大食怪上身，吃不停好难“瘦”？营养师5招控食欲！

肚子又“咕嚕咕嚕”叫了吗？随着白露节气的到来，不仅气温逐渐转凉，更是正式进入“食欲之秋”的季节！随着天气转凉，你的食欲也跟着大增，彷彿被大食怪附身般，什么都想吃？减重瘦身族不想功亏一簣，不妨跟着营养师的脚步，一同学习如何有效控制食欲、正确摄食不发胖！

大食怪上身，吃不停好难“瘦”？营养师5招控食欲！

食欲突然大增有原因！除了季节因素，人体贺尔蒙变化更是关键

孙语霙营养师表示，导致人体食欲大增的原因除了季节变化外，更与人体贺尔蒙的变化息息相关。一般来说，常见容易刺激人体食欲大增的贺尔蒙，主要有升血糖素（Glucagon）、抵抗素（Resistin）、饥饿素（Ghrelin）、神经胜肽Y（NPY）等。

而这些激素分别会在血糖降低（饥饿）、血糖急速上升（常吃精致甜食）、胃排空，以及睡眠不足、长期不愉快、感到压力时大量分泌，进而增加人体摄食的欲望。因此，想要有效驯服体内的大食怪，先从根本改善作息不正常，以及压力问题非常重要。

不想大食怪上身？营养师授5招控制食欲

至于，饮食摄取上，孙语霙营养师指出，想要避免因秋天食欲大开，导致减肥大业功亏一簣，建议民众日常饮食应谨记下列5招摄食原则，尽可能养成均衡、健康饮食的习惯，才能有效避免大食怪上身，以免摄取过多热量，以下是致胜秘诀：

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有瘦身需求者理想进食顺序应为，从热量密度低的食物先吃，密度越高摆在越后面吃。因此，进食过程中，最先最的应该是“喝汤”，以汤品→蔬菜类→豆鱼肉蛋类→主食的顺序进食。

第1招／改变进食顺序：

有瘦身需求者理想进食顺序应为，从热量密度低的食物先吃，密度越高摆在越后面吃。因此，进食过程中，最先应该是“喝汤”，以汤品→蔬菜类→豆鱼肉蛋类→主食的顺序进食，并谨记下列细节，就是成功增加饱足感、帮助消化，不易过量进食的秘诀。

1.喝汤：餐前先喝汤，可以增加胃部食物体积，让人接下来少吃一点。不过，要提醒的是，想要避免摄取过多热量，建议汤品的选择应尽量以清汤为主，而非有勾芡的浓汤，譬如，玉米浓汤、南瓜浓汤、酸辣汤等，因为上述浓汤常会加入面粉、太白粉与油脂，热量与清汤相比高出许多。

2.吃蔬菜：蔬菜含有丰富的纤维，而且热量低。因此，在饮用汤品后，接着吃大量的蔬菜填补胃肠部分空间，就是有效增加饱足感、减少吃进其他热量较高食物的秘诀之一。

3.吃肉类＋米饭：喝完汤、吃完蔬菜后，这时人体应已经处于半饱的状态。此阶段就可以接着吃些豆鱼肉蛋类等蛋白质，以及米饭、面食等淀粉类食物。而且，因为刚刚已经摄取了足够的膳食纤维，此时吃进的油脂也较不易被人体吸收，有助避免脂肪囤积。

第2招／选择原态食物：

尽量选择保持食物原型的食材，少碰过度精致、加工的食品。因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维，而且原态食物的GI值往往比精致、加工食品来的低，对于减重更有帮助！

不过，为什么采取低GI饮食有助瘦身呢？孙语霙营养师解释，这是因为人体吃了高GI值的食物后容易使血糖快速飙升，造成人体不易负荷。而此时胰岛素便会扮演救护车的角色，将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪囤积，或是，用于合成肝脏内的三酸甘油酯，以利让血糖尽快恢复正常。

但是，过度分泌的胰岛素也会导致血糖快速下降，使人体很快就感到肌肠辘辘，驱使人吃进更多食物，成为令人避之唯恐不及的“易胖体质”。而这也可能是怎么减肥都甩不掉的凸小腹、河马臀、过高的三酸甘油脂的原因。

