比跑步更减肚子：3种方法专减内脏脂肪，坚持8周，腹部变得平坦

肚子上的赘肉多，应该怎么减？

男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，可能意味着内脏脂肪超标了，这种腹部型肥胖比皮下脂肪超标的人更危险，容易出现代谢综合症、心血管方面的疾病，影响健康跟寿命。

想要高效减肚子，不要只会进行跑步跟节食了。

想要减掉内脏脂肪，恢复平坦小腹，我们可以选择这3种方法，可以针对性减内脏脂肪，6-8周时间，让你腹部变得平坦起来，身材也会暴瘦一圈。

方法1，跳绳

跳绳是一项短时、高效的运动，只需要一根跳绳，一小块空地就能跳起来。跳绳作为跳跃动作，可以激活核心肌群，直接刺激腹部深层肌肉，居家就能练。

跳绳属于高强度有氧运动，每分钟可消耗约13-16千卡，30分钟的热量消耗接近慢跑40分钟。坚持跳绳可以实现全身性减脂，让腰围和内脏脂肪的同步改善。

如果你的运动能力比较弱，属于运动新手，建议，每次1~2分钟跳绳 + 30秒休息，重复5~8轮（适应后加量）。进阶者可以连续跳3~5分钟，组间休息30秒，总共10~15分钟。

方法2、HIIT高强度间歇训练

HIIT训练是有氧结合无氧的运动，可以在短时间（15~20分钟）高效燃脂，比慢跑更能减肚子。HIIT训练的时候，心率达到最大心率的70%-90%，你会感觉非常吃力，说话困难。

每次训练后24小时内，身体代谢率仍会提升6%-15%，躺着也在瘦，有助于提升代谢，减少内脏脂肪堆积。

研究表明，在总热量消耗相近的情况下，HIIT比中等强度有氧更能有效减少腹部和内脏脂肪，有效改善血糖和胰岛素敏感性，改善健康指数。

推荐动作组合：

1. 开合跳（30秒）→ 休息15秒
2. 高抬腿（30秒）→ 休息15秒
3. 波比跳（10~15个）→ 休息30秒
4. 登山跑（30秒）→ 休息15秒
5. 深蹲跳（15个）→ 休息30秒

5个动作重复做3~4轮，总时间20分钟左右。

方法3、进行16：8轻断食+211饮食

想要有效饮食也有减掉内脏脂肪，并不是单纯的节食、饿肚子，而需要控制进食时间，将吃饭时间缩短在白天8个小时内，比如：早上10点吃第一餐，下午6点吃完最后一餐，晚上6点后到第二天10点前避免吃东西，只能喝温开水。而长时间的禁食状态，可以让身体开始燃脂模式，消耗更多储备脂肪。

而8个小时内的进食也是有讲究的，并不能胡吃海喝，而是要遵循211饮食法则，这是公认的减脂餐搭配方式。

即：每餐有50%的高纤维蔬菜，可以补充膳食纤维促进肠道蠕动，25%的主食，可以补充碳水，提供代谢动力，25%的高蛋白食物（维持肌肉量），食物遵循低油盐、低糖分的烹饪方式。

吃饭的时候不要吃撑自己，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效控制胃容量，有效创造热量缺口，实现体脂率的下降跟内脏脂肪的分解。