意，除非你是专业健美运动员或精英运动员，否则不需要看到体脂率低于10％的腹肌，因为体脂肪对健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实，体脂肪有助女性荷尔蒙－雌激素的分泌，并能维持生育能力；男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织，有助他们能更快速减肥。

下表来自美国运动委员会（ACE），可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国，部分数值跟国内提出的标准有些微差距。

各体脂率者让腹肌现形所需时间

30％以上

男性：10个月至2年

女性：1-2年

无论男女，体脂率30％以上代表肥胖，无法看到肌肉，更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30％上下，合理的时间范围是8-12个月。如果你的体脂肪率已接近40％，则再增加1年。

20％

男性：3-6个月

女性：1-3个月

对男性而言，体脂率20％被视为健康范围，但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言，20％已在可看出腹肌的范围内，不过还可花1-3个月锻炼腹肌，这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

15％

男性：4-6周

女性：腹肌可能已现形或需要数周

体脂率15％已经非常Fit！手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下，男性离六块肌目标仅需4-6周，女性可能已达标了。依照个人体型，你可能或多或少已看见腹肌，但如果要轮廓清楚明显，还是需要努力训练。

10％

男女应该都可看见腹肌

10％是男性显现腹肌相当理想的体脂率；对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练，女性体脂率不会停留在这种数字上，除非妳在为比赛准备，否则可以让体脂率高一些，以免看到六块肌却危害健康。

做什么运动练出六块肌？

有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是，虽然许多人做有氧运动减肥，但如果只做有氧运动且强度固定，很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率；此外，研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车），更能有效消耗热量和脂肪量。在家里，则可运用普拉提、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

除了运动，靠吃可以让腹肌现形吗？

六块肌不只靠「练」出来，其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」，所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯，例如：

1. 减少每天摄取的热量，如果每天减少500大卡，一周能减掉约0.45公斤，也可每天减少250大卡，另增加运动消耗250大卡。

2. 吃原态食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）。

3. 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养，也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重摄取1.2至1.5克蛋白质，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白质。

4. 吃复合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精致淀粉，改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

5. 多摄取纤维有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

6. 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品，其他像全麦饼干、优酪乳、果汁水、调味包等食品，其实都可能在你没察觉下加了不少糖。

7. 多喝水，一般来说，建议每天至少喝2000cc白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达肌肉、器官。

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