分享3个润肠通便的“套餐”，亲测有效，上厕所超顺畅

“有进有出，身体才舒服”。

这句话虽然听着直白，但道理却一点不假。

江江发现，身边不少朋友，尤其是久坐的上班族、饮食不规律的，或者上了点年纪的，常常有个说不出口的烦恼——上厕所不顺畅。

肚子胀胀的，感觉堵得慌，整个人都没精神。

其实，这很多时候跟我们的饮食和生活习惯有关。

吃得太精细，蔬菜水果吃得少，水喝得不够，再加上动得少，肠道自然就“偷懒”了。

今天，江江跟大家分享3个我自己和家人亲测过的 “通便套餐”。

一、黑芝麻蜂蜜水：润肠“小金方”

这第一个套餐，可以说是古法润肠的代表了，很多老辈人都知道。

它的主角就是 黑芝麻和蜂蜜。

为什么是它们俩？

先说黑芝麻。在中医看来，黑芝麻性平味甘，有补肝肾、益精血、润肠燥的作用。

它里面含有丰富的油脂和膳食纤维，这两种东西对于肠道来说，就像是“润滑剂”和“小刷子”。

油脂能润滑肠道，让便便更容易通过；膳食纤维则能吸收水分，增加便便的体积，刺激肠道蠕动。

《中国药典》里也记载了黑芝麻“补肝肾，益精血，润肠燥”的功效。

再说蜂蜜。蜂蜜本身就有润燥、滑肠的效果。

优质蜂蜜里含有的果糖，对于一些果糖不耐受的人来说，能在肠道起到轻微的渗透作用，帮助软化大便。

两者结合，一个提供油脂和纤维，一个增加润滑和温和的刺激，搭配起来效果更好。

具体怎么做？（1人份）

1、准备材料：生黑芝麻20克（大约两汤匙），温开水一杯（约300毫升），纯天然蜂蜜1-2勺。

2、处理黑芝麻：把生黑芝麻放进干净的锅里，用小火慢慢炒熟。听到锅里噼啪作响，闻到浓浓的芝麻香，颜色微微加深就可以了。一定要小火，不然容易炒糊发苦。炒熟的黑芝麻润肠效果更好，也更香。

3、研磨：把炒熟的黑芝麻稍微放凉，然后放进料理机、研磨杯或者用擀面杖捣碎。不用磨得太细，有点颗粒感更好，能更好地摩擦肠道壁。

4、冲调：把磨好的黑芝麻粉倒入杯中，冲入温开水（不要用滚烫的开水，会破坏蜂蜜活性），搅拌均匀。

5、调味：等水温降到大概40-50度（手摸着不烫），再加入1-2勺蜂蜜，搅匀即可。

什么时候喝？
建议每天早上空腹喝一杯。温热的下肚，既能唤醒肠胃，又能起到很好的润肠通便作用。

江江提醒：

糖尿病人群喝的话，可以不放蜂蜜，单喝黑芝麻水也有一定效果。

容易上火的朋友，黑芝麻量可以稍微减少一点，或者隔天喝一次。

二、香蕉蒸香油：香甜软糯的“肠道推手”

