时光社TimeNexus科普：这就是你为什么喝口水都胖的原因？肠道菌群才是真正的幕后推手

你有没有过这样的同款崩溃时刻：

别人奶茶、炸鸡随便吃，体重稳稳不动；自己严格控糖、克制饮食，只是稍微多吃两口，体重就蹭蹭上涨。

拼命管住嘴、迈开腿，减肥却反反复复、频繁反弹，只能自嘲是“易胖体质”。多数人会把发胖的原因归咎于基因、基础代谢差，却很少关注我们肚子里数以万亿计的隐形微生物——肠道菌群，它才是悄悄左右我们胖瘦的关键角色。

人从一出生，就开始与各种细菌和其他微生物共存。而肠道里住着海量的细菌、真菌，微生物，是一种 “隐形的器官”。总数量远超人体自身细胞，其编码的基因更是比人类基因组多出上百倍。

它和我们是共生关系：人类为肠道微生物提供了生存空间、安全保障和食物；同时肠道微生物也在维持体内生态系统的稳定，它会帮我们消化食物、合成维生素、调节免疫，维持身体正常运转。

当肠道菌群一旦失衡，可不只是拉肚子、肠胃不舒服这么简单，还可能会引发许多慢性疾病， 比如Ⅱ型糖尿病、肠易激综合征、自闭症、抑郁症等等。

大肠是细菌最多的地方，是因为小肠中的消化酶、胃酸和胆盐比较多，细菌不利于生存。人体肠道里的菌群主要有6个细菌门组成，主要以厚壁菌门和拟杆菌门为优势菌群，占肠道细菌的80%以上。很多研究发现：超重人群和普通人对比，就是这两类菌群的比例会发生了明显偏移。

肠道菌群是动态的，肠道微生物的组成和多样性会根据不同的环境因素作出反应。虽然生命早期的分娩、喂养方式会奠定菌群基础，但成年之后的生活习惯也会影响和改变菌群结构。熬夜、压力大、喝酒、乱吃抗生素都会打乱菌群结构，而在所有影响因素中，饮食是改变肠道菌群最核心、最快速的因素。

长期顿顿吃外卖、频繁摄入高度加工零食、奶茶、甜品等高油、高糖、低膳食纤维的食物，会直接打乱厚壁菌门与拟杆菌门的平衡，破坏菌群稳态；反之，以大量蔬菜、水果、豆类、全谷物为主的清淡饮食，能够有效维持肠道菌群的健康平衡。

肥胖是由能量摄入与消耗间的长期失衡导致的，想要减肥大家最先想到的就是增加能量消耗和减少能量摄入。这看起来似乎很简单，但正在减肥的人们知道，真的不容易坚持。

体重调节是一套超级复杂的系统，激素、神经、代谢全部参与其中。长期吃精加工、高油高糖食物，不光会让热量超标囤脂肪，还会直接改变肠道菌群结构，进一步搅乱新陈代谢，掉进「长胖→菌群变差→更容易长胖」的死循环。

肠道菌群会直接影响食物的消化、吸收和代谢，并可能通过不同的机制对体重增加产生影响。

1.偷薅食物热量，同等饭量，你吸收得更多

消化道中的细菌负责能量的摄取，超重的人肠道菌群的组成已经发生了改变，它们的肠道菌群缺乏丰富度和多样性，厚壁菌门的细菌数量增加，拟杆菌门的细菌数量减少。要知道，厚壁菌门的细菌能有效地分解那些难消化的碳水化合物，并将它们转化为可以吸收的短链脂肪酸，从而获得更多能量被人体所吸收。

就相当于同样吃一碗饭，超重人的肠道细菌就能帮你多薅出来很多额外的热量。长期吃高油高糖、低纤维的食物，会助长这类细菌疯狂繁殖，多余的热量身体消耗不掉，就会形成多余的脂肪存起来。

当然短链脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸）也不全是坏事，它们可以作为不同器官细胞过程的一种能量来源。例如：肠道细胞60%—70%的能量是从短链脂肪酸中获得的。

然而不同的短链脂肪酸也有不同的代谢作用。丁酸是肠道细胞的主要来源；乙酸和丙酸则用于产生脂肪和胆固醇以及糖异生（产生葡萄糖的过程）。同时乙酸还可以穿过血脑屏障，影响下丘脑和抑制食欲；丁酸可以抑制食欲，刺激神经元的活动。

75%与肥胖相关的微生物基因属于放线菌门，25%属于厚壁菌门，但42%与苗条相关的基因属于拟杆菌门。当菌群失衡的时候，热量获取＞消耗，发胖就成了必然结果。

2. 搅乱胆汁酸代谢，脂肪代谢直接翻车

胆汁酸负责帮我们消化脂肪，具有抗菌作用，它们会破坏细菌细胞壁，抑制部分细菌过度繁殖。如果食用大量的动物性食物，会增加能够抵抗胆汁酸的微生物数量，从而导致肠道菌群被破坏。反过来菌群紊乱，又会改变胆汁酸的转化，干扰体内胆固醇和脂肪代谢，双重影响体重的走向。

