一半中国人蛋白质没吃够！中老年人一天1个鸡蛋都嫌多？办法来了

对大多数健康中老年人来说，每天吃一个完整的鸡蛋不仅安全，蛋黄更是不能随便扔掉的营养密集食物。

中国居民营养与健康状况监测数据显示，超过一半的中国人每日蛋白质摄入量低于推荐标准，尤其是50岁以上的人群，这个缺口更加明显。

中国营养学会发布的膳食参考摄入量建议，成年人每公斤体重每天需要摄入约0.8至1.0克蛋白质。

对于60岁以上的老年人，这个数字应该上调到每公斤1.0至1.2克，部分体质较弱或活动量较大的老年人甚至需要达到1.5克。

按照一个体重60公斤的老年人来算，每天至少要摄入60至72克蛋白质，实际调查数据显示，这个年龄段人群平均每日蛋白质摄入量仅在45至55克左右，差距相当明显。

蛋白质缺乏的后果不是立竿见影的，它是慢慢来的。肌肉量下降，体力变差，免疫功能变弱，伤口愈合变慢，骨密度也会受到影响。

这一系列变化在老年人身上容易被误认为是"年纪大了自然会这样"，其实很大程度上是长期营养摄入不足的结果。

蛋白质摄入不足还会影响激素合成、神经递质的正常工作，整个人的精神状态和认知能力都会受到波及。

鸡蛋的蛋白质消化吸收率接近98%，在所有食物来源中几乎是最高的，营养学上把鸡蛋蛋白质作为衡量其他食物蛋白质质量的参照标准，称之为"参考蛋白"。

一个普通大小的鸡蛋大约含有6至7克蛋白质，涵盖人体所需的全部必需氨基酸，配比相当合理。对于消化吸收能力下降的老年人来说，鸡蛋是补充蛋白质最经济、最高效的选择之一。

蛋黄的部分更值得单独说说。过去几十年里，蛋黄背负了太多不公正的骂名，全都因为胆固醇。

但2015年以后，美国膳食指南委员会已经明确取消了每日胆固醇摄入上限的限制，原因是膳食中摄入的胆固醇对血液胆固醇水平的影响远比之前认为的要小。

中国心血管疾病防治指南在近年的更新中也有类似的表述，强调对于健康人群，每天一个鸡蛋不会显著升高低密度脂蛋白胆固醇水平。

蛋黄里的胆碱是一个容易被忽视的营养素。胆碱是合成乙酰胆碱的原料，乙酰胆碱是大脑中负责记忆和学习的重要神经递质。

有研究数据显示，胆碱摄入量充足的人群，患阿尔茨海默病的风险明显低于摄入不足的人群。一个蛋黄大约含有125毫克胆碱，成人每日推荐摄入量约为400至550毫克，一个鸡蛋就能提供接近四分之一的需求量。

老年人群体尤其应该重视这一点，因为神经退行性疾病的预防窗口越来越早，靠后期干预效果有限。

蛋黄里还有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素对眼睛的黄斑区有明确的保护作用，长期摄入充足者发生年龄相关性黄斑变性的风险显著下降。

这个数据来自多项前瞻性队列研究，证据等级较高，并非模糊的"可能有益"。对于老年人来说，视力保护是实实在在影响生活质量的事情，蛋黄恰好在这方面提供了相当可观的帮助。

血脂异常的人，不是完全不能吃鸡蛋，需要调整频率和方式。一般建议血脂异常者每周摄入3至5个鸡蛋，不必完全回避。

在烹饪方式上，水煮蛋和蒸蛋是最值得推荐的，不额外增加油脂，蛋白质和脂溶性维生素的保留率也更高。

煎蛋和炸蛋的问题不只是用油量，高温烹饪还会加速蛋黄中不饱和脂肪酸的氧化，产生对血管不友好的氧化产物，这对本身血脂就偏高的人来说额外不划算。

影响血脂水平的最主要膳食因素不是胆固醇本身，是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量。猪油、黄油、肥肉、加工食品里的氢化植物油，这些才是需要严格限制的对象。

把目标集中在鸡蛋上，对餐桌上的红烧肉和奶油点心视而不见，这种取舍方式从营养逻辑上站不住脚。

蛋白质来源多样化，是比单纯增加摄入量更值得关注的事情。动物蛋白质氨基酸谱完整，吸收率高，如果过多依赖肉类来补充，同时摄入了过多的饱和脂肪。

植物蛋白整体上缺乏某些必需氨基酸，比如豆类中赖氨酸含量尚可，但蛋氨酸偏低，谷物则相反。

把大豆制品和谷物搭配着吃，两种来源的氨基酸可以互相弥补，这在营养学上称为"蛋白质互补"，是植物性饮食人群维持蛋白质质量的有效策略。

具体到日常饮食，豆腐、豆浆、豆干、纳豆这类大豆制品是优质植物蛋白的核心来源，大豆蛋白的消化率经修正的氨基酸分数与动物蛋白相当，是植物来源中较少能达到这个水平的食物。

对于完全不吃肉或者肉类摄入很少的老年人，每天保证一定量的大豆制品加上一个鸡蛋，基本上可以维持蛋白质的质量和数量在合理范围内。

肾功能下降的老年人在补充蛋白质时要遵照医嘱，不能参照普通健康人的推荐量，因为过多蛋白质会加重肾脏代谢负担，这种情况下需要专业的个体化指导。

中老年人的蛋白质问题被严重低估了。营养摄入不足对身体的损耗是缓慢的、累积的，等到肌肉流失明显、体力大幅下降的时候，补救起来已经很费力。

参考文献 ［1］中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京:人民卫生出版社,2023. ［2］张兵,王惠君,黄飞,等.2015—2017年中国15省（区、市）成年居民膳食蛋白质摄入状况[J].中华预防医学杂志,2022,56（4）:450-456. ［3］中国老年医学学会营养与食品安全分会.中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）[J].中华老年医学杂志,2021,40（8）:943-952. ［4］中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2022[J].中国循环杂志,2023,38（6）:583-612.