50岁比20岁状态还好？她们的“防腐剂”原来是这个

晚上好啊。

上周在后台看到不少读者留言，希望能出一期健身运动相关的推送▼

说来惭愧，今年生日时阿花送了一条非常美的珍珠链子，我和阿花说项链有点大，结果阿花说这是腰链？！但是我用它作腰链太小了，更不合理的是：她和崔斯坦都妥妥扣上了并且毫无压力……▼

还是把话筒交给你们吧。

每次发起健身征集，翻看投稿都被你们狠狠激励到——

比如，50岁的@May练瑜伽10年，从圆润驼背变挺拔自信。▼

6月份，还参加了区级瑜伽比赛，获得了第三名。▼

我们几乎每年夏天都会做健身征集，今年能感受到大家心态和以前不一样了，以前收到的大多是体重/体脂减了多少的对比图；而今年，很多读者不约而同地说，运动的目的已经从“练得好看”，变成了“让身体更健康”。

这种转变和我们前两天写到的《老友记》里的很像，不再把运动当成单纯的瘦身工具，而是从“对抗身体”变成了“照顾身体”。

读者@唐糖健身快6年，近两年减少撸铁，增加了瑜伽课，她说47岁了不需要太多“精疲力竭”的运动，结合拉伸，一直保持在100斤（6年前是90斤，身高163cm）。

而且身体比之前好太多了，自从疫情阳了一次后，到现在没有感冒过！▼

这次收到的投稿都特别“掏心掏肺”，从运动安排到饮食细节......后台收到了大量小作文。

感谢大家打了这么多字，但因为篇幅有限，我们在尽量不损失干货的情况下做了精简整理。主要分成了：好坚持的运动和类型、常年运动带来的改变、康复和产后恢复训练、运动心态的变化。

一起往下看吧：

（例牌声明：本文不含任何商业软性植入）

想运动又怕坚持不下来？

她们的方法或许正适合你

坚持运动很难，但大家都说：一旦找到了属于自己的“正反馈闭环”，它就变得像“玩游戏”一样上瘾——

从日常生活中就能做到的低成本运动开始

ZX：没有撸铁，日常就是半小时快走，还有网上找开肩美背视频跟练半小时，没花一分钱！只有坚持！下个月满54岁，我可太满意了。▼

格格格：最爱的运动是居家运动和公园健身，居家跟练短视频，用哑铃或者弹力带或者平板支撑等；公园跑步+公园的健身器材，目前在伊斯坦布尔工作，周围的小公园跑步健身很方便。

锻炼前每个月感冒一次，2025年5月开始居家锻炼，一年感冒一次。每周锻炼4次，掉秤约5kg。2026年目标是完成一个标准的引体向上！2025 vs 2026▼

找到正反馈，根本停不下来

₍ᐢ..ᐢ₎： 快乐健身真的会变好看。

27岁，153cm，体重44kg浮动，从2025年8月 底 开始健身至今快一年，每周上3次健身私教，在 家有空就跳舞、跟练20分钟“安娜”手臂塑形。

有次在健身房换衣服照镜子，突然被自己的线条惊艳到！偶尔练完我会发群，让小姐妹们夸夸，正向反馈真的太能让人坚持了！

平常也要鼓励自己，走路通勤＝空腹有氧，拎东西＝农夫行走，有三分钟热度就立刻抓住，想动就马上换衣服，消耗一点是一点。2025年 vs 2026年▼

探索不同类型的运动

健身不只是撸铁和跑步，也可以像一样，把运动当成“玩”，把喜欢的所有运动都试一遍——

*貓：找到一张10年前的锻炼照片，从跟视频练到去健身房上团课或练瑜伽，到现在这几年爵士、撸铁、普拉提、拳击、徒步、骑车都有尝试。

只要想动就去做当天想做的运动，这么多年没胖过，体脂没高过，想吃就吃，不忌口不节食。2015年 vs 现在▼

小圆脸好圆：健身10多年的我有话说～运动过程中的释放，对自己身体的掌控，让全力以赴的汗水把自己从头昏脑涨中解救出来，还有努力就能得到回报的正反馈，都能让自己恢复能量，继续面对工作和生活。

