这6个抗阻力动作，比跑步还“减肚子”，加强代谢、抗衰老！

减肥，除了要管理好饮食外，运动也是不可缺少的一个环节。而大多数人会选择慢跑等有氧运动。但是，想要减掉腹部赘肉，恢复紧实的小腹，抗阻力训练的方法会比慢跑更有效。

慢跑只能提升活动代谢，降低体脂率，这个过程中也容易消耗身上的肌肉，瘦下来后腹部会显得松松垮垮，紧致度不够。

而力量训练可以抵御肌肉流失问题，有效提升肌肉量，加强身体的基础代谢值，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身等动作还能带动腹部肌群一起发展，有助于塑造紧实的腹部肌群。

虽然力量训练初期的减肥效果不明显，但是长期坚持下去，可以打造易瘦体质，身材比例也会更出色。

坚持力量训练除了可以帮助减肥塑形外，还能有效抵抗衰老速度。人过了30岁后肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，力量也会流失，骨密度也会下降。

而定期进行抗阻力训练可以对抗肌肉流失，加强代谢，起到抗衰老的效果。肌肉也能支撑起皮肤，减缓皱纹的出现，有助于保持年轻的肌肤状态以及逆龄的体态。

无论你是想要减肚子、打造易瘦体质还是抗衰老，都要多做抗阻力训练。下面这一组抗阻力训练，在家利用一副哑铃就能开启锻炼，隔天训练一次，搭配适量的有氧运动，让你高效减肚子，拥有苗条体态。

动作1、后臂屈伸

主要锻炼三头肌，消除“拜拜肉”、紧致手臂后侧。

动作要点：双手撑在稳固的椅子或床边，臀部悬空，屈肘下放身体。手肘弯曲接近90度，再慢慢恢复直臂状态。

动作2、哑铃划船

主要锻炼背肌、二头肌，对抗久坐驼背、打造挺拔体态

动作要点：俯身状态，微微屈膝，保持背部挺直，将哑铃向髋部方向拉起，感受背部发力。

动作3、（靠墙）俯卧撑

锻炼胸大肌、肱三头肌

动作要点：面对墙壁站立，距离墙壁约一臂远，身体保持一条直线，不要塌腰、撅屁股或弓背。缓慢屈肘，手肘自然向身体两侧打开约45度角，直到鼻子或胸部轻轻靠近墙壁。

动作4、 哑铃臀桥

主要强化臀桥，精准刺激臀部，改善臀型，稳定骨盆。

动作要点：仰卧，膝盖弯曲，将哑铃置于髋部，发力将臀部向上顶起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线，顶峰用力收缩臀部1-2秒。

动作5、弓步蹲

锻炼股四头肌、臀大肌（侧重前侧）。

动作要点：双手持哑铃于身体两侧，保持躯干直立，核心收紧。向前迈出一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖轻触地面（或接近地面）。前脚蹬地，发力回到起始位置。

动作6、向后弓步蹲

主要锻炼臀大肌、腘绳肌（大腿后侧），对膝盖更友好。

动作要点：双手持哑铃，向后迈出一大步下蹲，同样至双膝约90度弯曲。前小腿保持垂直地面。这个动作能更好训练到后退时的控制力和臀部发力感。

每个动作进行4-5组，每组12-15次，保持2-3天锻炼一次的频率即可。