早晨吃鸡蛋常犯的6个误区，尤其是中老年人，快改改

一大早，厨房飘出蛋香味，多少人以为这是健康生活的标配。确实，鸡蛋含有优质蛋白质、脂溶性维生素，还有对大脑友好的胆碱，怎么看都是早餐里的“当家花旦”。

可问题来了，吃鸡蛋这事儿，真不是简简单单把锅一烧、水一煮就搞定的事。有些做法，看似习惯成自然，实则长期下来，健康受影响的还真不少。

特别是中老年人，肠胃功能和代谢能力不比年轻人，如果不注意方式，鸡蛋反而可能变成隐患。

很多人喜欢一早起床就煮俩蛋，美其名曰补充营养。

但空腹吃鸡蛋，其实真不太推荐。胃酸在清晨本就不够充足，蛋白质在没有足够酶和酸的参与下，吸收率可能不到七成，直接拉低了鸡蛋的营养利用率。

有些研究指出，空腹摄入高蛋白食物，还可能刺激胃酸分泌增加，导致胃部不适，特别是有胃炎、胃溃疡的人，时间久了反而雪上加霜。

与其空着肚子吃，不如先来点粥、全麦面包打底，让胃先动起来，再吃鸡蛋，效果要好太多。

煎蛋、荷包蛋香是香，锅一热，油一倒，味道立马就上来了。

但得知道，这种高温处理会让蛋白质发生变性，产生不易消化的交联结构，尤其是锅里油一多，容易形成丙烯酰胺和氧化胆固醇等问题物质，对血管可不太友好。

有调查显示，长期摄入高温烹调形成的氧化胆固醇，与动脉粥样硬化进程有密切关联。中老年人本就容易出现血脂高、血压波动等问题，若再不注意，就像在火上添油。

水煮蛋虽然清淡，但保留的营养更全面，少油少盐，身体压力也小，偶尔换换口味可以，但不能顿顿高油煎炸。

有些人偏爱只吃蛋白不吃蛋黄，说是怕胆固醇高。

这观念现在已经过时了。2023年发布的《中国居民膳食指南》明确指出，适量摄入胆固醇并不会直接引起血胆固醇升高。

蛋黄含有丰富的卵磷脂、叶黄素、维生素A和D，还有对大脑发育有帮助的胆碱。拿掉蛋黄，只吃蛋白，那就像只看了一部电影的一半，错失了很多核心价值。

更何况，蛋黄里的一些营养物质，是蛋白里根本没有的。对中老年人来说，维持大脑健康、预防黄斑病变，这些都是蛋黄能提供的帮助，丢了未免太可惜。

有个说法流传已久，说生鸡蛋最有营养，维生素不流失，蛋白也“最原汁原味”。

但事实是，生鸡蛋里的抗生物素蛋白会影响生物素（维生素H）的吸收，容易引起疲劳、皮肤炎、厌食等症状。而且鸡蛋壳上可能附带沙门氏菌，光看不脏不代表没污染。

煮熟后的鸡蛋不仅更安全，蛋白质消化率也高得多，有研究表明，熟蛋的蛋白吸收率高达91%，而生蛋只有约51%。

长期吃生鸡蛋，对肠胃的负担也更大，不仅吸收不了，还可能惹上一身麻烦。所谓的“生吃更营养”，更多是一种误解。

不少人早上吃饭赶时间，一次吃三个四个也不在话下。

但这对肾脏来说，确实不是好事。蛋白质在体内代谢时会产生氮类废物，肾脏负责排出这些废物。

正常人偶尔多吃没事，可对有轻微肾功能下降的中老年人来说，长期摄入超量蛋白，会增加肾脏负担。

2024年一项涵盖全国约1800位60岁以上人群的横断面研究指出，那些每日摄入蛋白超过推荐量30%以上的老年人，其肾小球滤过率下降速度明显高于正常摄入人群。

这不是说鸡蛋不能多吃，而是每个人的“多”得看身体情况，一般建议中老年人每天控制在一个到一个半鸡蛋，已足够满足基础需求。

有时候一顿早饭来个豆浆加鸡蛋，被视作经典搭配。

可这事儿还真有点讲究。豆浆中的胰蛋白酶抑制剂可能影响蛋白质消化，和鸡蛋一起吃会让蛋白质的利用率下降。虽说影响不至于太大，但若天天都这么搭配，吸收效率确实打了折扣。

尤其是未经充分煮沸的豆浆，里面的抗营养因子更活跃，对胃肠功能偏弱的中老年人来说，不仅影响吸收，还容易引起腹胀、恶心。

想吃也不是不可以，建议鸡蛋煮熟、豆浆烧透，时间上错开一点，效果会更好。

吃鸡蛋这事，说大不大，说小也不小。它看起来再普通不过，却藏着不少细节和误区。很多中老年人觉得吃鸡蛋是保健的一种，却没注意方式上的问题，反而落了下乘。

健康不只是吃对东西，更要吃对方式。别让好东西在错误的吃法里，悄悄成了“负担”。

参考文献： ［1］王倩, 李慧. 蛋类食品加工方式对营养成分及健康影响的研究进展[J]. 食品安全导刊, 2024, 45(5): 58-62. ［2］李新, 陈慧. 鸡蛋中胆固醇摄入与心血管疾病风险关系的再认识[J]. 中国循环杂志, 2025, 40(1): 66-70. ［3］张杰, 杨明. 生食鸡蛋对营养吸收及健康影响的研究[J]. 中国食品卫生杂志, 2023, 35(3): 245-249. ［4］刘媛媛, 赵晨曦. 老年人蛋白质摄入与肾功能变化关系的流行病学研究[J]. 中华肾脏病杂志, 2024, 40(6): 415-420.