如果觉得黑芝麻需要研磨有点麻烦，那这个“香蕉套餐”就更简单了，堪称 “懒人福音”。

香蕉和香油，听起来有点奇怪的组合，但搭配起来却有意想不到的效果。

香蕉本身含有丰富的膳食纤维，尤其是熟透的、带黑点的香蕉，其中所含的鞣酸较少，而可溶性膳食纤维更多，对通便更友好。

但是，单吃香蕉对有些人效果不明显，特别是体质偏虚寒、肠胃动力不足的。

这时候，几滴香油的加入就成了关键。

香油，也就是芝麻油，同样富含油脂，能起到润滑肠道的作用。

用“蒸”的方法，能让香蕉变得更加软糯温热，更容易被肠胃接受，香油的味道也能渗透进去，去掉了生油的“腥气”，只留下香味。

具体怎么做？（1人份）

1、准备材料：熟透的香蕉1根（表皮有黑斑的最佳），纯芝麻香油几滴。

2、处理香蕉：香蕉剥皮，切成2-3厘米厚的小段，平铺在碗里。

3、滴香油：在香蕉段上均匀地淋上几滴香油，不用多，5-6滴就够了，主要起润滑作用。

4、上锅蒸：锅里放水烧开，把碗放入蒸屉，中火蒸5-8分钟即可。看到香蕉变得晶莹软糯，用筷子能轻松戳透就好了。

什么时候吃？
可以当作早餐的一部分，或者下午的加餐。趁热吃，口感香甜软滑，有点像小甜点。

江江提醒：

一定要用熟透的香蕉，生香蕉含鞣酸多，反而可能加重便秘。

香油一定要选纯的、质量好的芝麻油，不要用调和油。

这款偏温润，适合大多数人，尤其是老人和孩子。

三、白菜黄豆水：家常蔬菜的“清道夫”力量

前面两个偏“润”，第三个套餐则更侧重 “清”和“补” 。

用的是最家常的 大白菜和黄豆 ，成本低，但作用不可小觑。

大白菜，尤其是白菜帮子，富含粗纤维和水分，是著名的“肠道清道夫”。

它能有效增加食物残渣的体积，促进肠道蠕动。

黄豆则不仅富含蛋白质，也含有丰富的膳食纤维和低聚糖。

低聚糖是肠道内有益菌（比如双歧杆菌）的“食物”，能帮助改善肠道菌群环境，菌群健康了，肠道蠕动能力自然会增强。

把这两样一起煮水喝，相当于同时补充了纤维、水分和益生元，从多个角度帮助肠道工作。

具体怎么做？（家庭份，可喝一天）

1、准备材料：大白菜帮4-5片（洗净），干黄豆一小把（约50克）。

2、处理黄豆：黄豆提前用清水浸泡4小时以上，最好泡一晚，泡到豆子完全胀发。

3、煮制：将泡好的黄豆和白菜帮一起放入汤锅，加入足量的清水（约1.5-2升）。

4、大火煮开后，转小火慢炖1个小时以上。目的是把黄豆和白菜帮里的有效成分充分煮到水里。

5、完成：煮好后，只喝水，不吃豆子和菜帮（豆子和菜帮可以捞出来另做菜吃）。煮好的水呈淡淡的黄绿色，有股清新的豆香和菜香。

什么时候喝？
煮好一锅，可以代替日常的白开水，在一天内分次喝完。温着喝效果更好。

江江提醒：

黄豆一定要泡透、煮烂，否则里面的成分不易析出，也不好消化。

只喝水，不吃渣，是为了避免摄入过多产气的豆类纤维，引起腹胀。

这道水性质平和，几乎适合所有人，可以经常煮来喝。

这三个“通便套餐”，各有特点：

黑芝麻蜂蜜水：重在 “润” ，适合大便干燥、像羊粪蛋一样一粒一粒的情况。

香蕉蒸香油：重在 “滑” 和 “温” ，适合肠胃动力不足、感觉有便意但排出困难的情况。

白菜黄豆水：重在 “清” 和 “养” ，适合日常补充，调理肠道环境，预防便秘。

最重要的提醒：

1、多喝水是基础！任何通便方法，如果每天饮水量不足（低于1.5升），效果都会大打折扣。

2、配合运动：饭后散散步，顺时针揉揉肚子，都能帮助肠道蠕动。

3、多吃蔬菜水果：保证膳食纤维的摄入量是根本。

4、养成定时排便的习惯：每天固定时间去厕所，给身体形成记忆。

5、如果长期、严重的便秘，一定要及时去看医生，排除器质性问题。这些食疗方只能作为日常调理和辅助。

食疗养生，贵在坚持和对症。

大家可以根据自己的情况和口味，选择试试看。

希望江江分享的这3个小方法，能帮到正在为“难言之隐”烦恼的你。

你还有哪些亲测有效的“通便小妙招”吗？欢迎在评论区跟江江一起分享交流！