炎炎夏日 倒立的好处 倒立怎么练？

（原标题：炎炎夏日 倒立的好处 倒立怎么练？）

倒立的好处倒立怎么练？

健身文章排行榜2016-04-12爱美网

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核心提示：规规矩矩的有氧运动无氧运动你都腻歪了，减肥健身运动都感觉好无聊？亲爱的健身达人们，在你训练的时候，干嘛不来一点有趣的倒立运动试试呢？有意思之余还能丰富你的锻炼时间安排，不仅图个新鲜，还要图个与众不同的花样倒立运动，可以学起来了！

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春天都来了，炎炎夏日还会远？！妹子们的A4腰准备好了没？大长腿准备好了没？手上的“蝴蝶袖”藏好了没？相信热爱生活和运动的你，一定不会让你的身材就此荒废。但是健身房里只会猛练真的好枯燥~还不来学点不一样的倒立健身吗？

人类的进化使我们能够以直立的方式行走、生活。然而，由于地心引力的作用，长期直立让我们的身体悄然发生着变化：

一、由于血液循环由横向变成竖向，造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。

二、心脏和肠胃在地心引力下下移，造成肠胃和心脏器官下垂病，同时腹部和大腿部易堆积脂肪。

三、在地心引力作用下，颈部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多负荷，造成过度紧张，导致肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等疾病。

所以！一起来倒立吧！

倒立的来源是由神医华佗的五禽戏演变而来的，其对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且，通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环，镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。

倒立五分钟，相当于睡眠两个小时

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立的注意事项

1.精神要集中，全部意识中“百会”穴

2.第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

3.转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

4.每天做一套完整动作。

5.头和手要始终固定在同一位置上。

6.做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。

7.饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

侧卧倒立法：

靠墙顶立的动作：找一堵墙，在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

教你几招另类倒立法

上面介绍了两种传统的倒立方法，其实有些动作也能达到倒立的效果。这里介绍两个瑜伽中的动作，适合大多数人练习。

增延脊柱伸展：这个动作相对较容易，也叫鸵鸟式。它可以提供倒立姿势带来的好处，使心脏血流增强，滋养到大脑、头皮和面部，培养大脑的平和状态，抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪，使你精神饱满，起到提神作用。

动作：站立，双腿伸直，上半身前俯，脊柱和腿部充分延展，至身体极限，双手放在双脚两侧，或者抓住脚踝，保持5个呼吸。

兔式：这个动作能使流向脑部的血液增多，调整甲状腺和脑下腺，防止脱发，按摩头皮，强化脑细胞。

动作：以跪坐姿势开始，上身向前弯曲，把前额轻轻放在地面上，双手掌心向下，握住膝盖后侧弯曲处；吸气抬高臀部，身体向前，把重量放在颈椎上，头顶百会穴着地，让大腿与地面垂直，保持5个呼吸。

活动脚踝法：

初始动作仰卧在地面上，身体放松，保持自然呼吸，双手自然放在身体两侧，吸气，将你的双脚向上抬起，双腿和身体保持90度的直角状态，双脚脚掌自然放松，身体停留10秒钟。

注意这个动作最好选择在硬地板上铺一层比较厚的垫子来进行，这样可以让你的身体在能够平衡的同时，也不会感到疼痛。太软的床上可能会让你摇摆不定，无法保持身体平衡。太硬的话则会在你做这个动作的时候伤害你的尾椎。

倒立方法：

1、开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着，亦即中国的跪式，臀部落在脚跟上，两掌放在大腿上。

2、两手十指相交。腰部以下向前弯下，将相交的两手及前臂置于你前面地板上。

3、继续向前弯腰，使头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起。

4、将脚趾轻轻撑住地面，将两腿慢慢伸直，使臀部抬起至最高点。

5、将两足趾踞地，如小步行走似向头部靠拢，使臀部更加推向头的上方，脊柱伸直近似与地面垂直(但不要把腿收得过多，以免向后倾倒)。

6、当感到身体平衡稳妥时，缓缓将膝邵弯曲，将两脚从地板升起来，膝部仍弯着。

7、把弯曲的双膝尽量靠近胸部，现呈曲膝倒立姿势。

绷直脚尖

在保持初始状态的情况下，跟随着身体的自然呼吸，停留一会，然后吸气，将你的双脚脚尖绷直，使得脚尖，脚踝，膝盖在同一直线上，保持和躺在地面的上半身垂直。动作坚持5个呼吸左右。

这个动作的难点就是很多MM无法保持双腿的垂直而左右晃动，对于这个动作来说都是不标准的。

弯曲脚踝成90度

在绷直脚尖的状态，弯曲你的脚踝，脚掌和小腿弯曲成90度状，脚掌放平脚底和底面平行。动作坚持5个呼吸左右，然后持续绷直脚尖，重复着这个状态。

特别提醒：练习倒立前应向医生咨询身体状况，如有以下情况则不宜练习：高血压、有眼疾(如视网膜脱离)、有耳疾、颈部脊椎等身体部位疼痛或有其他不适、女性生理期。

当然，目前人们还不很习惯这种健身法，如果看到有人倒立，往往认为是儿童把戏，不合有知识人的身分举止，即使不讽刺或大惊小怪，也可能刀：些善意的玩笑，这样就会挫伤锻炼者的信心，妨碍了这种利于休息、增进健康方法的采用和普及。倒立方法作起来十分简便，双臂直仲支撑靠墙倒立即可，开始练习时可请其它同学扶助，五秒钟即可，循序渐进，延至两分钟以上为佳。