意志力真的会耗尽吗？

你或许听说过这样一种说法：自我控制，也就是有些人所说的意志力，就像一块肌肉。用得太多就会疲劳，甚至精疲力竭。这种观点早已深植于大众心理学书籍、效率博客，甚至日常谈话中。我们在做了一整天决策后常会说“脑子累了”，仿佛我们耗尽了某种内在能量，或者把意志力这块“肌肉”用坏了。

在心理学中，这一观点被称为“自我耗竭”(ego depletion)，它指的是自控行为会“消耗”我们内在的心理能量储备。比如中午忍住没吃甜点？那晚上想要专心工作而不是看Netflix就会更难。这个理论颇具直觉吸引力：它简洁、富有比喻性，还为我们在精疲力尽时找到了放纵自己的理由。它的吸引力还在于，它确实贴近我们主观感受到的意志力状态，比如在一天中抵抗诱惑或做出决策后那种沉重的心理负担，或是疲惫时干扰变得格外诱人的感觉。

但如果这个理论是错的呢？如果意志力其实并不会“耗尽”呢？

“自我耗竭”理论自1990年代中后期提出以来，迅速产生了巨大影响。它看似得到了几十项实验研究的支持，提出每一次自控行为——无论是抗拒诱惑、集中注意力还是情绪调节——都会动用同一套有限的内在资源（就像是在使用同一块意志力肌肉）。一旦这块肌肉疲惫了，我们就更容易冲动分心，做出糟糕决定。

这个理论不仅登上畅销书，还被引入企业培训，甚至政治领域。前美国总统奥巴马曾解释自己每天穿相同颜色的西装，是为了把决策力留给更重要的事。这个理论不仅流行，它似乎还有实用价值：它帮人们解释心理疲惫，并促使人们去寻找节省或增强意志力的策略。

但随着时间推移，理论开始出现裂痕。在许多验证“自我耗竭”理论的实验中，参与者首先要完成一个需要自控的任务——比如忽略电脑屏幕上的干扰内容——然后再做第二个高难度任务。按照理论，第二个任务的表现应该会下降。换成日常情境，就是你早上拼命不看手机专注工作，结果下午更难抗拒刷社交媒体的诱惑。

然而，多个整合大量研究结果的元分析却未能稳定支持自我耗竭理论。许多由全球各地实验室合作的大规模重复实验，结果不一甚至完全无效。就连最基本的问题——到底是什么被“耗尽”了？——都没有明确答案。理论早期版本曾将耗竭与血糖水平联系起来，但这一解释已基本被推翻。简而言之，心理学家越是试图抓住“自我耗竭”的核心，它就越是从指缝中溜走。

然而，尽管遭遇诸多质疑，“自我耗竭”理论的支持者仍为其辩护，声称过往实验中的任务难度或时长不够，无法真正引发耗竭。基于这一点，我和同事们设计了一项实验，试图为“自我耗竭”提供多个显现的机会。我们的推理是：如果意志力真的像肌肉一样，那么一个人在长时间从事高强度脑力任务后，应当会越来越疲惫，表现也会越来越差。尤其在接下来的任务中，如果这些任务也需要自控力，那么表现理应持续下降。

我们设计了一项持续35分钟的在线实验，参与者需要轮流完成两种任务。第一项任务是难度较高的数字版Stroop任务，要求参与者快速说出屏幕上数字的“数量”，而忽略这些数字本身代表的值，这会强烈调动他们的认知控制能力。第二项任务是“整体-局部任务”(global-local task)，有点像同时辨别“森林”和“树木”：有时需要关注整体图像，有时则要聚焦细节，而且要快速在两者之间切换。我们用这第二项任务来衡量参与者在长时间任务过程中专注力和反应能力是否会下降。

结果却直接反驳了“自我耗竭”理论：随着时间推移，参与者不仅没有表现变差，反而适应了任务，变得更快、更准确，即便长时间投入脑力劳动，表现也没有系统性下降。

更关键的是，我们还对Stroop任务的难度做了区分：部分参与者执行的是“高耗竭”版本（即冲突试题出现频率更高），而另一些人则完成较简单的版本。如果意志力真的像肌肉一样运作，那“高耗竭”版本就相当于上坡跑，而不是在平地上跑，理应更快耗尽参与者的心理能量储备。但我们并未观察到这样的结果。“上坡组”的参与者没有放慢速度，反而有些人表现得更快了。

