晚餐吃太多蛋白质？营养师告诉你为何不建议这样做！

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将所有蛋白质集中在一餐中可能并不会有害。但这可能不是最有利于健康的选择。

审核人：营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel），硕士，注册营养师（RDN）

要点

• 很多人习惯在晚餐时摄入大部分蛋白质，但这可能并不是最佳的做法。
• 将蛋白质摄入分散在一天中可以帮助你感到更饱腹和满足。
• 这还可能改善你的情绪，帮助减肥，并保持血糖平稳。

随着如今关于蛋白质的热议，如果你也在努力摄入更多蛋白质，你并不孤单。根据国际食品信息委员会最近的调查，70%的受访者表示，2025年他们的目标是增加蛋白质的摄入量。这与2022年的59%相比，增长幅度显著。事实上，高蛋白热潮是2025年最受欢迎的饮食计划。

但无论你摄入了多少蛋白质，有时你可能会在一顿饭中摄入大部分的蛋白质。对我们许多人来说，这通常是晚餐。但从营养和健康的角度来看，这样真的没问题吗？为了找出答案，我们请教了营养专家。虽然营养师表示，将大部分蛋白质集中在晚餐吃不太可能对你造成严重伤害，但这可能不是最佳策略。

以下是将蛋白质分散在一天中的原因，这样做更好。

将蛋白质分散在一天中的好处

你可能会在餐间感到更饱

蛋白质在保持饱腹感方面是个好帮手。“合理分配蛋白质可以帮助你避免在餐间感到非常饥饿，”Steph Magill, M.S., RD, FAND说。她解释说，这样可能会让你整体上吃得更少。

Jamie Baham, M.S., RDN, LD也表示赞同。“当你把蛋白质分散开来时，你在用餐时会有更令人满意的体验，而不是在餐间变得过于‘想吃零食’，”她说。

蛋白质为什么这么有效呢？首先，蛋白质的消化速度比碳水化合物和脂肪要慢。蛋白质还促进饱腹激素的释放，这些激素告诉你的大脑你已经吃够了，同时还会降低饥饿激素ghrelin的水平。因此，如果你在每餐中都包含蛋白质，你可能会感到更满足的原因有很多。

你可能会减肥

想要减肥吗？在餐间感到饱腹肯定有帮助。但蛋白质还有一个很棒的作用：它消化时需要的卡路里比脂肪和碳水化合物多，这会给你带来一点卡路里燃烧的优势。如果你的目标是减肥，那么每天多次获得这种代谢提升，可能就是分散蛋白质摄入的另一个理由。

让你的情绪更好

分配蛋白质的一个意想不到的好处是它对大脑的影响！“蛋白质含有氨基酸，身体利用这些氨基酸制造重要的大脑化学物质，比如多巴胺和血清素，所以全天摄入蛋白质能帮助你思考更清晰、集中注意力更好，并保持情绪稳定，”马吉尔说。

问题是，如果你整天不吃蛋白质，可能会摄入不足（意大利面晚餐，大家都懂的！）。这将是个遗憾，因为一项研究发现，人们摄入的总蛋白质越多，经历抑郁的可能性就越小。虽然任何蛋白质都是额外的好处，但 乳制品尤其具有保护作用。那为什么不在每餐和零食里加点牛奶、酸奶或奶酪呢？

你可能会有更好的血糖水平

平稳的血糖水平有很多好处，比如能量更持久、饥饿感更少。而蛋白质可以帮你做到这一点。研究表明，摄入更多蛋白质和更少碳水化合物可能通过 减少身体对胰岛素的需求 来帮助血糖平衡。

不过，如果你等到晚餐才吃大部分蛋白质，可能会错过全天蛋白质对血糖的好处。例如，一项研究发现，吃了 高蛋白早餐 的人早餐后血糖较低。而且与没有吃高蛋白早餐的人相比，他们的血糖在午餐和晚餐后仍然较低。所以，试试早点开始吧！

如果我大部分蛋白质都在晚餐吃，怎么办？

如果你大部分蛋白质都在晚餐吃，马吉尔说你可能不会有什么严重的负面影响。不过，一餐吃完一天所需的蛋白质也有一些潜在的缺点。“如果早餐和午餐没吃蛋白质，你可能会在两餐之间更饿，因为蛋白质能让你更久感到饱，”马吉尔说。“这可能导致你在两餐之间吃一些不太营养的零食，或者晚些时候吃得过多。”

如果没有蛋白质来维持你在两餐之间的能量，你可能会感到精力下降，尤其是如果你之前的餐主要是碳水化合物。因为蛋白质消化比较慢，一次吃太多可能会导致消化不适，比如腹胀或感觉很饱。

幸运的是，均匀分配蛋白质并不需要太精确。如果你的分配不完全均匀也没关系。

在一天中增加蛋白质摄入的策略

如果你习惯在晚餐吃大部分蛋白质，这些建议可以帮你在一天中更均匀地摄入蛋白质。

• 早餐要从高蛋白开始。无论你是想要更稳定的能量，还是想减少上午的饥饿感，早餐都要考虑蛋白质。巴哈姆说她最喜欢的早餐之一是含有奇亚籽和亚麻籽的蛋白奶昔。马吉尔喜欢吃鸡蛋、希腊酸奶或奶酪，来增加早餐的蛋白质。
• 午餐也要加点蛋白质。午餐增加蛋白质的方法可多着呢。可以随时备些罐装金枪鱼或三文鱼，做三明治很方便；周初准备一批烤鸡肉，做沙拉用；或者试试丰盛的豆汤，”马吉尔建议道。
• 添加高蛋白的小吃。小吃是填补营养缺口的好机会，尤其是蛋白质。当然，小吃的方便性很重要。拉丝奶酪、煮鸡蛋、肉干、烤鹰嘴豆、酸奶和毛豆都是很好的选择。
• 别忘了饮料。提到蛋白质，大家通常想到的都是食物。但饮料也是增加日常蛋白质摄入的简单方法。早餐来一杯豆奶或牛奶拿铁，下午小吃时再加一杯低脂牛奶，锻炼前后喝一杯蛋白饮料。

我们的专家观点

大多数人都是在晚餐时摄入大部分蛋白质。虽然把所有蛋白质都放在一餐里可能不会有明显的健康问题，但分散在一天中会有不少好处。全天定期摄入蛋白质能让你更有饱腹感，还可能帮助减肥。它还可能调节血糖，改善你的情绪。所以，设定个目标，每餐和小吃都加点蛋白质。如果你想知道该摄入多少，马吉尔建议每餐大约20到30克，每次小吃15到20克。所以，早点开始，全天保持蛋白质摄入哦！