长期睡眠不足，我们会怎样？

首都医科大学宣武医院

神经内科主任医师

詹淑琴

亲爱的朋友们，

尤其是各位热衷夜里刷手机的网友们：

大家好。我是詹淑琴，一名与睡眠打了半辈子交道的神经内科医生。今天想和大家聊聊睡眠。

如果你是夜里刷到我这个演讲，建议看完我这条就放下手机睡觉！手机刷多了会影响睡眠，导致睡眠不足。如果看到一半你就犯困了，那么恭喜你，我这个演讲，也起到改善睡眠的作用了。

最近，中国健康促进与教育协会与微博合作，统计了广大网友最关注的健康相关年度热词，“睡眠”榜上有名。大家猜猜排第几？——位列热词榜第三，仅次于“减肥”、“癌症”。之所以是热词，说明大量网民存在睡眠的问题，才会去提问、讨论。

最近，中国健康促进与教育协会与微博合作，统计了广大网友最关注的健康相关年度热词，“睡眠”榜上有名。大家猜猜排第几？——位列热词榜第三，仅次于“减肥”、“癌症”。之所以是热词，说明大量网民存在睡眠的问题，才会去提问、讨论。

而专业的学术调研数据则印证了，中国老百姓的睡眠问题正在变得越来越严重！

根据《2025年中国睡眠健康研究白皮书》[1]数据显示，国民睡眠问题有三大特点：

1、睡得越来越晚：白皮书显示，国民平均入睡时间在00:18，半数以上“00后”和近半数“90后”在零点后入睡，是熬夜主力军。

2、睡眠质量不好： 48.5% 的18岁及以上人群存在睡眠困扰（如夜醒、早醒、入睡困难等），其中女性（51.1%）和高龄人群（65岁及以上达73.7%）更为突出。去全人群平均睡眠时长不足七小时。其中，36岁-45岁的中年人夜间睡眠时长最短，为6小时44分钟。

3、午睡多了不好： 29%的人群午睡时间超过1小时。而事实上，日间小睡时间应该不长于30分钟，否则会影响晚间睡眠。

大家可以掏出手表看看，自己的平均夜间睡眠时间是多久。如果还不到这个平均值，那么您可能需要严肃对待一下，比如来医院和专业医生聊聊。

那么大家关于睡眠最关心的问题是什么呢？微博也给我们整理出来了，作为睡眠医生，我觉得我有义务给大家科普一下。

No.1

长期睡眠不足的人长什么样？

我的诊室里每天都会遇到大量失眠患者。不用开口，一眼看过去我就能判断他们有睡眠问题——他们很显老。不仅是熊猫眼，更在于眼光无神甚至抑郁，嘴角下垂，失去笑容，以及暗沉脱水的脸皮。

连续熬夜一周，你的皮肤含水量下降28%，皱纹增加45%。还有一项研究显示，连续6天只睡4小时的年轻人，新陈代谢状态迅速老化至60岁水平。这是因为睡眠不足会破坏胶原蛋白再生，加剧氧化应激，让人“未老先衰”。

N0.2

睡眠不足身体会出现什么变化？

睡眠不足对身体的伤害远不止于外貌。从生理到心理，甚至行为，都会引发一系列连锁反应。

免疫系统“投降”：仅一夜睡眠不足，免疫细胞活性降低70%，癌细胞清除能力骤减。

心血管“暴雷”：每晚睡眠少于6小时的人，中风风险增加4.5倍，心肌梗死概率提升20%-30%。

代谢“失控”：睡眠不足会扰乱瘦素和胃饥饿素平衡，使人更渴望高热量食物。长期失眠者糖尿病风险升高1.7倍，肥胖风险增加55%。

心理变化：情绪“过山车”：失眠的人可能因小事暴怒，或莫名崩溃大哭。失眠会降低前额叶皮层（负责理性控制）的活跃度，同时放大杏仁核（情绪中枢）的反应。35%的慢性失眠者会伴随抑郁症，而焦虑症患者中近八成存在入睡困难。

行为变化：反应“迟钝”：

反应迟钝：睡眠不足会导致反应时间延长，增加交通事故和工作事故的风险。

社交障碍：长期睡眠不足的人往往显得冷漠、疏离，影响人际关系和社交能力。

N0.3

长期处于失眠状态怎么办？

面对失眠，我们不必恐慌，但也不能掉以轻心。

可以尝试一些科学有效的应对策略和“自救指南”[5,6]：

1. 调整作息，建立“睡眠生物钟”

