冬季必吃：7种强效抗炎食物，守护你的健康

在这个冬天，通过这些美味的时令食物来缓解炎症。

由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）审阅，硕士学位

要点

• 抗炎的水果和蔬菜色彩鲜艳，富含抗氧化剂。
• 冬季时令蔬果包括甜菜、梨、韭菜、西兰花和石榴。
• 可以尝试把烤甜菜放进沙拉里，韭菜做成舒适的汤，或者把多汁的梨当作零食。

白天变短，气温变冷，热饮和舒适的食物是我们通常与冬天联系在一起的东西——而不是鲜艳的水果和蔬菜们。然而，寒冷的天气意味着一批新的水果和蔬菜即将达到其风味、营养和抗炎潜力的巅峰。

虽然 一些炎症是正常的，但慢性炎症会增加患癌症、痴呆、糖尿病等疾病的风险。吃富含抗炎食物的饮食可以帮助你长期保持健康。

虽然在假期季节很容易过量食用 炎症食物（想想：糖饼干、加工食品和鸡尾酒），但你也可以采取一些措施，在这个冬天多吃抗炎食物来帮助平衡饮食。以下是七种最佳抗炎冬季食物。

别被石榴的外层吓到，因为里面的嫩籽（也称为果囊）和果汁不仅风味十足，还富含抗炎成分。这得益于鞣花酸、花青素和类黄酮等化合物，它们作为抗氧化剂，抑制由自由基损伤引起的炎症，并防止未来的损伤。

事实上，石榴的 抗氧化潜力 被认为超过红酒和绿茶。果囊是沙拉中浆果或柑橘片的好替代，你还可以把石榴汁加到茶、冰沙或康普茶里，增添酸甜的水果风味。

2. 西兰花 (Broccoli)

虽然我们一年四季都可以买到它，西兰花 实际上是一种冬季蔬菜，因为它能够在寒冷的天气中生长得很好。你可能知道，每天吃几份蔬菜是抗炎饮食的关键，但你知道选择像西兰花这样的十字花科蔬菜，还能让你获得额外的抗炎好处哦？

十字花科蔬菜含有生物活性硫化合物，叫做葡萄糖腺苷，它们通过减少炎症来降低疾病风险。如果你不太喜欢西兰花，可以试试其他适合寒冷天气的 十字花科蔬菜，如布鲁塞尔芽菜、羽衣甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜和萝卜叶。

3. 血橙

所有柑橘类水果都富含增强免疫力的抗氧化剂维生素C，而且大多数在冬季成熟时味道最甜——这两点让任何柑橘类水果（比如橙子、葡萄柚、柠檬、青柠、橘子等）都成为寒冷天气饮食的绝佳选择。

如果你想要额外的抗氧化剂，可以考虑血橙。它们的果肉鲜艳的红橙色是因为含有花青素，这种化合物使浆果成为顶级抗炎食品。血橙单吃就很好，也可以用来做沙拉、加入平底锅的酱汁，或者作为健康甜点。

4. 韭葱

韭葱是葱科的一种，家族成员还有洋葱、青葱和小葱。葱科蔬菜和根茎都含有槲皮素，这是一种抗炎化合物，研究表明，它可能减轻体内有害化学物质引起的炎症。

韭菜主要在冬季和早春时节生长，可以在食谱中很好地替代其他葱属植物。如果你从未用过它们，可以把它们想象成根部更大、叶子更宽、味道稍微浓烈的葱（但比洋葱温和）。我们喜欢把它们放进汤里，在烤箱中炖，甚至混入土豆泥中以增加蔬菜的营养。

5. 红薯

红薯在抗炎淀粉类蔬菜中排名第一。这部分是因为它们作为低升糖碳水化合物来源，也是维生素C的良好来源，同时也因为它们令人印象深刻的类胡萝卜素含量。类胡萝卜素（比如β-胡萝卜素）让红薯呈现深橙色，但它们也能保护细胞免受可能引发或加重炎症的自由基损伤。

此外，大多数类胡萝卜素在体内会转化为活性形式的维生素A（这对免疫调节和炎症管理至关重要）。我们喜欢烤红薯，填上我们最爱的馅料，并将其制成更健康的薯条。

6. 甜菜

甜菜是钾、叶酸和维生素C的极佳来源——这些营养素在免疫系统调节炎症中发挥着不同的作用。但甜菜中还有两种化合物——甜菜碱和硝酸盐——让它们在抗炎方面特别突出。甜菜碱是一种较少人知的类抗氧化化合物，研究表明它与降低炎症血标记物有关。

自然存在的硝酸盐（与那些添加到腌制和加工食品中可能带来健康风险的硝酸盐不同）似乎有助于降低血压。甜菜味道鲜美，烤了之后能给鹰嘴豆泥增添色彩，或者试着把一些放进奶昔里，给你的一天开个好头。

7. 梨

改善肠道健康是预防和减少炎症的重要策略，研究表明，最有效的方法就是多吃富含益生菌的食物（如酸奶、康普茶和发酵蔬菜）以及通过高纤维食物摄入更多益生元。益生元是滋养我们现有肠道微生物的纤维，而梨是促进有益细菌生长的优质益生元纤维来源。梨也是纤维含量非常高的水果之一（一个中等大小的梨大约含有6克纤维）。你可以搭配一些坚果酱吃梨，把它们放进沙拉中，烤它们或做成健康的甜点。

我们的专家观点

美味、新鲜和健康的水果和蔬菜在冬季正当季，它们具有一些抗炎的好处。西兰花、梨和韭菜的鲜绿色，甜菜、石榴和血橙的深红色，以及红薯的火橙色，显示出冬季的色彩，而这些颜色说明你摄入了丰富的抗炎营养素。