撸铁、有氧、舞蹈、瑜伽，都陆续在尝试，不同运动给身体带来的感受和变化都不一样，可以互为补充让各方面机能都更加完善。▼

糖糖：54岁，159cm，体重常年在46-48公斤，体脂率22%上下。

健身八年，撸铁为主，有氧为辅。有时踢毽子、打乒乓球、跳舞、打高尔夫、散步。日常饮食少盐少油，从不喝果汁饮料，咖啡日均一杯，偶尔也吃甜品，不会太苛刻。

饭后会站会儿或者散步，超过七点不吃东西，晚餐基本在六点前完成。碎片时间弹力带、哑铃、壶铃随手练。▼

龙三：最爱的运动是空中舞蹈。运动前我的身材已经很好，可能在主流审美中比现在会更好——那时是典型白瘦高，现在重了很多。

但身体好看不如好用。空舞带给我的真的很多：学差不多一年的时候自动解锁引体向上，30岁那年成功下竖叉。

空舞没有看上去这么难，也很有“性价比”——只要持续练，力量、控制力、柔韧、核心、舞感都会有长进！▼

丁莹：我最爱的运动——普拉提和中国舞，都是差不多一周5练，精气神变好了，人变自信了，气质提升了。

成年人的兴趣班主要是提供情绪价值，整个人会很开心、有起飞的感觉。体重没有多大变化。

2021年 vs 2026年▼

练了五年、十年的人，现在活成了什么样子？

她们用亲身经历告诉我们，运动这件事，只要持续投入，它永远不会辜负你——

Cp：今年64岁、身高153cm，健身前体重49公斤，现在保持在47.5公斤。体重下降不多，但腰腹赘肉减掉了。除了每周3次力量训练，还每周2次游泳1000米，慢跑5公里两次，早上会去打八段锦。▼

饮食上改成每天两顿，因为血脂高，不再吃零食、猪肉，减少水果、增加蔬菜。上午主食吃燕麦片，下午吃糙米饭。

最直接的效果是睡眠好了，精力也更充沛，去年一个人带7岁孙到兰州，爬了四天的山，回来第二天就直接去健身房锻炼了。

力量训练放在上午，不影响睡眠。有氧运动对睡眠非常有益。八段锦和力量训练前后的拉伸运动，对年龄大防摔有好处。四年前 vs 现在▼

燕子：今年56岁，坚持健身21年了！

起初只是因为喜欢跳舞，民族舞、古典舞、爵士舞都练。52岁时单位请了健身教练，其中搏击教练还是全国冠军，从此跟着他就停不下来了！每周一次搏击课，一次健身操，每天一节民族舞或是古典舞、现当代舞，轻轻松松练出肌肉、马甲线，不动还难受。

目前身高164cm体重47.5公斤。附上18岁照片和56岁照片各一张▼

33： 36岁，身高164cm，体重52kg浮动， 体脂17%， 运动近10年。

从2023年开始进健身房撸铁，无氧一周3～4次：背+手臂、臀腿、胸+肩。有氧一周4～5次：跑步，跳绳，B站跟着安娜、帕梅拉、Eleni Fit高强度间歇运动。心肺功能很好。最近尝试在家里超慢跑，很有意思，不知不觉就跑了5公里10公里，对于饭后消化很有帮助。

饮食方面一直是自己做饭，每天固定摄入蛋白质（以牛肉鱼虾为主）、维生素（各种颜色的蔬菜）、粗粮、菌菇类等。我碳水吃得不太多，但也没有刻意节食，不爱吃甜品奶茶类，只喝黑咖啡。 ▼

凉水鱼：59岁、162cm、50kg，健身11年。每周健身房4练（撸铁2次，普拉提、瑜伽各1次）。周一至周六早晨在家练习，瑜伽为主。 不止一次参加过卡卡的健身主题征集，随着时间的推移我的感受也不一样。

要吃饱，饿很容易打败意志力。选择加工少、饱腹感强的食物，每周一次放纵餐，当不再强迫自己不吃时，反而没有那么想吃了。

没有灵丹妙药，你可以坚持3个月，那么一年呢，十年呢？运动使我更多地和自己相处。我也经历过不得已的暂停，人生就是曲线前进、螺旋上升的。接受自己的状态并不意味着躺平，而是随时重新开始。▼

