登山吃什么？爬山和露营食物分享

俗话说，吃饭皇帝大，在山上不只要吃得好也要吃得巧，尤其是当经历一整天辛苦的爬山行程之后，绝对不能吃得随便，在山上煮饭看似和平地没什么不同，但实际要考虑的因素简直比平地多太多了！一份精心规划的登山菜单，应该要包含足够的营养、均衡的饮食，才能够大大增加队友们的体力，为团队增添士气。

登山吃什么？登山菜单如何规划？登山食物如何保存？登山粮食有哪些？

一、 登山粮食种类

正餐：早、午、晚餐三餐

行进粮：任何自己喜欢的零食，在行进中随时补充热量

不建议都准备高糖份的食物，因可能造成血糖波动过大。坚果等具有丰富营养价值、或是果冻之类具有水份的零食会是很棒的选择。

预备粮：若动用到预备天，可吃的备用粮食

建议泡面、科学面等较轻量的食物

紧急粮：发生紧急状况时能够快速补充热量的食物

贴心小提醒：行进粮不能等到饿了才吃，因人体将食物转化成热量需要一些时间，若低血糖导致头晕、体力不济等会是很危险的事。

二、注意事项

在日常生活中，一般人一天约消耗1500～2500的热量(每个人各有不一)，然而爬山是整天持续性的运动，消耗的热量会比日常多非常多，所以适当的补充热量与营养是非常重要的，食物的摄取也应在自己的体能、路线难易来调整。

考虑食物的营养成分，人体吸收热量的来源有三种：

碳水化合物：每日摄取比率50%～70%

一克碳水化合物产生4卡的热量，又称醣类。碳水化合物最容易转化为热能，因此应占食物的大部分营养来源，可以把碳水化合物作为身体的主要燃料，淀粉类的碳水化合物来源有：谷壳类、全麦、面包、米、马铃薯、面粉等，糖类碳水化合物则包括水果、蜂蜜、巧克力、运动饮料等。

蛋白质：每日摄取比率15%～25%

一克蛋白质产生4卡的热量，通常来自蛋豆鱼肉类，蛋白质可帮助肌肉的合成防止流失，不过摄取过量身体依然会转化成热量变成脂肪储存。

脂肪：每日摄取比率15%～25%

一克脂质产生9卡的热量，脂肪较不易消化，可维持较久的饱足感，高脂肪的食物包括：坚果、花生酱、乳玛琳、香肠、乳酪等。

准备食物四大原则：

1.重量轻

轻绝对会是登山准备食物的重要考量，尤其是长程纵走的队伍就应该更加注意，甚至每一克都要算得非常清楚。

2.营养

摄取营养价值对一个登山者来说是非常重要的，若是每天吃泡面可能多天后就会因为营养不够而走不动，好的营养能让你体力更好走得更远。

3.食物容易保存

切忌登山食物不应带容易腐坏的食物，要不然会造成在山上没吃到还是要自行带下山的窘境。

4.便于携带

事先把要准备的食材处理好用夹链、密封袋包装，减少体积也减少重量，像是行进粮如果带真空包装的洋芋片，就应先把洋芋片装在夹链袋里减少不必要的体积。

三、食物保存办法

肉类：

未加工之肉类：

1.先将肉类腌制（米酒+酱油+自己喜欢的调味）过后以密封袋包装放进冷冻库保存，出发当日再从冷冻库取出，约可保存2～3天

2.将肉类腌制过后再将外层炒熟，肉类沥干后以密封袋包装放进冷冻库保存，约可保存3～7天

3.卤过的肉类或是口味重的咸猪肉放进冷冻保存，约可保存3～7天

先炒半熟的肉类不仅可以保存较久，也节省上山烹煮的时间，若是煮牛肉，也可以不需全熟就能食用。

已加工之肉类：

例如腊肠、香肠、培根等加工食品，本身口味就较重，放进冷冻可保存数多天，若觉得处理生肉麻烦，加工食品也是上山很方便的选择。

菜类：

包菜、花椰菜、青椒、洋葱等不易出水的菜是很好的选择，以密封袋或用纸加以包裹，在家可事先将蔬菜不需要的部分（籽、根等）处理好以节省重量，避免压坏就能够放许多天，不建议带白菜、苋菜等容易被压烂的菜（若必要，建议在第1～2天煮完）。

蔬菜若使用脱水机风干，或是直接购买蔬菜干货，就能更加轻量化也没有保存期限的问题。

菇类：

不建议水分太多的菇类，因出水容易造成食物腐坏，例如杏鲍菇（如果必要，建议前1～2天烹煮），可事先将菇类有土的地方清掉，例如金针菇等，再用密封袋或纸加以包裹。

干的香菇也是上山很棒的选择，轻量化又没有保存的问题。

蛋：

谁说上山不能吃蛋？用宝特瓶装已打好的蛋再加油保存，不仅轻量还能少了蛋壳这个麻烦的垃圾。

高山上的温度通常都在18度以下，就像是一个大型冷藏室，只要不要让食物被太阳直射，其实就不会像是平地一般容易腐坏喔！

四、菜单范例：

先了解米：水的黄金比例

因水的沸点会随着海拔有所改变，在海拔越高的地方煮饭需要的时间就越长，故米与水的比例也应有所改变。

1000米以下

1:1

2000米

1:1.2

2500米

1:1.5

3000米

1:2

3500米

1:2.2

请依海拔高度自行调整米与水的比例，例如在2700米的地方，米与水的比例大约是1:1.7，假设米的重量是500克，则水应要850毫升。

饭可说是亚洲人不能缺少的主食，谁说上山一定只能吃干燥饭？虽说干燥饭是轻量化的优先选择，但是热腾腾的现煮白米饭总是令人欲罢不能呀～

早餐：在爬山时，通常我早上起床都还没什么胃口，又必须紧接着当日的行程，所以我几乎都是以热水+冲泡包+吃一点行进粮解决，非常轻便且快速，可能有些人会觉得这样吃太少会走不动，但对一个刚起床的人来说，吃太多爬山反而会想吐无法走呀～简而言之，行进粮真的非常重要，随时补充能量来源，不要让自己饿到。

午餐：午餐时间通常会是行程中的休息片刻，考量时间因素所以不会开火。自备的话推荐带自己平常就喜爱的食物，我带过葱抓饼、炭烤、咸酥鸡、麦当劳鸡块等食物当作登山时的午餐，因为山上温度低，食物不容易腐坏，带这些食物是可行的喔！不建议带吐司等吃起来较干的食物，在登山时吃太干的食物实在是会有些倒胃口。

晚餐：晚餐通常会是许多人三餐中最丰富的一餐，依准备食材的四大重点以及食物营养成分来准备，在缺水的路段事先计算好料理所需的水量，才不会发生缺水或是多揹水的窘境。

我在山上料理的食物，都会在山下试煮过一遍，确认自己喜欢吃才上山煮，要不然好不容易爬到高山了，吃到难吃的食物真的会很沮丧呀～掌握住登山菜单的要点之后，下次上山，好好享受在山林中料理的乐趣吧！