拿声国际丨喝奶怕拉肚子？试试用水"喝"点钙

前言

钙对人体健康非常重要，但遗憾的是，人类命中注定面临终身缺钙的威胁。现如今大家普遍获取钙质的途径无外乎有以下几种：乳类食品、固体食物、含钙膳食补充剂，还有饮水。其中，饮水这条途径最容易被忽视。

喝水也能补钙？一杯牛奶中的钙远高于一杯水中的钙，为何饮水专家还要提倡饮水补钙？本文就和大家聊聊最容易被忽视的补钙途径：饮水补钙。

补钙的方式有很多，为什么不能忽视水？

钙是人体最重要的矿物质，不光支撑骨骼和牙齿，还管神经反应、肌肉运动、凝血、血管调节等身体机能。大家补钙第一反应都是喝牛奶、吃高钙菜、吃钙片，却常常漏掉水里天然离子钙这个补充渠道，我们挨个聊聊这几种补钙方式的优缺点。

牛奶补钙确实优质，每100克含钙100~120毫克，还有乳糖、维生素D帮忙吸收，吸收率最高能达到42%。但我国人均喝奶量整体偏低：全球人均一年喝奶105公斤，发达国家人均234公斤，我国人均只有33公斤，偏远地区孩子甚至不到3公斤。

折算下来，外国人每天喝奶补钙基本能满足每日需求，国人靠喝奶每天只能补到所需钙量的12%。再加上很多人乳糖不耐受，没法长期喝牛奶补钙。

靠吃虾皮、豆制品、绿叶菜等食补补钙也有局限。这类高钙食材平时吃得少，而且蔬菜里的草酸、植酸会锁住钙质，吸收效率大打折扣，三餐吃得不规律，就很难稳定补足钙。

很多人会直接吃钙片补钙，种类选择虽然多，但长期吃弊端明显。相关研究表明，长期依靠补钙剂改善骨质疏松，效果并不理想。高浓度钙盐短期内进入人体，会加重血管代谢负担，易造成钙盐在血管壁沉积，提升动脉粥样硬化的患病风险。可见补钙剂存在一定健康隐患，长期服用需格外谨慎。

综合来看，喝奶、食补、吃钙片三种主流补钙模式各有明显短板，也让很多人长期存在隐性钙摄入缺口，这也正是饮水补钙逐渐被行业专家重视的原因。

拿声提示

提倡饮水补钙并不是让大家丢掉牛奶和钙片，而是进行互补搭配：牛奶集中补钙，饭菜补足日常营养钙，特殊情况按需吃钙片，喝水悄悄补齐剩下的钙缺口。

饮水补钙的优势在哪？

1. 吸收利用率出众，补充方式温和安全

世界卫生组织在《饮用水中的营养素》相关文献中指出，多数微量元素通过日常膳食摄入时，不仅摄取量有限，生物利用度也偏低，远不及饮水补充的效率。

自然界的水体普遍存在一定硬度，主要由钙、镁元素构成。成年人每日需饮用1.5~2 升水，尽管水中钙元素浓度不算突出，但凭借每日持续、足量的摄入，饮水成为一种温和、稳定且安全的补钙方式。

2. 国人饮水摄钙基数可观，是重要的钙补充渠道

水体钙含量受水源、地质条件影响差异明显：地下水、井水、泉水的钙含量普遍高于地表水，北方水质含钙量也整体高于南方。团队调研全国678款自来水及多款瓶装水的矿物质数据后发现，不少饮用水钙含量十分可观。部分天然矿泉水钙含量超100mg/L，每日饮用1~2升，即可摄入100~200mg钙；以多地自来水为例，长春自来水含钙67mg/L、天津61mg/L、重庆52.5mg/L，每日饮用2升，分别可摄入134mg、122mg、105mg钙。数据显示，我国居民每日通过饮水摄入钙的中位数达80mg，已接近甚至超过国人每日乳钙99.5mg 的平均摄取量。

结合统计数据来看，饮水对人体矿物质补给有着明确贡献：自来水、瓶装水中的钙，分别能达到人体每日推荐摄入量的10.0%、9.7%；镁元素则分别占推荐量的4.7%、5.7%。

综合而言，我国居民每日可从饮水中获取约10%的钙、5%的镁，对于膳食结构特点鲜明的国人来说，饮水是膳食之外不可忽视的补钙途径。

3. 矿物元素协同作用，补钙效果更佳且更安全

天然饮用水中富含多种矿物离子，各类元素相辅相成，能形成良性健康效应。水中钙与镁天然共存，而镁是钙发挥生理作用的重要搭档，二者搭配可让钙的吸收利用达到更佳状态，这也是单一补钙制剂难以比拟的优势。

同时，镁还能有效抑制肾结石生成，对于结石体质人群而言，饮用富镁水质补钙，安全性更高。

4. 吸收条件佳、无代谢负担，普惠性突出

人们多在空腹状态下饮水，食物对矿物质吸收的干扰极少，摄取效率更高。饮水补矿不会带来额外热量，身体代谢压力小；同时方式简单、成本低廉，不分年龄、贫富，全民都能轻松受益，对欠发达地区人群而言价值尤为显著。

拿声结语：喝水确实可以补钙，不过饮水专家倡导通过喝水补钙，并非意味着将喝水作为唯一补钙来源。各类富含矿物质的食材，依旧是人体获取矿物营养的核心渠道，日常生活中保持膳食均衡，才是守护健康的根本。

参考文献

【1】舒为群，喝出营养:解惑饮水、矿物质与健康[M]重庆: 重庆大学出版社，2023；

【2】喝水也能补钙？水中钙，被严重低估了，公众号（浏阳疾控）；