DANNA：50+，健身30年。

跳舞、有氧、无氧循环，不需要太累，不需要坚持，养成习惯就好。▼

y：我爱“普拉提”，已经坚持五年了，每周3-4次。普拉提是一项很有感觉的运动，大脑控制身体，呼吸排出脂肪。▼

周薇：从2016年开始健身，喜欢到健身房上团课，每周力量和有氧分别上四节课左右。

我从小好动，能站着就不会坐着。在工位办公的时候，只坐椅子的前1/2，这样核心会保持一个收紧的状态，而且对腰椎比较好。当牛马这么多年，我的腰椎一直都还比较好。

但是我并没有管住嘴，运动两个小时之后喝一杯冰可乐是最爽的，运动分泌的内啡肽真的会让心情变好，工作压力再大，也会觉得没有什么困难和问题是克服不了的。▼

CCKKK：持续做，坚持做，复利！▼

徐家大小姐 *··*：2022→2024→2026，每周至少3次晨跑，1次瑜伽，2次力量。如今42岁，42kg，体脂13.5%。坚持不懈慢慢来，感受生命的高能量带来的愉悦！▼

生活记录员Dan：左图是2023年国庆，不胖但没啥线条；经过2年健身，每周撸铁3次，稍作饮食控制（管住嘴确实很难），体脂率由28%下降到21%，很庆幸在35岁这一年我选择走进健身房，我要健身到退休。

2023年 vs 现在▼

受伤/产后后如何重启身体？

这些经验可以帮到你

经历过受伤、怀孕、情绪低谷的她们，科学复健、运动让她们的状态变得更好了——

Sonia：我去年运动受伤、腰椎骨折，卧床3个月，每天必须平躺超过20个小时。站起来之后做了运动康复。一开始无法弯腰。去年6月开始练普拉提，9月回到健身房举铁，10月开始打网球。努力通过运动恢复肌肉和运动能力。

受伤前我撸铁和瑜伽都超过5年，受伤时非常担心无法恢复运动能力。事实证明，科学健康的康复，完全可以比之前更强。

运动目的也从好看变成让身体更好地支持生活日常和运动。因为腰伤，我进行了大量增强核心、侧腹、髋、臀腿的训练。虽然变成了H腰，臀腿也粗壮不少，但自己的状态更好了。▼

潘娜： 年龄35+，身高166cm，体重55公斤浮动。

运动成为习惯后，最大的变化是肩背变薄、肩颈体态变好，几个月才见一次的朋友会惊叹我瘦了很多（体重几乎没变）。前年我的颈椎由于曲度变直，疼痛频繁；左胯骨也因为上班跷二郎腿出现刺痛，但是这一年运动下来再也没有痛过，不用再去频繁跑医院的感觉真的太好了。

想吃高热量就吃，但80%时间里是相对少油盐糖的饮食，如果不希望自己的运动长期见不到肉眼效果，确实需要一个对身体代谢更有帮助的饮食习惯。健康是长期主义的事，不争一朝一夕，在自律和开心之间找到最让自己满意的那条路。▼

大锣：2025年经历了一些变故、经常情绪化进食，6月体重飚到67公斤，下决心减肥。锁定了公司附近的健身房，选择了3家试课后就定了，请了私教每周2-3锻炼，虽然体重变化不大，但是已经有明显的线条了。

希望每个女生要好好爱自己，投资自己，一定会有好事向自己靠近的！▼

早安之晨：今年34岁，成为二胎妈妈刚快满一年了，居然用一年的时间变身成为更好的自己了！比怀孕之前更好的身材真开心，瘦下来变得更加轻盈、更好看、更年轻了！▼

付兰：去年三胎产后到今年一共一年两个月，普拉提运动一年。从160斤到现在120斤。

饮食一定要三餐正常吃，高蛋白低碳水太重要，一定一定要吃青菜，每餐都吃，不然一天不拉就不会瘦。▼

太阳_vesper：产后10个月的32岁妈妈，生之前就规律地去健身房举铁运动，孕晚期还能蹲50kg。现在每天中午午休健身，按腿臀、二头背、肩胸这个分类来。基础的动作是深蹲、硬拉、飞鸟、下拉、划船。