• 固定作息时间：建立规律的作息时间是改善失眠的基础。尽量每天都在同一时间上床睡觉和起床，避免白天补觉超过30分钟。

• 睡前放松：睡前1-2小时避免使用电子设备，可尝试阅读或听轻音乐来放松身心。

2. 心理行为治疗

最新的《中国失眠症诊断和治疗指南(2025 版) 》首先推荐心理行为治疗，尤其推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）是失眠症的一线治疗。

认知行为疗法是通过调整对睡眠的认知和行为模式，帮助患者重建健康的睡眠习惯。例如，睡眠限制疗法可以减少卧床时间，提高睡眠效率；刺激控制疗法要求只在困倦时上床，避免在床上进行非睡眠活动。

3. 药物治疗

对于短期失眠或症状较重的患者，药物治疗是一个选择。

许多失眠患者宁愿硬扛也不愿踏进诊室，延误了病情。

他们会有一些认知误区，比如：

“失眠是心理问题，不是病”

事实上慢性失眠障碍是明确的生理疾病，全国也有越来越多的医院开设了失眠专科门诊，有相关的权威指南指导临床诊疗。所以失眠是一种病，并且是可以治的。

“吃药会变傻”

相反，未经治疗的失眠更伤脑！研究显示，长期失眠者大脑前额叶皮层灰质密度减少8%-12%，而规范治疗可保护认知功能。所以失眠的病人应该积极寻求医学帮助，而不是硬抗，拖得越久，你的大脑受损越严重。

“安眠药会成瘾，吃了就停不掉”

传统苯二氮䓬类药物确实存在依赖风险，以及一些安全性的担忧，但是专业医生指导下，不会给你长期服用，能够保障患者的用药安全。

此外，随着科学的进步，新一代药物如褪黑素受体激动剂、双食欲素受体拮抗剂已极大改善了安全性，甚至是没有药物依赖和成瘾性的，可以让长期慢性失眠的患者消除后顾之忧。

还有很多中青年一代，正处在职业压力最大，工作挑战最高的时期，他们很多人都有焦虑失眠的问题，却又担心工作日服用药物会让第二天昏沉嗜睡、思维变慢，无法应对紧张而挑战性的高强度工作。

近年来，新型双重食欲素受体拮抗剂（DORA）被批准用于治疗入睡困难和（或）睡眠维持困难为特征的成人失眠患者，也是指南推荐首选类药物。主要包括：苏沃雷生（2014 年 FDA 批准），莱博雷生（2019年FDA和2025 年中国国家药品监督管理局批准）、达利雷生（2022年FDA和2025年中国国家药品监督管理局批准） 。[5]

此类药物很有意思，不像传统安眠药强制给大脑“全屋断电”，而是精准调节食欲素受体这个“睡眠/清醒”开关，诱导贴近生理性的睡眠，不产生全脑镇静以及与各种对情绪、认知的副作用影响，可以随时停药，没有药物依赖戒断反应。

例如，双食欲受体拮抗剂达利雷生通过特异性阻断食欲素与OX1R/OX2R受体结合，能显著改善睡眠结构和睡眠质量，同时半衰期8小时，避免次日药物残留和日间功能损害。特别适合需要兼顾夜间睡眠和日间功能的患者，为长期失眠治疗提供了更安全、有效的选择[7,8]。

结语

健康是新年最好的礼物，而睡眠是这份礼物的基石。它不花钱，却最滋养人。今晚我们迎接的不只是新年，更是一个重新关爱自己的机会。

一位康复的患者曾对我说：“医生，原来睡个好觉的感觉，像是重生。”

朋友们，失眠不是意志力的失败，而是需要治疗的生理障碍。它如同高血压、糖尿病一样，是贯穿身心的慢性疾病。如果我们能坦然治疗胃痛、感冒，为何要对失眠忽视和硬扛？愿从今夜开始，我们都能重视睡眠健康，调整作息习惯，积极应对失眠问题。如果遇到困难，不妨寻求专业医生的帮助，值此跨年之际，向大家送上我最诚挚的祝福：祝大家在新的一年里，每晚都好梦，每天都精神饱满！

参考文献：
[1] 中国睡眠研究会&华为运动健康：2025年中国睡眠健康研究白皮书, http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=945
[2] 关于睡眠，你该知道的那些事.光明日报.2022.
[3] 曾静. 睡眠不足、频繁失眠，增加脂肪肝风险.大众医学.2025.
[4] 曹淑芬. 长期睡眠不足的人易患焦虑症. 家庭医学.2019
[5] 中国睡眠研究会.失眠症诊断和治疗指南（2025版）
[6] 顾楠楠，等.《中国失眠症诊断和治疗指南(2025 版) 》解读
[7] 达利雷生说明书
[8] 达利雷生DA