无糖食品真能敞开吃？

在健康饮食的潮流席卷之下，“无糖食品”迅速成为市场新宠。货架上各类“无糖糕点”、“无糖饮料”琳琅满目，“无糖”标签分外醒目。不少糖友受宣传影响，将“无糖”食品视为控糖救星。但“无糖”标签并不代表食品真的不含糖分，糖友控糖的医学真相也远非不吃甜食如此简单。

省流版

1.无糖食品仍然可能含有极少量的糖，或使用了甜味剂。

2.仔细查看产品配料表，警惕用果葡糖浆等替代白砂糖的“0蔗糖”食品。

3.科学控糖不能不吃主食，关键在于：1）用餐顺序（先菜，再蛋白质，最后主食）；2）用燕麦、荞麦、芋头、山药等低gi主食部分替代精米白面烹调；3）控制热量，少油少盐少饮酒。

“无糖”≠100%不含糖类。

根据我国《预包装食品营养标签通则》，每100克固体或100毫升液体食品含糖量≤0.5克即可标注为“无糖”。更关键的是，虽然这些产品用甜味剂（如安赛蜜、阿斯巴甜、木糖醇等）替代了蔗糖，但糕点、饼干类食品仍以面粉、油脂为主要原料，经消化后仍会转化为葡萄糖。若因“无糖”标识而放任食用，总热量超标反而加重血糖波动。

“0蔗糖”更是一场文字游戏。

某些产品醒目标注“0蔗糖”，配料表却藏有淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆——这些成分的升糖速度甚至超过蔗糖（白砂糖）。曾有糖尿病患者因迷信“无糖”标签，每日食用多块含果葡糖浆的“0蔗糖”蛋糕，导致糖化血红蛋白不降反升。

糖友还需要小心检查“无添加”产品的配料表。无添加仅代表在食品的生产加工过程中，没有添加白砂糖、糖浆、甜味剂等食品添加剂，但是配料中的水果、植物块茎等食材本身就含有糖分，甚至热量也不低。

破除迷思：糖友的饮食雷区不止“甜食”

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误区1 “不吃主食控血糖”：主食是能量基础，极端低碳水饮食可能诱发低血糖或酮症酸中毒，还会消耗肌肉蛋白。建议每日主食生重控制在200-300克，并将全谷物、杂豆类比例提升至1/3以上。

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误区2 “素食更安全”：纯素食易致蛋白质不足，降低抵抗力。应交替食用鱼肉、禽肉、瘦肉等优质蛋白，并搭配足量深色蔬菜。

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误区3 “水果全禁止”：血糖平稳时，两餐间可进食150-200克低gi水果（如草莓、苹果）。避免香蕉、荔枝等高糖品种。

科学控糖：让餐桌成为“天然药房”

2023年《成人糖尿病食养指南》强调：控糖需注意进餐次序，兼顾食物多样性、优选低gi主食：

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先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食——此顺序可显著延缓糖分吸收；

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主食优选燕麦（含β-葡聚糖，降餐后血糖40%）、荞麦（富铬，改善糖耐量）等；

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用芋头、山药等低gi根茎类部分替代精米白面；

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烹调坚持“三少”：每日油≤25g、盐≤5g、酒精≤15g（女）/25g（男）。

糖尿病饮食管理的核心是"总量控制、结构优化"，而非简单戒甜。无糖食品可作为糖友生活的调剂，但必须控制摄入的热量，并严格查看配料表——警惕藏在"无糖"背后的淀粉和油脂。个性化方案才是王道，记录膳食摄入、定期与营养门诊医师沟通调整，方能让每一口食物成为健康的守护者。

/健康科普

供稿：林津泽

徐汇区疾病预防控制中心

编辑：施青岑

供稿：施 燕

上观号作者：上海疾控