吃的方面，完全不碰外卖，必须吃外食会控制摄入量。因为外食添加太多，吃重口味会不舒服。会刻意吃蛋白质高的食物，蔬菜占比一半，每餐都会吃一巴掌的肉，或者等比的蛋白质。早餐两颗蛋雷打不动，每天3L水打底。补充剂方面，蛋白粉在吃，鱼油、护眼丸、胶原蛋白都在吃。

每天保证8小时睡眠，带小孩会注意自己的焦虑情绪，感觉不对就让家人代劳。▼

木小南：坐标沈阳，医务人员，35岁。跑步地点在单位附近的公园，纯户外跑，温度范围从零下13℃到零上33℃，风雨、雪、严寒、高温都跑过。每周5次，工作日午休时间跑，每次5公里，每月约100公里，平均配速6分钟/公里（生理期停跑1天）。

觉得自己比20多岁时身心状态都要好！2015年开始跑步，每年一次半程马拉松。2020年开始3年抱俩被迫停跑。2025年二胎断奶后开始利用午休时间跑步，计划为产后康复做终身努力。

左图为2015年沈阳马拉松，人生首半马；右图为2025年12月新加坡马拉松▼

徐徐向上吧：今年38岁，三胎妈妈，最大的小孩16岁，最小的女儿9岁。

在家里跟抖音跟练健身三年了，前两年断断续续，今年从年初一直坚持到现在，体重一直保持在50kg。不喝饮料奶茶，不吃零食，就正常一日三餐。▼

Momo：我是产后第14个月开始零基础上普拉提，前期以私教为主，现在是小班课和私教课穿插，8个月上了80多节课，基本一周三练，体态和体型都发生了明显变化～近两个半月结合控制饮食，瘦了14斤！

坚持做正确的事，让运动变成生活的一部分，一定会有好的结果。左图是去年冬天刚开始上课，体重65kg；右图是今年夏天坚持上课8个月后，体重58kg。▼

酸奶：35岁，去年3月生完二胎，6月开始运动。身高165cm，初始体重63.5kg，目前57kg。

运动前后维度变化如下（单位：cm，前→后）：

胯围：99 → 85.5

腰围（脐周）：84 → 76

大腿围（左/右）：57/57 → 52/52.5

小腿围（左/右）：36/36 → 35/35

大臂围（左/右）：27/27.5 → 24/24

普拉提一周5-6练，偶尔有氧运动：一周一次游泳，或登山、骑车。其实没有瘦很多，主要是体态有变化。太油腻的不吃，也没有刻意吃得很清淡，太晚了不吃宵夜，这点也有一些变化。

以前会很害怕别人的抓拍，因为会含胸驼背体态很差，现在不怕了，随便拍都能昂首挺胸。▼

阿青：生完娃，因为腹直肌分离、盆底肌高张和松弛混合等问题，不敢怎么运动，产后差不多7个月开始居家背部、马甲线训练。

3月24日和6月24日的对比图，还是有比较大的改变的，动起来身体舒展、心情愉悦～▼

石江艳：产后8个月去了健身房，喜欢上撸铁，从120斤到现在105斤，虽然没有恢复到产前100斤，但在35岁找到自己热爱的事情感觉太棒了。

每周2-3次健身，一次1小时，频率不算高，但作为职场宝妈我认为自己的身材和精神状态已经很好，很享受健身的过程，增加肌肉、强身健体、释放压力、同时提高了专注力，继续加油。▼

晨儿： 36岁二胎，身高 168厘米，体重102斤。

最爱瑜伽和普拉提，一周两次。去年8月生产二宝，至今不到一年，正常饮食，身材恢复了。

生产前 vs 产后9个月▼

janine：三胎妈妈170，54kg，几十年都是这个身材。

一周三次游泳+1次撸铁，每天3个鸡蛋+水煮一切。▼

放下体重执念后，运动变得轻松了

当运动的目的从“瘦”变成了“养好自己”，那些美好的线条和状态，反而自然而然就来了——

cemoy：年龄40+，身高168cm，体重116-118斤。之前打了两年网球，重了8斤，但围度减少了，终于戒掉了“体重焦虑”。一周两次的对抗，换来的是紧实的手臂和更舒展的体态。▼