相反地，低GI值的食物，因为含糖量较低、纤维质也较多，身体需要较多的时间来消化吸收这类的食物，因此，相较于高GI食物，饮食中尽量摄取GI食物，能让人更耐饿。具体来说，就是吃米饭时，选择以糙米、紫米取代精致的白米饭；吃火锅时，以新鲜的鱼肉、鸡肉取代鱼饺、肉丸，就是很好的方式。

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尽量选择保持食物原型的食材，少碰过度精致、加工的食品。因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维，而且原态食物的GI值往往比精致、加工食品来的低，对于减重更有帮助！

第3招／避开会上瘾的地雷食物：

高油饮食：孙语霙营养师强调，营养师们之所以提倡日常饮食要养成少油、少盐、少糖的习惯，不是没有原因的，因为，高油、高盐、高糖的食物正是减重的大杀手。就以高油食物（油炸食物、酥皮点心）来说，其不仅油脂、反式脂肪含量多，吃下肚更会导致人体内产生许多自由基，加速身体肥胖与老化的速率。

高盐饮食：日常饮食摄取过多调味料、烟燻肉品、香肠、加工食品，容易因钠含量过高而易水肿。

高糖食物：至于糖果、蛋糕、含糖饮料等含有高成分精致糖的糕点类，摄取过量，则易导致血糖在短时间内迅速上升，增加胰脏负担，以及脂肪囤积与心血管疾病的发生风险。

更可怕的是，这些高热量加工食品会像尼古丁和古柯碱一样刺激大脑的奖励中枢，产生多巴胺让人拥有快感，而让人更渴望这些食物，陷入上瘾的死循环。同时，高热量食品几乎没有膳食纤维，所以吃完以后饿得快，反而让你想吃更多的东西。

第4招／多喝水：

根据美国维克弗斯特大学一项研究指出，人体大脑当中管理口渴与饥饿的机制落在差不多的位置。换言之，有时候人体出现“饿的感觉”，其实可能只是因为身体需要水分所致。这时候，不妨可试着先喝一杯水，然后静待20到30分钟，如果喝补充完水分后，就没有饥饿感，证明其实你的饥饿感只是身体缺水、口渴了所发出的讯号。

此外，每日补充足够的水分，更是有效维持身体正常新陈代谢、帮助毒素排出体外，以及促进肠胃蠕动、消化的关键。一般建议成年人每日饮水量至少达体重X30倍（C.C），如果是劳力程度较高，或是工作需长时间于太阳下曝晒者，更需提高到体重X40倍（C.C）才足够。

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低脂牛奶1杯＋燕麦片，或是无糖豆浆1杯＋坚果1小匙，就是嘴馋时不错的点心选择。

第5招／适当吃美食：

人类是很叛逆的动物，越是严格地压抑食欲，就越容易导致人体爆发性地大吃特吃。因此，建议正在执行减重任务的朋友，不妨每周选择1天，吃自己想吃的美食，这样适度的放松，对于减肥者而言是非常重要的。因为充分的饱足及心理的满足感，可以让血清素正常合成、帮助情绪安定及睡眠，减少爆食的欲望，自然有助减肥这条路走得更远更久！

偶尔嘴馋怎么办？挑对5种点心选择，适量食用无负担

如果通过上述方式后，还是偶尔会嘴馋，孙语霙营养师推荐民众也可以适量挑选低热量、有饱足感，且同时兼顾营养的食物。譬如，以下5种点心选择，就是有效满足口腹之欲，又不易造成身体负担的好方法：

1.低脂牛奶1杯＋燕麦片。

2.无糖豆浆1杯＋坚果1小匙。

3.水果1分（相当于苹果1颗、香蕉1小根、橘子1颗）。

4.关东煮的蔬菜、蒟蒻面。

5.水煮蛋或茶叶蛋1颗。

【营养师小叮咛】：

除了挑选对的食物外，孙语霙营养师也建议，民众在吃饭的时候，不妨试着关掉电视和电脑，专注于品尝食物的滋味。且在非正餐时间却想吃东西的时候，可以问问自己：“是否真的饿了？是身体想吃东西？还是脑子里想着食物？”借此可训练自己有效地控制想吃的欲望。此外，平时养成正常作息、规律的习惯，并学会适度排解压力，更是关键！