【科普营养】有氧、力量、HIIT，三种主流运动减脂法究竟该怎么选？

作者：舒晓亮

深圳大学总医院临床营养科科主任，学科带头人，主任医师/教授，博士后导师

中华中医药学会药膳分会副主任委员

中国临床营养技术创新战略联盟副秘书长

深圳市精准营养与膳食管理专业委员会秘书长、副主任委员等。

从事临床营养医疗，教学、科研工作30余年，擅长：肥胖、肿瘤、高脂血症、脂肪肝、消瘦、骨质疏松症；孕期营养，自闭症，多动症；肌肉衰减症、慢性肾病；疑难重症、中大手术营养支持，家庭病人营养。

营养门诊时间: 星期二、三、五、六

地点：门诊三楼内科一区

选择运动方式就像选择交通工具，有氧运动是平稳前行的地铁，力量训练是建造高速公路，而高强度间歇运动则是高效穿梭的直升机。面对琳琅满目的运动课程和健身建议，一个核心问题常常浮现：哪种运动方式减脂最有效？

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

答案并非唯一。科学的运动减脂策略，关键在于理解不同运动方法的原理与特点，并将其与个人目标、体能状况和生活方式相匹配。

目前主流的三种运动减脂法：有氧运动、抗阻力量运动和高强度间歇运动，它们各自扮演着不可替代的角色。

01 有氧运动：稳定高效的燃脂引擎

有氧运动，通常是指以中低强度持续进行的运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等。它的核心特征是运动强度稳定，心率通常保持在最大心率的60%-70%，单次持续时间较长，一般不少于30分钟，理想区间为1至2小时。

有氧运动的最大优势在于其直接且显著的燃脂能力。从供能系统来看，中低强度的持续性运动主要由“有氧氧化系统”供能。这个系统能够高效地动员脂肪作为燃料。研究表明，在一次持续的有氧运动中，脂肪供能的比例会随着时间推移而上升。

运动开始的前20-30分钟，身体会优先消耗容易动员的糖原（碳水化合物）。随着运动时间延长，糖原储备下降，脂肪分解酶被充分激活，脂肪便成为主要的能量来源。当运动持续至45分钟左右时，脂肪的供能比例可达到峰值。因此，要想通过有氧运动高效减脂，保证足够的运动时长至关重要。

除了减脂效果明显外，有氧运动对心肺功能的提升也益处卓著。它能增强心肌收缩力，提高肺活量，改善血管弹性，是维护心血管健康的基石。同时，其动作模式简单、强度可控，使其成为几乎所有健康人群，包括运动新手和体重基数较大者的安全起点。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

02 抗阻力量运动：打造不易反弹的“易瘦体质”

抗阻力量运动，俗称力量训练或撸铁，旨在通过对抗阻力来增加肌肉力量和体积。其形式包括使用杠铃、哑铃、器械或自重进行训练。特点是单次训练强度较高，以“组”和“次”为单元，组间有充分的休息，单次总时长通常控制在1小时以内。

力量训练的减脂逻辑并非侧重于运动过程中的即时热量消耗，而在于其卓越的“后燃效应”和基础代谢提升作用。

首先，力量训练能有效增加肌肉量。肌肉是人体内代谢非常活跃的组织，每增加1公斤肌肉，每天静止状态下可多消耗约100千卡热量。这就意味着，一个肌肉量更高的人，即使不做额外运动，日常消耗也就更多，更不容易堆积脂肪。

其次，力量训练能带来更持久的“过量氧耗”（EPOC）。在高强度训练后，身体需要大量能量来修复受损的肌肉纤维、补充能量储备、平衡激素水平，这个过程会持续数小时甚至更久，在此期间身体会消耗更多热量。最重要的是，通过力量训练塑造的肌肉和提升的基础代谢率，一旦获得便相对稳固。即使因故暂停训练，肌肉的流失和代谢率的下降也是一个相对缓慢的过程，这使得由力量训练带来的减脂成果反弹率显著低于单纯依靠有氧运动。

此外，力量训练能精准地塑造身体形态，改善因脂肪堆积和肌肉流失导致的不良体态，让身材在减脂的同时更紧致、有型。

03 高强度间歇运动：时间有限者的高效选择

高强度间歇运动是一种在短时间内交替进行极高强度运动与低强度恢复或休息的训练模式。典型的HIIT流程可能包括：全力冲刺30秒，然后慢走或休息60秒，重复10-20个循环，总时长通常不超过30分钟。

HIIT的核心魅力在于其极致的时间效率和强大的代谢扰动能力。对于生活忙碌的现代人来说，用短短15-30分钟完成一次高效训练，其“容易坚持”的实用性不言而喻。在运动过程中，由于强度极高，身体主要依赖无氧的磷酸原和糖酵解系统供能，确实不会直接燃烧大量脂肪。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

然而，HIIT的“魔法”发生在运动之后。这种极端的强度挑战会严重打破身体的内稳态，导致运动后长达24-48小时内，身体的耗氧量和代谢率都显著高于安静水平，即产生非常显著的“后燃效应”。在这段恢复期内，身体需要大量能量，而脂肪成为了填补这部分能量缺口的主要来源。这就是“运动1小时，耗能10小时”说法的科学依据。

需要注意的是，HIIT对心肺功能和运动基础要求较高，并不适合所有人。运动新手、有心血管疾病风险或关节问题的人群需谨慎尝试，或必须在专业指导下进行。

04 科学选择与黄金组合：如何规划你的减脂运动方案？

理解了三种运动的特点后，如何选择？

答案是：最好的方案往往是组合方案。

※ 对于运动新手或大体重者：建议从中低强度有氧运动开始，逐步建立运动习惯，提升心肺基础，安全地启动减脂进程。

※ 对于以提升代谢、塑形为主者：抗阻力量训练应成为核心。每周安排2-3次针对全身主要肌群的力量训练。

※ 对于时间紧张、寻求高效者：可以在有良好心肺的基础上，每周插入1-2次HIIT训练，但务必保证充分的恢复。

理想的综合方案（示例）：

※ 每周进行3次中等强度有氧运动（每次40-60分钟），如周二、四、六进行慢跑。

※ 每周进行2次抗阻力量训练（每次45-60分钟），如周一、周五进行全身性力量练习。

※ 若体能允许，可在周日进行一次20分钟的HIIT训练作为调剂。

无论选择哪种或哪几种运动方式，一致性远比单次运动的强度或时长更重要。同时必须牢记，运动减脂的成效，必须与科学的饮食相结合，两者相辅相成，缺一不可。

运动减脂的世界里没有唯一的“最佳”方法，只有最适合当前状态和目标的“最佳组合”。有氧运动是燃脂的可靠基石，抗阻训练是防止反弹的坚固城墙，而高强度间歇运动则是高效突破的尖兵。

成功的减脂，是一场关于能量平衡与身体重塑的持久战。明智的做法不是押注于单一运动，而是建立一个融合耐力、力量和爆发力训练的科学运动体系，并赋予它足够的时间和耐心。当科学的运动方式成为一种可持续的生活习惯时，理想的体型与健康便会随之而来。