3.菌群失衡导致慢性炎症，催生胰岛素抵抗

肥胖常常伴随身体低度慢性炎症，慢性炎症可导致胰岛素抵抗和某些代谢性疾病，比如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等。炎症和肥胖间的关键因素就是肠道菌群紊乱导致的肠道通透性增加——肠漏。

在肥胖人群中，引发系统性炎症的诱因之一就是内毒素（脂多糖LPS)，这是革兰氏阴性细菌细胞壁的组成部分。革兰氏阴性菌的细胞壁成分脂多糖（LPS）溜进血液，诱发全身低度炎症。

多吃高油高糖的食物会导致肠道菌群受到破坏，使得一些富含脂和糖的细菌占据优势，危害肠壁的通透性。导致更多的脂多糖进入血液，进而增加炎症过程，刺激脂肪堆积、高血糖、脂肪肝，引发胰岛素抵抗，而这通常与代谢性疾病的发生有关。

当然，像双歧杆菌、嗜黏蛋白阿克曼氏菌这类有益菌，是有助于稳定肠壁、减少系统性炎症、胰岛素抵抗和调节体重，帮助身体稳住代谢的作用。

4.是什么在操纵你的食欲，让你总想吃东西

肠道和大脑之间有一条双向沟通的 “肠‑脑轴”。它们是通过自主神经系统和内分泌系统（激素）进行沟通交流的。

身体的不同器官，比如胃、胰腺、肠道和脂肪组织，会释放激素，刺激或抑制食欲。食欲是通过中枢神经系统（下丘脑）控制的，它会对胃、肠道、脂肪的激素信号作出反应。

肠道菌群的代谢物会刺激激素和神经递质的释放，并对合成激素的种类及数量产生影响，会影响饥饿素、瘦素这类关键激素分泌。这就是你为什么会有饥饿感和饱腹感的原因。

瘦素是告诉大脑：“体内脂肪够多，可以少吃点”；饥饿素则是负责发出饥饿信号。当菌群乱套之后，这套信号系统失灵，明明身体已经储备足够能量，大脑还会不停收到饥饿信号，所以，管不住嘴根本不完全是意志力的锅。

肠道菌群具有极强的适应性和敏感性。如果从现在开始改变饮食，肠道菌群会在24小时内发生明显改变，10 天左右就可以形成新的稳定状态。因此，普通人可以通过适当的饮食干预来影响肠道菌群的组成。

首先，要少吃高度加工的食品和富含饱和脂肪和糖的食物，这些食物是破坏菌群的头号杀手。要多吃植物性食物，吃得尽量丰富多元，比如：富含膳食纤维的豆类、坚果、种子类、水果和蔬菜，有助于支持肠道菌群中的有益菌。

1.膳食纤维，是有益菌的口粮

膳食纤维是肠道好细菌最重要的食物来源，每天至少摄入30g膳食纤维，豆类、坚果、各色蔬菜水果安排上，哪怕是短期增加膳食纤维的摄入，都能快速改变肠道菌群状态。

2.多酚、类黄酮多多益善

绿茶、咖啡、各色蔬果、豆类、坚果里面多酚、类黄酮含量高，它们具有抗氧化、抗炎症、保护神经的特性。这些化合物吸收缓慢，所以它们在肠道停留时间久，可以喂养有益菌群。

3.补充 Omega‑3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸是人体自身不能产生的必需脂肪酸，它对心血管健康有着重要作用，可帮助提升菌群多样性，减轻脂多糖带来的炎症，有利于短链脂肪酸生成，对肠道代谢很友好。大家可以多吃深海鱼，像三文鱼，沙丁鱼，或者多吃亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物补充。

4.分清益生菌和益生元

益生菌是对我们的健康有益的活性微生物，它们可以在发酵食品中找到，泡菜、酸菜、无糖酸奶这类发酵食品里就有；也有补剂形式，它们直接进入消化道，从而帮助恢复被破坏的肠道菌群。

益生元是肠道有益菌群的食物，它们可调节肠道pH值，压制坏细菌，辅助调节食欲。比如：低聚果糖，低聚半乳糖就藏在很多蔬菜水果、豆类坚果中。

减肥从来不是简单粗暴地少吃。很多人一味追求热量缺口，却忽略食物质量。就算吃得少，如果长期吃精加工食物，肠道菌群持续受损，代谢紊乱，很容易陷入越减越难瘦的困境。

长胖是多重因素叠加的结果，菌群不是唯一答案，但绝对是不可忽视的一环。好好养护肠道，养好体内的微生物小世界，比一味节食更重要。

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