科学拉伸，缓解腰酸背痛

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为什么会腰背酸疼

肌肉劳损：长期保持同一姿势（久坐、久站、弯腰），腰背肌肉持续处于紧张状态，血液循环不畅，代谢废物堆积，引发酸胀疼痛。

姿势不当：久坐时弯腰驼背、跷二郎腿，站立时重心偏移，会加重腰椎和肌肉的负担，长期下来诱发不适。

缺乏运动：核心肌群力量薄弱，无法有效稳定脊柱，导致腰背肌肉代偿发力，进而出现劳损。

受凉刺激：腰背部受凉后，肌肉和血管收缩，血液循环变差，肌肉痉挛引发疼痛。

需要注意：如果腰背酸疼伴随下肢麻木、放射性疼痛、行走困难等症状，可能是腰椎间盘突出等器质性问题，建议先就医检查，再在专业指导下进行拉伸。

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常见拉伸动作

1）坐姿抱膝拉伸（放松下背部）

端坐椅子上，双脚平放地面，腰背挺直。双手环抱一侧膝盖，将膝盖缓慢拉向胸口，保持15-30秒，感受下背部肌肉的拉伸感，换侧重复，每侧2-3组。注意：拉伸时保持上半身稳定，不要弯腰驼背，力度以轻微酸胀为宜，不要强行用力。

2）抱膝触胸

仰卧，双腿伸直，然后缓慢将双侧膝盖抱向胸部，双手抱住小腿或膝盖。该动作可放松腰椎，缓解压力。

3）坐姿转体拉伸（放松腰侧肌）

端坐椅子上，双脚与肩同宽，左手扶右膝外侧，右手扶椅背。缓慢向右侧转体，感受左侧腰侧肌的拉伸，保持15-30秒，换侧重复，每侧2-3组。注意：转体时以腰部为支点，动作缓慢柔和，不要借助外力猛转，避免损伤腰椎。

4）肩部拉伸（缓解上背紧张）

端坐椅子上，腰背挺直，将右臂从身前绕过，左手拉住右臂肘部，向左侧轻拉，感受右侧肩部和上背部拉伸，保持15-30秒，换侧重复，每侧2-3组。注意：拉伸时保持肩部放松，不要耸肩，上半身保持正直，避免歪斜。

5）骨盆倾斜拉伸：

仰卧位，双腿弯曲，双脚平放地面，双臂自然放在身体两侧，吸气时腰部贴紧地面，骨盆向后倾斜，呼气时腰部轻微抬起，骨盆向前倾斜。

6）四点式平衡伸展

保持在四足跪姿，缓慢将右手向前伸直，同时左腿向后伸直，并保持身体像桥一样稳定，不要塌腰或旋转；该动作保持2秒后，缓慢收回，换另一侧。该拉伸方式可强化核心，提升身体稳定性。

7）猫牛式伸展

四足跪姿，手腕在肩正下方，膝盖在臀正下方；吸气，抬头塌腰，尾骨向上，是牛式；呼气，低头拱背，眼睛看肚脐，是猫式。该动作可灵活脊柱，释放背部紧张。

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拉伸的注意事项

1）拉伸前先热身：不要直接进行静态拉伸，可先做简单的热身动作（如转腰、活动肩部），让肌肉微微发热，减少拉伸损伤风险。

2）力度把控适度：拉伸的感觉是“轻微酸胀”，不是剧痛，若出现尖锐疼痛，立即停止，避免肌肉或腰椎受伤。

3）保持呼吸顺畅：拉伸时不要憋气，均匀的呼吸能帮助肌肉更好地放松，提升拉伸效果。

4）配合日常习惯调整：拉伸只能缓解不适，想要从根源预防，还要避免久坐久站，每隔1小时起身活动；保持正确的坐姿、站姿，久坐时在腰部垫靠枕；加强核心肌群锻炼（如平板支撑、臀桥），增强腰背稳定性。

5）坚持长期练习：拉伸不是一次性的，每天花10-15分钟练习，才能逐步改善肌肉紧张状态，减少腰背酸疼的发作频率。

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小结

腰背酸疼的缓解，从来不是“一次拉伸就到位”的事，而是需要长期的科学拉伸和习惯调整。如果尝试后腰背酸疼仍没有改善，或是疼痛频率增加，一定要及时就医，排查是否有腰椎等深层问题，切勿硬扛！

参考文献

[1] 赵清水.不要忽视拉伸运动[J].大众健康,2022,(07):94-95.

[2] 李炎.居家运动——上背部练习(中级篇)[J].中老年保健,2022,(09):38-39.