上海
这是达医晓护的第6316篇文章
每次查自己的体检报告感觉就像高考查分，知道自己“几斤几两”（常规项目指标能在正常范围），不要有意外（某项指标远超正常值），期待超常发挥（某项重点指标特别好）。
今年磨磨唧唧，拖到6月才想着去体检。自己有个不好的习惯，每逢体检，前两周得“胡吃海喝”个几轮，美其名曰叫知道身体的“耐受上限”。所以这次在经过了四川美食（钵钵鸡、自贡菜、火锅）和端午节的家庭聚会后，去完成了今年的体检项目。
平时没好好“复习”（健康饮食、总量控制、适当运动），怎么可能会考出好成绩呢。果不其然，低密度脂蛋白胆固醇高了，3.62。
“考”的差，当然先给自己找理由罗，例如吃得多，吃得不健康，等正常饮食配上有氧运动后指标肯定能下来。所以也别“等”了，马上开干！
再怎么干，还是离不开那句至理名言：“管住嘴，迈开腿”。
管住嘴，先从一日三餐开始调整
早饭，忍痛抛弃锅贴、葱油饼这类重油主食。换成无糖豆浆、两个鸡蛋这类优质蛋白质再配上一小包的坚果（缺少了点膳食纤维，主要是懒得弄蔬菜），告别一早就让肠胃负担拉满的油炸酥食，用清淡扎实的早餐开启一天。如果可以的话，再买个红薯和玉米，备用。
午饭时间可以啃已经冷却变凉的红薯和玉米，因为它们放凉之后会生成抗性淀粉，它不容易在小肠快速分解吸收，升糖速度更平缓，不易转化成脂肪；同时能抵达大肠，充当膳食纤维一样的作用，帮助调节血脂。或者食堂点一份鸡肉饭，逻辑还是优质蛋白质、膳食纤维配上适量的碳水。
晚饭力求精简，先吃蔬菜后吃肉，减少米饭摄入量，七分饱及时停筷，尽量把进食时间提前，留出充足时间消化，重油重辣的菜品尽量不安排在晚间，不给身体增加夜间代谢压力。
三餐之外，还得抛弃各类含糖的快乐水、奶茶以及油炸食品和零食。嘴馋的时候克制住冲动，火锅、川菜这类美食只能当作偶尔的犒赏，不能成为常态。外出聚餐时避开肥肉、动物内脏，点心一概不碰，真心少了很多的乐趣。
迈开腿同样不能松懈
开始养成不下雨就骑车上班习惯，翻出了泛黄的跑步鞋重新开始夜跑，这类有氧运动尽可能一周安排4-5次，保证每次持续三十分钟以上。日常办公抓住碎片时间起身活动，稳步提升消耗。
再配上一位“ai助教”
有次嘴馋，早饭实在想吃锅贴。就问了下“ai”这位小帮手“早饭吃锅贴1两，午饭和晚饭怎么平衡？吃2两又怎么办”，“助教”马上给了一段建议，跟着这份建议去吃，满足了自己的食欲，让身体也不至于有很大的负担。不必极端克制食欲，懂得取舍与平衡，这场健康持久战才能长久坚持。
坚持一个月，体重稳步下降，迫不及待去复查指标。低密度脂蛋白胆固醇3.32，暂时回归正常值。这次指标亮起的警告，是难得的契机，给了自己重新调整生活方式的一个机会。
体检如同一年一度的健康大考，从前总幻想考前放纵，事后临时补救，说到底只是心存侥幸。健康没有临时抱佛脚的捷径，化验单上每一组数字，都是日复一日生活习惯交出的答卷。不急着追求指标立刻回落，慢慢把良好的生活习惯融入日常，日复一日，保持当下的节奏，稳步前行。
（以上内容仅为个人经历，不作为医学建议，每个人身体条件存在差异，管理方案请勿直接照搬，身体不适请咨询专科医生。）
作者：上海市第六人民医院
朱建辉
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