嗨喽，我们好，这儿是KI健身，谢谢我们的支撑，今日要跟我们说的是倒蹬，倒蹬这个动作是灰常灰常牛的，并且改变无常，我就这么跟你说吧，它能练到：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、大腿内侧肌群、外侧肌肉、小腿的腓肠肌、比目鱼肌。
我就问你服不服，练完腿，墙都不扶，我就服倒蹬这个动作。
在健身房，当有女士来问我：“教练，有没有比较简单的练翘臀的办法？”
我会通知她：“有一种躺着就能练的办法，你要不要试一试？”（邪魅笑）
对方振奋的说：“我知道，是臀桥！”
局面一度堕入为难。
而我会答复：“倒蹬！”
这货就是倒蹬架，就不跟我们具体介绍了，所以倒蹬这个动作呢，算是固定器械的动作，自身动作方法比较简单，简述给我们：
腰背贴紧靠背，腹部收紧，腰背笔挺，双腿踩实踏板，膝关节全程不能锁死，吸气下放，呼气上蹬。
关键很简单，如果你仅仅依照关键这样，躺下就开端倒蹬，不重视任何细节的话，那你跟耍流氓没啥差异，虽然我也曾耍了好多年的流氓。
那我们怎样样用倒蹬，练习腿部不同的肌肉呢？关键就是在姿态的改变，先说规范姿态下，脚位的改变。撤退，我要开端上图了：
最基本的改变，就是靠上、居中和靠下，听起来可能很简单，不就是上中下么？靠上呢首要练习的是臀大肌和腘绳肌，居中练习整个大腿部的肌肉，靠下呢，首要练习股四头肌。
在这儿需求跟我们阐明一点的就是，在曾经的练习动作介绍中，KI反复强调，膝盖尽量不要超越脚尖，在倒蹬的时分，脚的方位在下方的时分，做动作时，膝盖是能够略微超越脚尖的，可是这个要根据个人的状况，如果感觉膝盖不适，不要牵强，究竟强扭的瓜不甜，说解渴的那些，你们就不知道这片瓜地被我承包了么？
囔，现在我们现已知道靠上练臀大肌和腘绳肌，靠下练股四头肌。
那你认为这样就完了么？单纯！
股四头肌那么长，要是不会上端下端不同的影响起伏的话，怎么能在妹子面前装B。
我们知道双脚踩在靠下的方位，间隔与髋同宽或与肩同宽（这点是因人而异的需求自己感觉），就能够练习到股四头肌，方才也说了，做的时分，膝盖会略微超越脚尖，but！这样做练习的首要是股四头肌的下端，就是接近膝盖的方位。
如果想要更多的影响股四头肌的上端，很简单，只做下半程就好了，具体起伏的话，闭上眼，自己感触。
OK，股四头肌上端和下端的差异找到了，那你认为这样就完了么？单纯！
撤退，我要继续装逼了：
这张图跟在外网上是比较常见的，在“家里”也见过有人翻译过来。每个人见地可能有差异，这是我依照自己的一些经历变换过来的，需求通知我们一点的就是，里边说的双脚的间隔是比较保存的，当然也能够说是精准，可是，许多新手的发力感不会有这么精准，那怎么办。
听好了，比方练习大腿外侧，它讲的是双脚间隔与髋同宽，那你能够再小一点，双腿并拢啊，练习内侧的时分，要略比肩宽，如果你内侧感觉欠好，那你就再宽一些呗，这点要灵敏一些哈。
小腿先不说，我们还唠大腿的嗑。
我们看哈，方才我们说了大腿前面股四头肌的练习方位（包含上端和下端的差异）、大腿后边腘绳肌和臀大肌的练习方位、大腿内侧以及大腿外侧肌群的练习方位。
那你认为这样就完了么？单纯！
如果我想练大腿前面外侧的方位，怎么办？大腿后边内侧的方位呢？废话少说，看图！
我就问你服不服，我就问你整个大腿，还有哪是练不到的。你可能觉得没必要，那我只能呵呵你了，对于一般练习者或许没用，如果你内侧薄弱呢？如果你需求纠正X型腿、O型腿呢？
你认为这样就完了么？单纯！
如果，你想更好的影响大腿内侧，除了宽距还有啥？外旋啊！
能够看图中美人的脚，这些就是更详尽的改变了，可是呢，练内侧的时分宽距外旋是能够的，练外侧的时分，可不能够窄距内旋呢？这个是不主张的，你自己试试就知道了。
提到现在不知道我们有没有晕啊，改变比较多，找到合适自己的就好了如果仅仅一般的练习者没必要把握悉数的练习改变的，你又不是教练对吧。
KI在这儿介绍这么多的改变，就是为了给我们更多的挑选，让不同的人找到合适自己的动作。
可是你认为这样就完了么？单纯！
