一个正确的战立前屈式竟然包含这么多！

　　当我们练习站立前屈式时；瑜伽老师一般会说

　　让身体自然下垂，完全放松

　　但你真的知道如何才是放松的状态吗？

　　先别着急回答

　　要使双腿、背部和颈部得到深度放松的伸展

　　需要完全释放腘绳肌

　　正确方法则是

　　伸展大腿后侧腘绳肌的同时，收缩大腿前侧的股四头肌

　　你应该知道的腘绳肌

　　腘绳肌由3块肌肉组成，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌，它们起自骨盆底部的坐骨结节和坐骨，止于膝盖下方的小腿。

　　三组肌肉共同组成腘绳肌

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　　当腘绳肌收缩时，会把其连接的起点和止点拉近，这一动作使膝盖弯曲，或使髋部伸展（即伸直或是使躯干和大腿处于同一直线），亦或使膝盖弯曲的同时髋部伸展。

　　相反，当腘绳肌伸展时，膝盖是伸直的，而髋部是屈曲的。

　　在站立前屈式中要得到最大限度的拉伸，应当使得腘绳肌能够放松并在拉伸中得到延长，而不是使其紧张或收缩。

　　肌肉收缩的3种类型

　　为了更好地理解站立前屈式中腘绳肌是如何工作的，有必要先了解肌肉的3种收缩类型，即等长收缩、向心收缩和离心收缩。

　　以上臂前侧的肱二头肌为例：想像你的右肘曲成90度，右手手持5斤重的重物，当你保持此刻手持重物的状态，肌肉的收缩就是等长收缩，此时肌肉处于收缩状态，但长度没有改变。

　　肱二头肌

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　　当你进一步弯曲肘部并把重物举得更高，肌肉则会变短，此时的收缩就是向心收缩。当你把重物放下而屈曲的肘部伸直，肱二头肌会拉长但仍处于收缩的状态，从而控制重物的下落，这时的收缩则是离心收缩。

　　要点一 ：放松腘绳肌

　　开始练习站立前屈式时，需保持双膝伸直且骨盆稍稍前倾，然后脊柱和头部自然垂向地面。当上身开始抬起时，腘绳肌会收缩并把坐骨下拉，使骨盆逐渐进入垂直的状态，而躯干和双腿呈直角。此时髋部就从屈曲状态进入到了伸展状态，而腘绳肌进行了向心收缩，也可以说是肌肉缩短的收缩。

　　而相反，当身体从直立，把骨盆前移并进入前屈体式时，此时腘绳肌的收缩是离心收缩，腘绳肌的肌肉拉长并在坐骨逐渐向上的同时控制躯体的下降。而如果你在身体下弯（或身体上抬）的中途停住，且指尖离开地面几厘米，腘绳肌则进行等长收缩。

　　站立前屈时腘绳肌的状态

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　　如果你的腘绳肌过于僵紧，进入这个体式时往往手指不能触到地面，因此腘绳肌会收缩以保持骨盆的位置。当老师要求大家放松身体使腘绳肌伸展时，你往往误以为此刻肌肉的收缩就是放松的感觉。

　　所以，练习站立前屈体式时不要把双手垂向地面，因为这样做会给下背部的肌肉和椎间盘施加巨大的压力。可以用瑜伽砖或是折叠的毯子放在双手下面，通过双臂来支持身体的重量。此时腘绳肌不再需要去支撑躯干，就可以放松并拉长，得到释放而不是收缩。

　　此外，做这个体式时要注意调整髋部的位置，髋部应该在踝部的前方而不是后方。如果你的腿朝后倾斜，小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会收缩变短，从而使脚掌屈曲。

　　
要点二：收缩股四头肌

　　股四头肌由四块肌肉组成——股外侧肌、股中间肌、股内侧肌和股直肌。股四头肌的作用之一是伸展双膝，也就是使双膝伸直。因此在站立前屈式中，需要股四头肌适度的收紧来对抗腘绳肌弯曲双膝的倾向。

　　股四头肌

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　　有个简易方法可以检查股四头肌是否正确收缩。双腿朝前伸直坐在地面上，把大拇指放在膝盖骨的一侧，其他手指放在其另一侧，如果股四头肌是放松的，就可以上下左右地活动膝盖骨。要在站立前屈体式检查股四头肌的状态，感受一下膝盖骨可否活动就可以了。

　　当股四头肌收缩时，腘绳肌自然就会放松，这就是为什么股四头肌被称为腘绳肌的“拮抗肌”。当肌肉要参与一项动作时，神经系统会命令它的拮抗肌放松。在站立前屈体式当中，当你收缩股四头肌时，你的神经系统则会使腘绳肌放松。

　　放松背部的竖直肌

　　竖脊肌是一组由平行于脊柱两侧的小肌肉而组成的粗粗的肌肉束，在站立前曲体式中当身体向下弯时，竖脊肌会进行离心收缩来维持躯干的下降；反之，抬起身体时，竖脊肌则向心收缩。在进入或结束站立前屈式时，你的骨盆会根据竖脊肌的运动朝正确的方向转动。

　　竖脊肌（深红色部分肌肉）

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　　如果你在下弯时脊柱保持伸直，竖脊肌则进行等长收缩，使骨盆前倾的同时脊柱尽可能长时间地处于正常的生理弯曲状态。而在你抬起身体时，竖脊肌又会等长收缩，以保证在腘绳肌下拉，坐骨使骨盆回到站立时的位置时，维持脊柱正常的弯曲。

　　在进入和结束站立前屈式的过程中，把双手放在地面或支撑物上来支撑躯干，可以使腘绳肌和竖脊肌放松地进入到最终体式。

　　随着练习，逐渐拉长的腘绳肌可以使骨盆的前倾一点点增加，脊柱则可以温和地弯曲，相应地减少竖脊肌的压力，头部也可以更深地下垂。而柔软的腹部会随着你放松的加深弯曲，逐渐沿大腿前侧向下拉长。最后，在背部和腘绳肌放松的同时，千万不要忘记收缩股四头肌哟！