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4个晚餐习惯,让大脑变傻、炎症失控、血糖飙升,很多人还天天踩坑

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一日三餐,是咱们每天都要经历的事。

但您可能不知道,很多疾病的发生,都和不良的晚餐习惯有关系。


晚餐不仅要美味,更要健康。下面这几种“晚餐方式”,伤脑伤胃害全身,身体越吃越差——能改趁早改了吧!

01

这几种晚餐方式

正在悄悄伤害你

1

晚餐过晚

一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究发现,较晚进食会导致血糖、血脂调节异常。

为什么?因为夜间人体新陈代谢放缓,胃肠蠕动减慢。吃得太晚,食物不能很好地消化吸收,容易堆积脂肪,增加肥胖、心血管疾病的风险。



更可怕的是:晚餐时间超过晚上9点,乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。

深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,让体内炎症加剧,并改变血糖水平——这两者都与癌症有关。

建议晚饭最晚别超过8点,给身体留足消化时间。

2

晚餐过量

①伤肠胃

晚餐后人体活动量比白天少,能量消耗低。吃太多高热量、高脂肪食物,多余的能量就变成脂肪存起来。过度进食还会加重肠胃负担,引发消化不良、胃胀、胃痛。


②伤脑

如果晚饭一直吃太饱,睡觉时肠胃和肝胆胰脏还在“加班”,脑部得不到休息。脑部血液供应减少,很容易影响脑细胞正常代谢,加速老化。

统计显示,青壮年时期经常饱餐的人,老年后罹患老年痴呆症的概率超过20%。


3

晚餐高盐

长期晚餐高盐饮食,是高血压的危险因素之一。肾脏在夜间本来就处于相对休息状态,高盐食物会干扰肾脏正常的生理节律,长此以往不利于肾脏健康。


4

不吃晚餐

“晚饭不吃,饿治百病”——这话可大错特错了!

①伤胃、伤胆

胃持续分泌胃酸,不吃晚饭,胃酸就会直接伤及胃黏膜,引发胃炎甚至胃溃疡。长时间不吃晚饭,胆汁在胆囊里越积越浓,容易结晶形成胆囊结石。

②影响睡眠

不吃晚饭,饥饿感让人睡不着,还可能半夜被饿醒,睡眠质量大打折扣。


③免疫力下降

饮食摄入不足,营养跟不上,免疫力自然下降。特别是蛋白质不够,免疫球蛋白合成不足,轻则疲乏无力,重则身体抵抗病菌、突变细胞的能力下降,各种疾病容易找上门。

02

记住这3点

健康吃晚餐

1

吃到七八分饱

《中国居民膳食指南》建议:晚餐提供的能量应占全天总能量的30%左右。

晚上吃太饱,肠胃负担重,能量过剩容易胖,还影响睡眠。而且夜晚人体代谢率只有白天的一半,所以七八分饱刚刚好。

2

晚餐搭配指南

晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例,大致为2:1:1。


注意:这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜;肉类可以用豆制品(豆腐、豆干等)和海产品替换;主食指的是所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

①蔬菜,记住“321模式”

“3”:3两(150克)叶菜类——小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等。

“2”:2两(100克)其他任意蔬菜——西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等(不包括土豆、山药、藕)。

“1”:1两(50克)菌藻类——香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。


②肉类,选高蛋白低脂肪

瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类,既有优质蛋白,又不会摄入过多脂肪,还能增加饱腹感。

③主食,粗粮+细粮混搭

红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入细粮中,做到“粗中有细”,有助于肠道消化。膳食纤维还能增强饱腹感。


小编建议:晚餐还是一天当中“查漏补缺”的好机会。白天肉吃多了,晚餐就少点蛋白质,多安排几个素菜,把一天300-500克蔬菜的推荐量补齐。

3

合理安排晚餐时间

碳水化合物在胃里消化至少需要2小时,蛋白质、脂肪需要更长时间,胃肠完全排空通常要4小时以上。

按照晚上10-11点睡觉来算,晚餐尽量在下午6-7点吃完。


转自:养生堂

来源: 北京时间

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