江西
#50+瑜伽阿姨的真心话：猫牛式看似简单，这6个细节做错等于白练！#
大家好，我是练了15年瑜伽的王阿姨。最近发现很多姐妹练瑜伽时总爱说：“猫牛式嘛，谁不会啊！”
结果一做动作，不是塌腰翘臀就是脖子僵硬，还美其名曰“灵活脊柱”。今天我就用自己练了15年的经验，
给大家掰开揉碎讲讲这6个关键解剖要点，做不对真的等于白练！
为什么我们的脊柱越来越僵硬？
首先，后背循行一条督脉，以及膀胱经，这两条经络主管一身阳气，而且膀胱经还主管水液流通还有代谢废物的输送。
现代人每天坐着的时间远远超过8个小时，后背变得又僵又紧还怕冷，这就是经络不通畅的表现，
那是因为久坐之后气血运行不畅，筋骨缺乏滋养，就会变得僵硬，常言道通则不痛，痛则不通，说的就是这种情况。
想要筋骨变得柔软，肝血首先要充盈，只有肝血充盈了，筋才会有弹性，身体才不会僵硬，肝血不够，筋就容易僵硬。
别着急，每天花几分钟时间练习一下猫牛式，改善脊柱僵硬，让气血循环更顺畅，很多身体小问题都能慢慢好转，如何练习呢？
一、脊柱中立位：别急着“凹造型”
很多姐妹一上来就塌腰抬头，以为这就是猫牛式。其实大错特错！脊柱中立位才是核心。
简单说就是想象后背能贴住一把竖直的瑜伽棍，腰椎和棍子之间只留一拳空隙（如图）。
我刚开始练时总控制不住翘屁股，后来用棍子辅助才找到感觉，记住，牛式时腰部不能塌成“水桶腰”！
二、手臂正位：别让手腕“背黑锅”
手肘超伸、手腕内扣这些小动作，分分钟伤到肩关节！正确姿势是：双手垂直地面，肩膀在手腕正上方，想象腋窝夹着小橘子别掉下来。
我常跟老姐妹们说：“手臂不是撑地，是推地！”用肱三头肌和前锯肌发力，才能稳稳托住上半身。
三、骨盆转动：慢工出细活
猫牛式的灵魂就在骨盆！吸气时想象尾骨像螺旋桨一样向前卷，呼气时像拧瓶盖似的向后转。
有姐妹总抱怨练完腰酸，八成是骨盆在“自由发挥”。记住：宁可动作慢得像树懒，也强过乱晃一通伤腰椎！
四、核心收紧：肚子不是“橡皮泥”
牛式抬头时别松肚子！虽然腹部要自然延展，但始终要保持轻柔的收紧感，就像给内脏穿了件隐形紧身衣。我教了个小窍门：想象肚脐贴向脊柱，呼气时还能轻轻咳嗽，这就对了！
五、脊柱逐节动：别当“木头人”
真正有效的猫牛式，要让脊柱像珍珠项链一样一节节流动！从骶骨开始，腰椎→胸椎→颈椎逐节延展，反向也一样。
我有一次我教孙女练，她打趣说：“奶奶的背好像在解九连环！”虽然夸张，但确实要这种“串珠子”的细致感。
六、呼吸配合：藏在细节里的功夫
90%的人不知道：呼气时不仅要低头，还要激活盆底肌！就像忍住笑憋住气那种感觉，能防止腰椎代偿。
我习惯在吸气时默念“开”，呼气时念“合”，呼吸和动作对了，效果翻倍！
练了15年悟出的道理
别小看猫牛式，练对了才是真功夫！我年轻时也觉得这体式“小儿科”，
直到有一次腰痛复发，康复师指着X光片说：“你脊柱像生锈的齿轮，缺的就是这种精细化运动。”
现在每天晨练必做3组，感觉整个人像被拧紧的发条，浑身通透！
给姐妹们的建议：
✅ 新手用瑜伽砖辅助找中立位
✅ 动作慢到能数清呼吸次数
✅ 每天早晚各练3组，比突击效果更好
记住，瑜伽不是比谁动作漂亮，而是让身体学会和岁月温柔相处。从今天起，咱们一起把猫牛式练成“抗衰老神器”吧！❤️
#瑜伽 #中老年养生 #健康生活 #女性成长 50+瑜伽阿姨紧急提醒：猫牛式做错最伤腰！15年血泪总结这3个致命错误（附正确图解）#
（注：个人经验，仅供参考！另，文中部分图片源自网络，版权归权益人所有，如有侵犯你的权益，敬请联系我们删除！）
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