每天早晨户外20分钟，大脑竟会发生惊人变化

这个早晨习惯不花一分钱——对大脑的益处却远超你的想象。

关键要点

• 只需在户外待20分钟，就可能增加血清素和多巴胺等让人愉悦的化学物质，同时帮助放松神经系统。
• 早晨晒太阳有助于维持健康的生物钟，从而提高白天的注意力和夜间的睡眠质量。
• 长期坚持早晨晒太阳，有助于提高注意力、大脑可塑性和认知功能。

对咱们大多数人来说，早上大部分时间都待在屋里。比如在厨房吃早餐、在浴室刷牙，或者在卧室穿衣服。然后，你可能接着就去上班——或者，如果你在家办公，就直奔电脑。

虽然早上做这些事是必须的，但它们也可能让你很难跟自己的身体和内心建立联系。尤其是早上这段时间，这一点特别重要，因为我们起床后做的事会影响整体健康。不过，值得在你的日常习惯里加入一些安静的晨间仪式，比如每天早晨在户外待20分钟。这个习惯对大脑有无数好处，包括对长期大脑功能也有好处。下面来看看心理健康专家对这些好处的详细解析。

每天早晨在户外待20分钟如何影响你的大脑

它能让你心情变好。

你是不是觉得压力大，或者心情不好？试试早上在户外待上20分钟。晒晒太阳能增加大脑中与情绪相关的化学物质，让你整体感觉更舒服。泽西海岸大学医学中心的精神科医生Rehan Aziz博士说，比如血清素、多巴胺和β-内啡肽。另外，Aziz博士还说，呼吸新鲜空气，听听鸟叫这样的自然声音，研究证明这能降低抑郁风险，让脑子更清醒，给你带来全新的能量。

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这个习惯还能让人特别踏实。“从躯体和神经系统角度来看，它有助于中断压力循环，让身体有机会通过光线、温度、声音和运动来感受当下，”洛杉矶女性躯体创伤治疗师、持证婚姻家庭治疗师Chloë Bean解释道。她说，这种变化能帮你从焦虑的胡思乱想里走出来，让你感觉更踏实。

它调节你的睡眠周期。

这个习惯的另一个好处是让睡眠更规律。根据Aziz医生的说法，当你早晨在户外晒到清晨的阳光时，就有助于调节你的昼夜节律。具体来说，这个习惯会让你的大脑抑制褪黑素，也就是那种促进睡眠的激素。Aziz医生说，这能让你的生物钟和自然昼夜节律同步。

当你的昼夜节律正常工作时，它有助于调节你的能量水平。换句话说，随着褪黑素水平上升，你白天精力更足，晚上精力更少。这“增加了睡个好觉的几率，对大脑健康至关重要，”Aziz医生说。

它提高注意力和专注力。

大家都知道，晚上睡得好有助于白天集中注意力。但如果你想要效果更好，醒来后可以到户外待20分钟。Bean说：“早晨出门通常会迅速唤醒你的感官。‘你会感受到光线、温度、声音以及周围看到的一切，这能提高警觉性，帮你摆脱糊里糊涂或反复纠结的状态。’”

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“早上接触阳光会导致皮质醇水平升高，这有助于提升精力和专注力，”阿齐兹博士补充道。“它还会刺激多巴胺等其他让人心情好的大脑化学物质，”阿齐兹博士解释道，这能带来更强的动力、更高的警觉性和更好的执行功能。

它改善认知健康。

每天早上只需在户外待20分钟，就能接触到自然阳光，这能以多种方式保护大脑。“首先，晒到UVB射线会促进维生素D的生成，这是一种关键营养素，具有强大的抗炎和抗氧化特性，能够支持整体脑细胞活动，”阿齐兹博士说。

此外，早上晒太阳可以影响神经可塑性，即大脑适应和形成新连接的能力。它促进海马神经新生（帮我们学习和记忆），并提高脑源性神经营养因子（BDNF），这是一种保护现有神经元，同时刺激新神经元生长的蛋白质。“这些保护大脑的作用，对年纪大了还能保持脑子好使非常重要，”阿齐兹博士说道。

早上多待在户外的建议

如果你早上还没有习惯出门接触自然，你可能不知道从哪开始。以下是专家推荐的一些建议。

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• 从小做起。你不必一开始就达到20分钟的目标。先从每天早上三分钟或五分钟开始，然后逐步增加。阿齐兹博士建议：“你可以利用早晨已经在做的事情，比如喝咖啡或吃早餐，然后试着到外面去。”
• 早点出门，别拖。比恩说，如果可能的话，尽量在一天中较早的时间出门，尤其是早晨的前半段。她指出，此时的光线对调整生物钟最有帮助。不过，并没有一个“完美”的出门时间窗口，所以最好根据你自己的实际情况来。
• 让自己放松。虽然你可以选择在早晨的户外时间散步或拉伸，但这并非必须。比恩说：“仅仅坐在或站在户外仍然有益。从神经系统的角度来看，即使是几分钟的光照、新鲜空气，以及看看周围，都能帮助身体平静和调整。散步可以带来额外的好处——比如促进血液循环——但并非必要。”
• 考虑替代方案。阿齐兹博士建议：“如果你无法出门——也许是因极端温度、天气或行动不便——可以尝试坐在窗边或购买一个光疗灯，让户外光线照进来。”

但请记住，在户外待上哪怕只有几分钟都是有益的，即使少于20分钟或只在某些早晨出门。阿齐兹博士说：“如果你无法每天出门，那么只要有机会就出去，哪怕只是从周末开始。关键在于养成习惯。”