健身的力量训练与长期有氧运动？哪个更护大脑

过去，多数人认为，快走、骑脚踏车等有氧运动较能促进血液循环，使脑部氧气含量提升，对增进记忆力的帮助比较大，然而，这个认知已经有所改变。研究发现，无论是有氧还是无氧运动，对大脑都有帮助，具有增加血液循环、促进内分泌的功效。

重量训练的护脑效果 超越有氧运动

双和医院家医科医师叶睿儒表示，近年来由于运动风潮盛行，无形中丰富了与运动相关的研究，无论运动医学或内分泌医学皆发现，重训及深蹲等强度大、时间短的无氧运动，不但同样有助于脑力活化，健脑效果甚至超越有氧运动。

研究发现，有氧运动的确可使大脑记忆力、认知功能获得改善，可是「将记忆内容实际运用出来」的执行功能却不够显著；而无氧运动的重量训练，却大大颠覆多数人的想法，无论在大脑认知、执行功能与平衡感增进上，都有优于有氧运动的表现。

「无论从事何种类型的运动，都有增加血液循环与促进内分泌的功效，」叶睿儒表示，运动可使「类胰岛素生长因子（IGF-1）」及「脑衍生神经滋长因子（BDNF）」等内分泌增加，进而减少身体退化、使神经细胞成长、增进记忆。

为了把运动的好处带入民众生活中，双和医院家医科特别设计了7分钟内执行12款、可在家中进行的「高强度间歇训练」，包括开合跳、伏地挺身、仰卧起坐、踏凳、深蹲等，结合有氧与肌力训练，以帮助无法上健身房进行重训的民众也能享有重训对活化脑部的好处。「一般长辈都能做，」叶睿儒说，这套训练只要花很少的时间，就能达到减重、健身又健脑的目的，一举三得。

若以增进脑部活化为目标，有氧运动每周至少应执行150300分钟；重量训练则一周约24次，每次0.51小时。有研究指出，有氧运动每次做1小时，对于活化身体、提升脑内啡（endorphin）及内分泌的效果更为显著。

快走半小时就能达到活脑功效

有氧运动种类繁多，根据研究，走路、骑脚踏车，甚至打半小时以上的太极拳，皆可达到增进记忆力的效果；叶睿儒提醒，若为了促进血液循环、增加脑内活化，所需要的时间与强度就不同了。走路应以快走，且至少半小时为佳，速度则是「当自己正在赶红绿灯」的那种速度；而平地骑脚踏车的时间，须至少骑1个小时；太极拳要打完全套、约1个小时以上，才能真正达到活化大脑的目的。

要养成运动习惯并不容易，一开始是身体还不习惯，难免有各种不适，叶睿儒指出，要有身体会酸痛、疲累714天的心理准备，但是当身体逐渐适应后，就不会再干扰你了。另外，他也建议不妨从低强度运动着手，如快走、室内运动等，并从简单的动作开始，如深蹲、举水罐等；为了避免运动时感到单调枯燥，不妨搭配戴耳机听音乐或看影片，边看、边听、边运动，可增加运动时的趣味感，不但活脑也活用时间。

至于老年人或久病、体虚者，则建议以室内运动为主。「重量训练对于提升老年人的认知功能帮助更大。」叶睿儒强调，一开始若以「养成运动习惯」为目标，即使是边看电视边握握力球这类简单、容易上手的运动都很好；一旦习惯养成，身体逐渐适应，便应逐渐增加运动的强度与时间，才能真正达到活脑、健脑的目的。