30岁开始肌肉流失？三种方法自测肌少症

□全媒体记者 刘广辉 实习生 周文卓

老话说“千金难买老来瘦”，但有一种老年常见病，恰恰以“消瘦”为主要特征，这就是肌少症。肌少症是老龄化社会中日益显著且亟待解决的公共健康问题之一。

为预防和控制我国成人肌少症的发生发展，促进成人肌少症人群改善饮食习惯和营养健康状况，日前，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》）。

本报邀请郑州大学第五附属医院临床营养科副主任医师丁丽敏、河南省人民医院老年医学科主治医师皇甫鹿辛，梳理《指南》重点，手把手教您怎么吃、怎么动，保住身体的肌肉，乐享健康生活。

“老来瘦”需警惕肌少症风险

人体的肌肉量，就像身体里储存的“健康存款”：通常在30岁左右达到峰值，此后便会随年龄增长逐步流失，且流失速度不断加快。

肌少症早期症状隐匿，即便年轻时肌肉开始衰减，也很难被察觉；等到60岁以后，肌肉流失会陡然加速，到70~80岁时，体内将近一半的肌肉“存款”就会消耗殆尽。

现实中，不少老人发现自己体重下降、身形日渐消瘦，只简单归因为年纪大了的正常变化，却忽略了这其实是肌肉持续衰减的危险信号。

肌少症是一种随年龄增长，渐进性出现的骨骼肌质量流失、肌肉力量减弱、躯体功能衰退的疾病。《指南》介绍，近年来我国人群肌少症的调查结果显示，60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%~23.9%，随年龄增长患病率显著增加。

值得警惕的是，肌少症起病隐匿且渐行加重，不仅会直接降低老年人的生活质量，还会显著增加多种不良临床结局的发生风险，包括老年人跌倒、衰弱和住院等。

出现三个信号

警惕肌肉流失

正常的体重下降、身形消瘦，和病理性的肌少症有着本质区别。

“普通老人身形匀称、行动有力，这属于正常衰老。”皇甫鹿辛介绍，如果身体出现以下三个信号，就说明肌肉流失已经发展成病理性肌少症，建议及时就医：

●上肢发力明显变差最直观的日常表现就是拧毛巾、拧瓶盖。年轻时随手就能拧开的瓶盖，轻松拧干的毛巾，现在却手使不上劲，半天拧不开，甚至需要找家人帮忙。

●走路速度明显变慢大腿肌肉是支撑行走的核心力量。肌肉流失后，下肢力量不足，身体平衡感下降，走路自然变慢。

●反复跌倒肌肉是维持身体平衡的关键。当肌肉量严重不足，身体就无法稳定支撑自身。如果老人一年之内平地跌倒两次及以上，排除地面湿滑、磕碰外物等外部因素，可能是肌肉力量不足以维持身体平衡，肌少症已经发展到较严重的阶段。

新华社发 朱慧卿 作

大众也可以根据《指南》推荐的三种筛查方式，初步判断自己或家人有无肌少症。

●问卷自测检测力量、行走、起身、爬楼梯、跌倒项目，总分超过4分即提示肌肉衰减综合征（肌少症）风险：

搬运4.5千克重物，无困难0分、偶尔困难1分、经常困难或做不到2分；在房间内行走，困难程度计分同上；从床或椅子上站起，困难程度计分同上；爬10层台阶，困难程度计分同上；过去1年从未跌倒0分、跌倒1~3次1分、跌倒4次及以上2分。

●小腿围测试测量小腿最粗处，男性<34cm、女性<33cm，提示存在肌少症风险，需要及时就医检查。

●握力检测这是筛查肌少症的金标准。用弹簧式握力器简单自测，对于≥65岁人群，男性握力低于28千克，女性握力低于18千克，要警惕肌力下降；对于50~65岁人群，男性握力低于34千克，女性握力低于20千克，要警惕肌力下降。

《指南》建议，老年人每年至少进行一次肌少症筛查。对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期妇女、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查频率应提高至每三个月至半年一次。

