告别小肚腩！7种神奇碳水化合物助你轻松减脂

减掉腹部脂肪的7种最佳碳水化合物

如果你听说腹部脂肪可能有害，那你没听错。事实上，最近的一项研究表明，过多的内脏脂肪甚至可能加速“心脏老化”。这种更深层、隐藏的脂肪与皮肤下的可捏脂肪不同，它包围着肝脏和心脏等重要器官，增加了心脏病和2型糖尿病的风险。

好消息是！选择正确的食物，尤其是高纤维碳水化合物，可以帮助你减掉多余的脂肪，还能保护心脏。

虽然高蛋白饮食长期以来主导了减肥的讨论，不过，最近出现了一种新的趋势——“纤维最大化”，而且这个趋势有其道理。纤维最大化简单来说就是通过富含纤维的碳水化合物来增加你的纤维摄入量，以达到或超过每日推荐的25到35克。记得要逐渐增加全食物的摄入，避免消化不适。

“高纤维的碳水化合物消化得更慢，有助于血糖更稳定地上升，”注册营养师Sheila Patterson解释道。“这促进了更平衡的血糖水平和更持久的饱腹感。”Patterson还提到，“精制碳水化合物可能导致血糖快速激增，胰岛素反应也会更高，这可能促进脂肪储存，尤其是内脏脂肪。”

那么，哪些碳水化合物食物应该纳入你的减脂计划呢？我们请教了注册营养师，推荐了一些最佳的高纤维碳水化合物，帮助减少内脏脂肪，支持你的整体健康。

1) 藜麦

藜麦虽然技术上是一种种子，但在盘子里它的作用就像全谷物。它的蛋白质和碳水化合物成分让它成为一种独特的持久能量来源。“藜麦富含纤维、植物蛋白和镁，能帮助稳定血糖，让你在用餐后很久仍感到饱腹，”注册营养师Bess Berger说。“纤维加蛋白质的组合有助于降低胰岛素激增；较少的胰岛素导致脂肪储存减少。”

每煮熟一杯藜麦含有5克纤维，“因此，藜麦对减少内脏脂肪特别有利，”媒体和烹饪营养师Carrie Gabriel说，她在‘家庭烹饪营养师’工作。她还指出，藜麦自然含有可能提供额外好处的苦味化合物。一些关于动物的研究表明，这些被称为皂苷的化合物可能具有降低脂质的效果，但需要更多关于人类的研究。

2) 大麦

大麦的低血糖指数（GI）使其对平衡血糖水平特别有益，安妮·达纳希（Anne Danahy），硕士学位，注册营养师（RDN）表示。保持血糖稳定有助于控制食欲，抑制渴望，并维持胰岛素水平的平衡。“大麦还富含β-葡聚糖，这是一种已被证明可以降低胆固醇、血糖和炎症的纤维，”达纳希补充道。

由于β-葡聚糖作为益生元，能够滋养肠道中的好细菌，帮助它们繁衍。“健康的肠道细菌会产生更多的短链脂肪酸，这与降低炎症和改善代谢健康有关，”达纳希解释道。

为了增加美味，达纳希推荐将大麦加入舒适的蘑菇汤中，或与切片杏仁和葱混合，制作美味的米饭。“它冷冻效果非常好，所以可以做一大批，留着剩菜以便后续快速用餐。”

3) 黑豆

“黑豆是可溶性纤维和抗性淀粉（一种不溶性纤维）的很好的搭配，有助于保持血糖稳定和肠道微生物群的健康，”注册营养师（RDN）伯杰（Berger）表示。“而健康的肠道菌群可以帮助减少内脏脂肪。”

你的肠道微生物群——生活在你肠道中的细菌和微生物的群落——在调节炎症和血糖方面发挥着重要作用，甚至可能影响你的身体如何以及在哪里储存脂肪。

更值得一提的是，“黑豆可以帮助你更长时间保持饱腹感而不感到被剥夺，”伯杰补充道。“只需冲洗一下，就可以把它们放进沙拉、煎蛋卷或谷物碗里。如果你想尝试点新花样，可以把它们做成豆汉堡，尽情享用！”

4) 红薯

红薯富含纤维、β-胡萝卜素以及多种必需的微量营养素，比如钾和镁，让它成为减少内脏脂肪的强大帮手。它们的高纤维含量（每3.5盎司含4克）有助于你更长时间保持饱腹感，并保持血糖水平稳定。β-胡萝卜素是一种强效抗氧化剂，赋予红薯等植物食品橙色，有助于对抗炎症。

钾不仅有助于控制血压，还可能有助于支持血糖控制。（尽管还需要更多研究。）当你的血糖更平衡时，减脂可能会更容易，尤其是那些在腹部周围积聚的脂肪。镁在运动前、运动中和运动后支持你的肌肉——这可能有助于支持脂肪减少。

想要享用一顿美味又营养的餐点，试试把半个红薯烤熟，然后加上调味黑豆和鳄梨或希腊酸奶，增加额外的蛋白质和纤维。

5) 荞麦

荞麦是一种天然无麸质、低升糖指数的全谷物，含有维生素A、C、E和B族维生素。“荞麦还富含蛋白质和纤维，能让你保持饱腹感，”Danahy说。“此外，它是抗氧化剂的丰富来源，有助于减少炎症，以及抗性淀粉，有助于肠道健康。”

一些研究表明，抗性淀粉与改善胰岛素敏感性之间存在关联，并可能减少腹部脂肪。事实上，最近的一项研究表明，抗性淀粉可能通过增强肠道微生物群的平衡和多样性来帮助减少脂肪——这些细菌影响消化、整体健康和幸福感。

Danahy表示，荞麦可以以多种方式使用，因为它可以作为面条、荞麦粒（粗全谷物）或面粉食用。

6) 扁豆

“这些小豆类富含可溶性和不可溶性纤维，因此它们有助于减缓消化、平衡血糖，并帮助你保持数小时的饱腹感，”Berger说。“这意味着减少对零食的渴望，餐间燃烧脂肪的时间增加——所有这些都可能导致内脏脂肪减少。”

“它们的抗性淀粉还为你的好肠道细菌提供养分，支持新陈代谢，甚至可能有助于缩小内脏脂肪储存。”不过，这方面还需要更多研究。

无论是将它们放入汤中还是混合到玉米饼中，扁豆都是健康且令人满意的。

7) 法罗米

法罗米是一种古老的全谷物，也叫艾米尔小麦。每1.5盎司（干重）含有3克纤维和6克蛋白质，它是一种能让你保持饱腹感、降低食欲的碳水化合物。

“法罗米富含纤维、镁和植物蛋白，是控制内脏脂肪的绝佳选择，”贝尔杰说。“[富含纤维的全谷物]有助于平衡血糖，改善消化，并让你感到满足。”

由于其坚果般的风味和质地，它与蔬菜搭配得很好，贝斯建议。只需把法罗米放进碗里，加入橄榄油和香草，再搭配烤布鲁塞尔芽菜、意大利 zucchini 和红薯，就能享用一顿丰盛又营养的餐点。