躺着也能练！21天轻松消灭腰腹赘肉，练出迷人马甲线

人到中年，不知道您有没有发现：哪怕你的体重是标准的，饮食也比较控制且清淡的，但 肚子上还是特容易堆积肉。

很多时候是由于长期久坐，不锻炼，睡眠不足，喜欢喝两口几个不起眼的习惯。

其实不是你的错，随着年龄的增长，身体也进入了一个 “易胖模式” ，即便你维持着和年轻时一样甚至更健康的生活习惯，依然会出现这个情况。

那该怎么办？

第一： 调整饮食，把一半的主食换成粗粮（糙米、燕麦、红薯），吃更多的蛋白质和蔬菜

第二： 重视力量训练，多做深蹲、硬拉、划船的复合动作，再针对腹部做一些塑形

第三： 保持充足睡眠，管理下压力，尽量少碰八加一

6个 针对腹部的塑形动作，每个动作都有文字讲解，简单高效，每个动作45秒

坚持下去，你的小肚子将会很快消失，随着体脂率的降低，腹肌和马甲线也会出现了。

动作一 剪刀腿

• 
  

  平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面，这点最重要

• 双手垫在臀部下方，给下背部提供支撑，减少腰椎压力

• 颈部放松，下巴微收，收紧核心

• 双腿伸直并拢抬起，直到与地面呈30°角，不用抬太高

• 一条腿慢慢下降，脚后跟几乎接触地面

• 同时，另一条腿抬起，双腿像剪刀一样在空中交替上下交叉

• 保持平稳呼吸，不要憋气，45秒一组

动作二 死虫式

• 
  

  仰卧姿势，双手伸直指向天花板，双腿屈膝90°

• 腰部紧贴地面，不要有空隙

• 慢慢将右臂向后上方伸展，同时左腿向前下方伸直

• 核心收紧，回到原来的姿势，换左臂和右腿重复动作

• 下放吸气，收回呼气，45秒一组

• 死虫式对腰椎更友好

动作三 仰卧自行车

• 
  

  仰卧在瑜伽垫上，腰部紧贴垫子

• 双手放在耳侧，指尖碰头两侧即可

• 双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面

• 呼气，慢慢将右膝向胸口收回，左腿向前伸直

• 同时上背部离地，左手肘碰右膝

• 吸气，回正再换另一侧重复动作，45秒一组

• 动作像在空中缓慢骑自行车，呼吸稳定

动作四 仰卧交叉

• 
  

  双腿并拢伸直，向上抬起约30-45°，找到不腰酸的合适高度

• 慢慢向两侧水平打开，左腿向右腿方向交叉

• 再双腿打开，右腿向左腿方向交叉

• 像剪刀刃左右咬合，自然呼吸，45秒一组

动作五 反向卷腹

• 
  

  双手放在臀部下方，双腿并拢屈膝90°，腰部紧贴

• 呼气，用下腹部发力，将骨盆向后卷

• 带动膝盖向胸口方向靠拢，臀部要离地

• 感受下腹部挤压，吸气，回到起始位置

• 要控制速度，45秒一组

动作六 俄罗斯转体

• 
  

  坐在垫子上，上半身后仰约45°，脊柱中立

• 双腿屈膝抬起，两手握住一个哑铃在胸前

• 腰背挺直，腹部绷紧，呼气，侧腹发力

• 将躯干慢慢向一侧扭转，同时顺势将哑铃移向髋部外侧

• 吸气，回到中间，再转向另一侧，45秒一组