如果“自我耗竭”模型并不符合人类意志力或自控实际的运作方式，我们就需要一种新的理解框架。其中一个颇具前景的替代表述是“元控制理论”(metacontrol theory)。该理论摒弃了“心理资源”这一概念，转而强调“心理模式”。它由认知心理学家伯恩哈德·霍梅尔（Bernhard Hommel）提出，认为大脑的运作可以在两个认知状态之间连续切换：坚持和灵活性。你可以把它想象成一辆车的两个档位：坚持是低档，适合稳步爬坡；灵活性是高档，更适合巡航或尝试新路线。

当处于“坚持状态”或低档时，大脑会收窄注意力，更以目标为导向，不易受干扰，也更可能坚持完成困难任务（比如我们实验中的任务）。而在“灵活状态”或高档时，大脑更开放于新想法，善于整合新信息，也更容易放弃固有目标。

这两种模式没有哪一个“更好”。它们是情境驱动的策略。在日常生活中，你或许已经体验过这种切换：在运动或学习的最后阶段咬牙坚持属于“坚持模式”；而和朋友轻松聊天或头脑风暴时，大脑就转向了“灵活模式”。

当你在写论文或抗拒某种欲望时，“坚持模式”特别有效；而当你需要头脑风暴或应对突发挑战时，“灵活模式”就派上用场了。关键在于，大脑本身就会在这两种状态之间自然切换，尤其当任务持续时间变长或奖励变得不确定时。

从这个角度看，那种被我们视作“耗竭”或疲劳的感觉，实际上可能是一种状态的转变。经过长时间的“坚持”后，大脑可能会自然而然地过渡到“灵活”状态——并不是因为燃料耗尽了，而是因为“换挡”本身就是一种适应机制。从演化的角度来说，我们的祖先之所以能更好地生存下来，很可能正是因为他们能灵活切换思维状态，而不是死磕一个目标直到精疲力尽。

“元控制理论”不仅更合理地解释了人们在任务中的表现变化，也与当前的神经生物学研究相契合（这点是“自我耗竭”理论所缺乏的）。该理论将认知状态的切换与不同脑区的多巴胺活动联系起来——特别是前额叶皮层和基底节。这两个系统正是已知的调控“专注坚持”与“灵活适应”的关键机制。简单说，大脑的化学物质会“推动”我们进入不同的思维模式。例如，当多巴胺在大脑前部某些区域上升时，我们更倾向于聚焦一个目标、持续推进；而当多巴胺活跃于大脑更深层区域时，我们就更容易开放思路，接纳新想法。

这些发现对我们如何看待日常生活中的努力、自律与失败具有重要启发。从第一人称的角度看，所谓的“失控”——比如走神、想休息，或突然怀疑自己原定的目标——其实可能是一次自适应的“换挡”，而不是性格薄弱，或意志力枯竭。

如果意志力不是随着时间被“耗尽”的东西，而是我们主动或被动切换的一种“状态”，那么那些分心或疲倦的时刻，就不一定是软弱的表现，而可能是认知系统在自然转变。而这种转变，也会受到环境、动机、情境反馈等多种因素的影响。

有时候，一个小小的休息，并不意味着失败，而是一次“重新校准”。

换句话说，当你感受到心理疲劳或似乎意志力减弱的那一刻，这未必是你需要更努力的信号。有时候，我们误以为的“耗竭”，其实正是大脑在做它演化以来一直擅长的事情。在这种情境下，更明智的做法或许是暂停一下、重置一下，或干脆换个策略。实际操作上，这可能意味着在绞尽脑汁写报告后起身散散步，或者从写论文切换到整理工作区。通过改变思维任务的类型，你让大脑有机会重新配置控制模式，而不至于“烧坏”。

如果我们真的该淘汰“意志力像肌肉”这种比喻，那有没有更好的替代方案？我建议，把意志力想象成一辆有两档的车——它不是会磨损的东西，而是会根据环境、目标和内部反馈（即大脑持续监控当前策略是否奏效）主动“换挡”的系统。这些反馈信号包括：你感受到的努力程度、你离目标的进度，以及你对最终奖励的预期。

这并不意味着我们应放弃自律，而是说，要提升意志力，我们也许该少谈点“咬牙坚持”，多关注一些“洞察力”：也就是更深入地理解大脑是如何监控、调节与适应的。为此，我们需要更细腻、更贴近大脑实际运作的心理学模型，而不是那些我们“希望大脑如此运作”的简化版本。

作者：Alberto De Luca

译者：EY

原文：https://psyche.co/ideas/no-willpower-isnt-a-muscle-heres-a-better-way-to-think-of-it