还有单腿呢！
单腿的改变跟双腿的改变是一样的，差异在于更会集的影响一条腿，能够完结单个更大的分量，就是所谓的1+1＞2的原理。这个没啥好说的话，喜爱单腿的话能够试试。
你认为这样就完了么？单纯！
说完躺着练大腿的，时分换个姿态了，还记得图一么？我知道你们是冲着那张图才进来的。方才说的时分，臀大肌和腘绳肌的练习总是一同的，那么能分隔独自练习臀大肌么？究竟“人家只想要翘臀，不想要大粗腿了啦。”
呕·············
这个动作，其实许多女生都做过，跟俯身提臀类似，只不过我们做的时分是俯身在垫子上的，如果用倒蹬架做这个动作的话，作用自然会更好，可是需求有人辅佐，由于需求人帮你开释卡扣，自己千万不要盲目尝试，安全榜首。
如果真要自己做的话，那我只能主张你把安全扣调的略微高一些，不要做全程，由于开端的时分，发力欠好，简单受伤。
大腿上肌肉的改变动作说的差不多了，你认为这样就完了么？单纯！
还有侧身呢：
侧身这个动作呢，我们作为了解就好了，新手是不主张去做的，除非有特别需求的朋友。
大腿的说完了，说一下小腿的练习：
小腿的练习其实就是换一个方向进提踵，首要运用的就是足跖屈的功用，关于外侧腓肠肌的改变呢，长图中有介绍，就不再赘述了。
啥？你问我里边比目鱼肌咋练？
屈膝啊！屈膝之后足跖屈啊。小腿肌肉解剖时分说过的啊。
好，关于倒蹬的常见改变就跟我们说的差不多了，你认为这样就完了么？单纯！
图中这种上弹力带的猛人，基本上就存在于传说中，所以，给我们上这张图是漫画版的，真人的相片呢，可能只有是非的吧。唉·······
开个玩乐，一般练习者比较常见的呢就是一些器械的改变：
我知道你们在看哪，看完之后呢，看一看这个器械，跟上面说的倒蹬是不一样的，有的健身房没有倒蹬，有这种器械，说实话，这个器械，我不喜爱，并且总是见到有人坐在上面优哉游哉的玩着手机蹬着几个片。
当然，如果你也不喜爱这个器械，并且健身房里又没有倒蹬架，那怎么办？说拆了健身房的我赏识你的勇气。说换个健身房的，你别走，我们交个朋友吧。
是时分把装逼的时机让给史密斯架了：
史密斯架的倒蹬呢，看着很难，其实比较好把握，交给一些新手会员，他们也能马上学会，就是用脚底搓杆的技术比较难把握，所以主张我们找个人辅佐，一起也是维护，当然，也不要忘了把挡扣调上去，多一层维护，自然是最好的。
用史密斯架倒蹬的改变要少的多，由于身体方位的原因，最多也就是双脚间隔的改变：
我知道你们是在学习动作，看一会就行了，我们接着说，除了躺在垫子上，也能够躺在凳子上，这点看你怎么做舒畅：
除掉史密斯架呢，其实还有用东西能够用来倒蹬的，那就是大轮胎：
这个就跟我们拓展一下，由于我知道我们都是单身狗，没有人跟你调配练的，请看上图左下角。
OK，OK，总算说完了，以上就是我网罗的关于倒蹬的各种改变，我们能够参阅一下，除掉这些呢，也有一些比较罕见的倒蹬架，由于在国内健身房几乎是看不到，所以就没有跟我们罗列。
倒蹬这个动作呢，我主张是放在自由分量练习之后，增肌的话组数能够安排在4组左右，每组6~12个是完全能够的，组间间歇操控在60~90秒就能够了。
如果是女士想要练翘臀的话，也能够做4组左右，每组8~15个，不要贪多，质量最重要，不需求每组都力竭，可是尽量做到RM。比方15RM，就是这个分量只能做15个，RM能够了解成饶命的意思，就是再多做一个就得屎，绕自己一条命，哈哈，不苟言笑的胡言乱语。
减脂的话呢，主张是4~6组，每组要20个以上，尽量力竭吧，这个是能够灵敏改变的，组间间歇操控的短一些，30~45秒。
不敢说史上最全，我仅仅尽我所能的详尽化练习动作然后通知我们，仍是那句话，合适自己的才是最好的。祝我们健身愉快。
好了，今日就跟我们提到这儿。爱健身，爱日子，期望健身能够带给我们更好的日子，这儿是KI健身，喜爱我们的文章能够点赞、转发、谈论，一起欢迎我们重视微信公众号：KI健身。谢谢我们的支撑。
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