告别牛奶！这5种食物强骨效果惊人，骨骼更硬朗

医学审核：Simone Harounian（理学硕士）

牛奶是补钙的主力，对骨骼健康很重要，但其他食物也能补钙。钙固然重要，可骨头结实还得靠多种矿物质和维生素一起发力，很多其他食物里的含量不比牛奶少，甚至更多。

1. 绿叶蔬菜

某些深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和小白菜，钙含量很高。它们的草酸盐含量也较低，所以钙更好被身体吸收（生物利用率高）。而其他一些绿叶蔬菜，包括菠菜和羽衣甘蓝叶，钙虽然不少，但草酸多，钙就不那么好吸收了。

例如：

• 一杯煮熟的羽衣甘蓝，含钙179毫克
• 一杯小白菜，含钙169毫克

除了钙，这些绿叶菜还富含镁、维生素K等营养素，能促进骨骼矿化、预防骨质疏松，还能减少氧化应激（也就是细胞里抗氧化剂和活性氧自由基不平衡）。

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2. 罐头鱼

像沙丁鱼、三文鱼这些罐头鱼，要是连骨头一起吃，就能补钙、维生素（包括维生素D）、蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。

约85克带骨沙丁鱼罐头含有325毫克钙，而同样重量的带骨三文鱼罐头含180毫克。

维生素D能帮助身体吸收钙，还能促进骨细胞活动，而欧米伽-3和优质蛋白质进一步支持骨基质形成，还能减轻炎症——长期发炎会让骨头慢慢变脆。这些东西搭配起来，不光能让骨头更强壮，还能预防骨质疏松。

3. 含钙豆腐

使用钙盐制作的豆腐既能提供钙，又能提供优质蛋白质：

• 四盎司（约113克）豆腐含约205毫克钙。
• 豆腐富含其他维生素和矿物质，如维生素A、铁和锰。
• 它还是异黄酮的良好来源，可以降低心脏病、骨质流失和与雌激素有关的癌症的风险，并改善血糖控制。
• 它可以提供完全蛋白质（包含比例最佳的所有必需氨基酸）和矿物质，以增强骨骼强度。

4. 坚果和种子

某些坚果和种子，如杏仁、芝麻和奇亚籽，富含钙：

• 一盎司（大约23颗）杏仁约含76毫克钙。
• 一盎司奇亚籽（2汤匙）含179毫克钙。
• 一汤匙（9克）芝麻含88毫克钙。

此外，它们还富含其他矿物质，如镁、磷和B族维生素，有助于防止骨骼变弱并增强整体骨骼强度。

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5. 毛豆

毛豆，也叫菜用大豆，是在鲜嫩没熟的时候吃的。好处有：

• 每1/3杯去壳毛豆约含120毫克钙。
• 毛豆还富含其他矿物质和维生素，包括镁、磷和维生素A、E、K。
• 食用毛豆可降低骨质疏松风险，特别是对刚进入更年期的人有益。

强化骨骼，不止靠饮食

除了健康饮食外，经常锻炼有助于强化骨骼。增强骨骼力量最有效的两种锻炼方式是负重运动和力量训练。

负重运动就是任何需要你站着，让骨头和肌肉用力的运动。常见例子包括：

• 快走
• 慢跑或跑步
• 跳舞
• 爬楼梯
• 网球
• 羽毛球

力量训练的重点是给动作增加阻力，让肌肉更卖力，慢慢变得更强壮。这种阻力训练同样会给骨骼施加压力，有助于骨骼生长。