年纪越大越要管住嘴，多吃2类，少吃3类，懂得忌口，早知道早受益

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世界卫生组织曾将60岁以上人群定义为老年人。随着人均寿命越来越长，世界卫生组织重新提出人生阶段年龄划分，将60—74岁定义为年轻的老年人，75岁以上才是真正的老年人。

虽说老年分界点推后，但不少人在步入老年的同时，身体各项指标并不理想。如果不想老了以后“病来如山倒”，中年的时候就应该做好准备，不留下健康隐患。岁岁年年，我们如何与“又老一岁”的变化和谐共处？

01

年纪越大，

面前的健康挑战越多

随着年龄的增大，身体机能被一点点消耗，身体状况明显走向下坡路，人到中年，不得不面临着众多健康挑战。

女性40岁后，进入更年期阶段，雌激素的减少，可引起身体的系列变化；男性则多忙于应酬，容易摄入热量超标，再加上久坐少动，老了之后肥胖的可能增大，而肥胖是脂肪肝、冠心病、“三高”、癌症等多种慢性疾病的危险因素。

除了肥胖，肌肉力量也会在40岁后，每年以1—2%的速度减少，肌肉支撑力量不够，老年人就容易走路摔跤。而有些老年人害怕摔跤，更不敢大幅度运动，久而久之，也可能导致软骨退化，容易引起膝盖疼痛。

“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”，人到了一定年纪，逐渐容易出现睡眠问题，包括：睡不着、醒得早、睡眠浅...而睡眠质量差不仅让人精神不振，还会加速衰老，容易长胖，甚至增加老年痴呆以及癌症的风险。

中老年时期，血管堵塞风险增加，逐渐出现动脉粥样硬化，据相关数据统计，我国40岁以上人群颈动脉斑块检出率高达40%，60以上几乎达100%。出现了动脉粥样硬化斑块，若不及时干预，很可能往冠心病、脑缺血、卒中的方向恶化。

年龄也是癌症的高危因素，有报告显示，40岁之后癌症发病率快速提升。因此年纪越大，越要留心照顾好自己，要懂得忌口。

02

老了，记得2多3少

虽说“吃是为了活着”，但“病从口入”，吃得“不对”，同样会给身体带来不利的影响。步入老年阶段，应该怎么吃才是科学合理的膳食管理呢？

多吃：优质蛋白

老年人往往会因怕胖以及食欲下降等原因，减少动物性食物的摄入。但“偏食”容易导致蛋白质及微量元素摄入不足，影响身体的免疫力。

蛋白质是人体各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，因此摄入优质蛋白对人体增强免疫，提高抗损伤能力非常重要。

中老年人可适当补充牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等肉类以及蛋、奶类、大豆及其制品，这些食物都富含优质蛋白，适合食用。

多吃：蔬菜水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物物质的重要来源。不少老人只注重三餐吃饱，并没有在意蔬菜水果的比例。

老人用餐应做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜最好每天能达到一斤，水果至少半斤。

少吃：腌制类

不少中老年人喜欢吃腌制食品，如中式咸鱼、大头菜、泡菜、腊肉等，这些食物虽然保质期久，好下饭，但其含有的亚硝酸盐存在健康隐患，可在肠胃内生成亚硝胺物质，长年累月容易增加消化道癌症的风险。

少吃：重盐类

发表在《柳叶刀》的饮食与死亡率全球数据中，高盐饮食位居第一。高盐饮食人体带来的危害是多方面的，包括心血管疾病、视力障碍、中风、认知能力下降、肾脏疾病、肿瘤等相关风险。

据统计，我国的钠摄入量超出膳食指南建议摄入量的两倍多，并且在35-75岁的中国人中，近一半患有高血压。

少吃：油炸类

老年人味觉功能减退，会更偏好油炸类味道香浓的食物，但油炸食物脂肪含量高，容易引起胃肠道消化不良。

油炸食物热量高，若老人久坐不动，也容易引起脂肪堆积，造成肥胖，因此老年人不宜过多地摄入油炸类食物。

03

老了怎么养生？

看看钟老的秘诀

提起钟南山院士，大家脑海中必定是精神矍铄的形象，不少人感叹，是什么让这位老人越活越年轻。我们一起来盘点一下钟老的养身小“秘诀”：

钟老非常注重锻炼，他认为要把身体锻炼看做与吃饭、睡眠、工作一样，是生活不可或缺的一部分。

“即使再忙，我也会挤出时间运动，一个人一辈子还是要保持一些运动”，钟老最推荐的运动是快速步行、游泳和太极。

通过有氧运动可以消耗体内多余脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，可以说对健康好处多多，但运动也要量力而行，运动量过大，同样容易对身体造成损耗。

三餐吃得好，健康不会跑。钟老强调了日常饮食要坚持“少盐、少糖、少油”，他说早餐一定要吃好，在他公布的早餐中，就包括两个橙子、一碗浸泡了纤维饼干的牛奶、鸡蛋和红豆粥。早上吃得多，才能保持好的精神。

钟老几乎天天要喝一杯牛奶，牛奶营养丰富，可以补充人体对蛋白质需求，当然并不是所有人对牛奶都耐受，对于乳糖不耐受者，可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病”。钟院士表示负面情绪会促进肾上腺素和皮质醇的分泌，对身体造成不良影响。想要活得久，学会抒发情绪，保持开心很重要。

中年人的健康应尽早干预，甚至30岁就要开始，坚持健康的生活方式，合理运动、调整心态，不仅有助于延缓衰老，更有助于晚年幸福，享有更多的健康寿命。

参考资料： [1]《40岁后，几乎人人都要面临5个“疾病坎”！照着这些“预防方”，每天坚持保健康》.我是大医生官微. 2021-12-20 [2]《防疫期间，老人如何健康饮食》.生命时报. 2020-02-29 [3]《揭秘 | 84岁的钟南山，走路稳如28岁的小伙！他的3大养生秘笈在这》.健康羊城.2020-09-16

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