中华名医号 | 睡眠质量不佳？请收下这份“夜猫子”自救指南

央广网北京11月17日消息（记者 秦立玲）当夜幕降临，您是否也经历过这些困扰：辗转反侧难以入眠，或夜深人静时过早醒来，再难成眠，又或是整夜梦境纷扰，清晨醒来疲惫不堪……

近日，中国中医科学院西苑医院老年病科副主任医师黄悦在央广网《中华名医号》直播节目中，解析了失眠的主要成因，并分享了涵盖生活作息、饮食、运动及穴位按摩等多方面的睡眠调节方法，帮助身体建立良性的睡眠调节机制，逐步改善睡眠质量。

为何冬季容易失眠？

失眠是由多种原因导致的，冬季失眠多半是生理、环境与心理因素共同作用的结果。黄悦医生指出，冬季昼夜温差加大、日照时间缩短，这些自然变化正悄然扰乱人体生物钟。褪黑素分泌不足以及内分泌失调等因素，都可能成为睡眠的“隐形杀手”。

您的睡眠达标了吗？优质睡眠的“标准”是什么？

黄悦医生表示，睡眠时长无需过分纠结是否达到8小时，优质睡眠更应注重“质量”而非单纯的“数量”。我们可通过以下四个“标准”自我评估睡眠质量：第一，入睡快，在床上30分钟内能够入睡；第二，睡得足，成年人建议睡眠时长为7-9小时，老年人则为7-8小时；第三，中断少，夜间醒来次数不超过1次，或醒来后能迅速再次入睡；第四，精神好，早晨醒来后感到精力充沛，注意力集中，白天不易感到困倦。若这四个“标准”中有多项长期不达标，那么您的睡眠可能就需要调理了。

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除了药物干预，哪些生活方式可以帮助改善睡眠？

长期熬夜及睡眠障碍人群在寻求药物帮助之前，以下这些自然、安全的方法更值得优先尝试：

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1.食疗与代茶饮帮助改善睡眠质量

黄悦医生针对不同人群的失眠特征，提供了膳食指导和代茶饮推荐，帮助改善睡眠质量。对于入睡困难、多梦的人群，可以尝试芹菜炒百合（芹菜平肝清热，百合清心安神）或饮用酸枣仁百合茶（酸枣仁是经典的安神食材）。

早醒的人推荐食用枸杞桑葚粥，它能滋补肝血，对调理早醒有较好效果。因压力大、情绪烦躁而失眠的人，可以饮用陈皮玫瑰茶，以疏肝解郁，舒缓心情。

如果夜间出现口干、燥热的症状，可用麦冬和石斛泡水，睡前一小时饮用，能有效缓解阴虚导致的口干。起夜频繁的人可以试试莲子竹叶茶，它具有清心利尿的作用，有助于减少起夜次数。

2.穴位按摩帮助打开身体的“睡眠开关”

每天睡前花几分钟按揉以下穴位，有很好的安神助眠效果。神门穴位于手腕内侧腕横纹上凹陷处，是重要的安神穴位。太冲穴在脚背第一、二跖骨结合部前方的凹陷中，具有疏肝理气、缓解烦躁的作用。足三里则在膝盖外侧凹陷下方约四横指处，能调理脾胃、补益气血。

3.打造“睡眠友好型”环境

针对睡眠环境，黄悦医生给出以下几点建议：睡前1小时尽量远离手机、平板等电子产品，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。另外，要保持卧室空气流通，温度适宜，并选择柔软舒适的床上用品。睡觉时最好使用遮光窗帘，让房间保持完全黑暗；如果需要使用小夜灯，也要选择亮度最低的那种。

4.规律作息、适量运动，帮助养成良好睡眠习惯

黄悦医生指出，晚上11点至凌晨3点是肝胆经络运行的重要时段，也是滋养肝血的关键时期。建议尽量在晚上10点半之前上床休息，以便在此期间进入深度睡眠。午睡时间以20分钟左右为宜，最好在下午1点半前结束，以免影响夜间睡眠质量。此外，下午5点到7点是较为适宜的运动时间，可进行快走、慢跑等中等强度运动，以身体微微出汗为准。睡前4小时内应避免进行剧烈运动。

避开四个睡眠误区，安眠更健康

误区一：如果睡不着就硬躺着？黄悦医生建议，如果躺在床上20-30分钟仍无睡意，就应起身进行一些放松身心的活动，例如阅读纸质书、聆听舒缓的音乐等，待产生困意后再回到床上。她强调，如果睡不着，千万不要硬睡。

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误区二：喝酒能助眠？黄悦医生介绍，酒精虽能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦早醒。长期依赖酒精助眠，反而会加重失眠。

误区三：褪黑素可以随便吃？褪黑素更适合老年人或倒时差人群。对于复杂的失眠症，其效果有限，且可能产生头晕、乏力等副作用。所以褪黑素不能乱吃，使用前最好咨询医生。

误区四：白天补觉能弥补熬夜？对于熬夜人群，白天长时间补觉会打乱生物钟，形成恶性循环。如果需要补觉，请控制在20分钟以内。

黄悦医生表示，解决睡眠问题需要综合调理，从改变生活习惯入手是关键。科学设定入睡时间、优化睡前环境与饮食、调整运动时间……每一步都是重建睡眠节律的关键。通过这样循环往复的训练，身体会逐渐建立良性的睡眠调节机制，帮助我们告别“夜猫子”模式，找回自然的睡眠节奏。