体重涨了就涨吧，只要强度到位、饮食干净、睡眠深沉，这种由内而外的健康感，比单纯的“轻”更有含金量。打败99%的人？不，是打败了那个只会盯着秤看的自己。 ▼

灰灰：35岁，身高168，体重很久没称了，2024年的时候很焦虑一斤一两，规律健身后不在意体重了。

撸铁一周五六次，周六一节瑜伽（强度不低）。之前每次都是晚上撸铁爬坡，睡得也晚。因为容易早醒，现在把力量训练放在早上，晚上去爬坡。

吃：遵循先菜后肉最后碳水。早饭水果黄瓜+水煮蛋+牛奶+粗粮；午饭自己做，水煮菜或者清炒、卤鸡腿、卤鸡胸肉（卤了没那么难吃）、炒牛肉、偶尔吃虾仁；晚饭实在不知道吃啥就去买全麦三明治，再加一个蛋。

现在吃不了甜的咸的油的，除了放飞自我的时候和大姨妈前一周左右哈哈。之前凌晨三四点就醒了，自从调整了锻炼时间后开始早睡早起，精力和睡眠明显比之前好很多。腰臀比突破0.75了，最近量是0.74。▼

欠欠：169cm、54KG，朝九晚五牛马一枚。

健身+额外运动（羽毛球、跳舞、徒步），一周至少运动3次，健身房练背、手臂、臀腿、核心训练，轮流进行。本身就爱吃青菜和水果，也不太爱喝饮料。规律运动后原本偏轻的体重涨了上来，失眠的情况也大大改善了。

建议从自己的现状先迈开一小步。例如从一个月运动1次变成3次；一天三顿不准时还全是外卖，变成尽量准时、外卖也尽可能选健康的（比如吃汉堡备注不加酱）；一周五天奶茶变成三天，尽量选少少糖。

能拥有马甲线当然好，没有的话也没关系，只需要比以前的自己好一丢丢，哪怕是原地踏步，也比退步好。▼

-：每周的周末早起跑步5公里+，每周三次核心训练或者无氧跳操。没安排运动的日子会在晚饭后散步半小时。

没有刻意去节食，尽量多吃原型食物，没有太多油的烹调。每周给自己一次放纵餐，以免暴饮暴饮。聚餐也没有罪恶感，我运动就是为了吃好吃的啊！

以前穿的裤子紧紧的，坚持快一年后，能轻松放下一个拳头。以前做什么都打不起精神；现在感觉自己活力满满，做什么都有动力，脑子也清晰了许多。162cm，55kg（右）▼

小河马：我是梨形身材，以前一直死磕瘦腿，大部分做一些不负重单独训练腿部的运动，但没有什么效果很快就放弃了。后来我想开了，好身材是整体协调，与其与基因作斗争，不如换一个轻松一点的路，我开始力量训练上半身。

刚开始我买了1.5kg哑铃，每天吃完晚饭休息一会就开练，跟的是“费教练剪辑版”，组数减半，大概四十分钟，没什么负担。现在已经在用5kg哑铃了。还推荐b站博主“哦不哦买噶”，她的40分钟练臀不粗腿训练和肩上角训练也是我常练的。

前段时间我的脚不小心摔骨折，日常好多动作需要上半身，然后我发现我轻轻松松就能借助上半身的力量将自己拉起来。人类需要肌肉！去年夏天vs今年夏天▼

好啦，今晚的健身分享就到这里。

如果这些分享也让你想开始运动了，不妨就从最简单的开始：换上舒服的衣服，出门散个步，或者跟着视频拉伸十分钟。

种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在，运动也是一样。希望下次征集的时候，能看到你的分享！

正好，最近发现好多读者在悄悄练八段锦，说练完整个人都松快了，睡眠也沉了不少。miss fantasy club新一期打卡就决定带大家一起试试！每天十分钟，强度不大，特别好坚持。一共7天，扫码进群，大家一起互相鼓劲

祝大家都能享受运动的快乐，晚安：）

编辑：Carmen

实习生：饼干

统筹：Meow

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