改善肌少症

吃够营养、吃对营养、吃得规律是关键

如何改善肌肉流失？综合《指南》来看，改善肌少症的关键在于吃够营养、吃对营养、吃得规律，用充足的营养为肌肉再生提供原料，搭配科学调理。

●吃够营养《指南》建议，65岁以上健康老年人每千克体重每日摄入1.0~1.2克蛋白质；肌少症人群则增加摄入标准，每千克体重每日摄入1.2~1.5克。

●吃对营养建议鱼虾类每周300~500克，鸡蛋保证每天1个，奶每天300~500毫升或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉每周300~500克。

●吃得规律别把蛋白质都堆到一顿吃，建议分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，同时午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼。

丁丽敏提醒，要注意关键营养素增补。如摄入维生素D，促进肌肉功能与钙吸收，多晒太阳，搭配蛋黄、深海鱼、强化奶；摄入钙，可以维护骨骼健康，与肌肉功能协同；摄入足量蔬果，可以减轻炎症，保护肌肉；摄入足量饮水，维持代谢与肌肉功能。

此外，还要兼顾患者情绪和饮食的配合。焦虑、悲伤的情绪会抑制食欲，加重营养摄入不足。家人要多陪伴疏导，老人自身也要调节心态、规律三餐，不要因为情绪低落不吃东西。

对于确诊肌少症的人群，要坚持“日常饮食+营养补充”双模式，循序渐进增加体重和肌肉量，不急于求成，给身体适应的时间。

延缓肌少症

坚持做三个动作

作为全省老年医学医疗质量控制中心，河南省人民医院老年医学科接收过很多肌少症危重患者。他们的病情和基础疾病、情绪焦虑、营养摄入不足密切相关。

皇甫鹿辛分享了一个案例：一位患有慢性胃炎的高龄老人，接诊时日常饭量相比从前明显减少，再加上老伴离世，长期悲伤、焦虑。短短半年时间，他的体重下降5千克，体力、精力断崖式下跌。老人去医院体检时，检查结果提示肌肉含量显著减低。经过综合评估，老人确诊肌少症合并严重营养不良。

针对患者胃炎、情绪差、进食少的情况，医疗团队制订了个体化干预方案，调整饮食、补充营养制剂，搭配温和的运动。经过一个月的营养治疗，老人的精神状态明显变好，体重还增加了1千克。“骨肉相连，肌肉和骨骼往往同步流失。找对方法，哪怕是高龄，依旧可以长出肌肉，重拾活力。”皇甫鹿辛说。

结合《指南》及诊疗经验，皇甫鹿辛推荐三个居家就能做的增肌动作：

●坐姿抬大腿找一张稳固结实的椅子，端正坐好，腰背挺直。一条腿慢慢向前伸直，脚尖往回勾，感受大腿前侧的肌肉绷紧发力，保持5秒钟，再缓慢放下。换另一条腿重复，每条腿做10~15次，循环做3组。这个动作专门锻炼大腿肌肉，能有效预防跌倒。

●模拟简易蹲起坐在椅子上，双手交叉抱在胸前，也可以扶住椅子扶手借力，依靠腿部的力量缓慢站起来，站稳后再慢慢坐回椅子上。注意坐下时不要猛地砸在椅子上，要控制速度，缓慢下落。这个动作能锻炼臀部和腰部核心力量，改善起身费力、下肢无力的问题。

●推墙训练面对平整的墙壁站立，双脚分开与肩同宽，双手扶在墙面，身体微微向前倾斜，随后手臂发力，用力推墙，把自己的身体推回直立状态。每组做10~15次，坚持3组。这个动作能锻炼胸肌和手臂力量。

“三个动作难度低、安全性高，在家就能完成，坚持练习能刺激肌肉生长，提升肌力。”皇甫鹿辛提醒，老年人运动还要牢记一句话：不疼、安全、有扶着点，循序渐进，不要逞强。

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