冬天补钙技巧

冬天一到，骨头好像也跟天气一样，变得“脆生生”的，是不是总担心磕着碰着？ 很多人觉得补钙就是吃钙片，结果吃了一大堆，感觉却像把钱丢进了水里——连个响儿都没听见。问题出在哪儿？今天咱们就掰开揉碎了说说，冬天这钙到底该怎么“补”到骨子里。

骨头汤不补钙，喝多了反而添麻烦

先泼一盆冷水：你心目中那碗雪白、浓稠的骨头汤，其实补不了多少钙。有数据说，100毫升骨头汤里的钙大概只有2到3毫克。喝下去一大碗，顶不上喝一口牛奶。那浓白的汤色，主要是脂肪和嘌呤，冬天常喝，钙没补上，体重和尿酸可能先涨上去了。

光吃钙片不顶用，少了它等于白忙活

你以为吃下去的钙，能自动跑到骨头里？那可不容易。钙要想被身体吸收，离不开一个“开门钥匙”——维生素D。没有它，吃进去的钙，大部分只是到肠胃里“旅游”一趟，又排出来了。冬天太阳少，人出门也少，身体自己合成维生素D就不够，这才是冬天容易缺钙的关键。

所以，补钙不能单打独斗，得“钙”和“维生素D”双管齐下。

会吃比多吃更重要药补不如食补，把钱花在买好食物上，比买一堆瓶瓶罐罐实在。

· 牛奶、酸奶、奶酪：这些是补钙的“头号选手”。每天喝上300毫升牛奶或者吃相当的奶制品，是很好的基础。要是不爱喝牛奶，酸奶、奶酪也行。

· 卤水豆腐、豆腐干：豆制品里的“补钙冠军”。记住，要选卤水豆腐或者豆腐干，它们的钙含量比嫩豆腐高不少。

· 绿叶蔬菜：像小油菜、芥蓝、西兰花，钙含量都不低。吃之前用热水焯一下，能去掉影响钙吸收的草酸，效果更好。

· 一些天然零食：像芝麻、虾皮、小鱼干含钙量也挺高，做菜时撒一点，或者当零食吃几口，都是好办法。

晒太阳有窍门，不是站出去就行

太阳是免费的维生素D“生产机”，但冬天晒太阳得有技巧。挑上午10点到下午2点之间阳光好的时候，露出脸和手，晒上15到30分钟就差不多。记得要直接晒，别隔着玻璃，玻璃会挡住有用的紫外线。如果实在晒不够太阳，可以吃点动物肝脏、蛋黄或深海鱼来补充维生素D。

让钙长在骨头上的秘诀：得动起来

吃了钙，也有了维生素D，还得给身体一个“信号”，让它把钙用到骨头上去。这个信号就是运动。骨头这东西，你得用它，它才结实。每周坚持几次散步、快走、打太极或者干干家务，让骨骼承受一点适当的压力，它才会觉得“我需要更坚强”，从而把钙质牢牢地固定下来。

钙片怎么选、怎么吃？

如果饮食确实不够，可以考虑钙片。选钙片不必追求高价，2块钱的和200块的，核心成分差别没那么大。

· 碳酸钙：最常见，含钙量高，性价比也高，但需要胃酸帮忙消化，最好随餐或饭后吃。

· 柠檬酸钙：对肠胃更友好，随时都能吃，适合胃不太舒服的人。

吃钙片一次别超过500毫克，可以分两次吃。记住一个窍门：晚上睡前吃一次，因为夜里身体血钙水平低，这时补吸收更好。

最后要提醒一句，钙也不是补得越多越好。补过了头，可能影响身体吸收其他矿物质，甚至增加不必要的负担。对老年人来说，60岁以后钙的吸收率会下降，更需要注意方法，最好定期查查身体，听听医生的建议。

说到底，冬天补钙是个细致活儿，吃得对、晒得巧、动得勤，三件事配合好，才能让这把老骨头安安稳稳地度过寒冬。