简单心理｜长期不确定性如何伤害我们？

我们面对创伤的反应，可以理解为在应对特殊情景过程中，发展出的应对机制。

这些机制在当时的情景下也许是适用的，但当那些情景已经不复存在，我们依然用这样的方式去应对时，可能就会对我们的生活产生影响。

而这些应对机制，很多是被成长环境造就的。但理解这个部分，并不是为了责怪成长环境，而是为了让我们在长大之后，具备选择能力时，能做出更合适的选择，更好地照顾自己。

举例而言，在我们小时候，可能因为养育环境的不确定性，产生不安全感与应激性反应。当我们足够理解这些反应背后的原因，也许就能为新的应对方式创造出可能的空间。

01成长中的「慢性创伤」

比起海啸、地震这类重大创伤性事件，我们成长过程中更常经历的，也许是童年时期的忽视、情感虐待或校园霸凌等负性生活事件。这些长期、反复且隐性的创伤体验影响深远，常导致情绪调节困难、人际关系障碍、自我认同混乱，甚至伴随长期的疲惫与焦虑。

这些「慢性」的、渗透在日常生活中的复杂性创伤体验，同样需要我们关注与理解。

有时，比起事件本身，我们的创伤体验更多来源于事件给我们带来的感受，以及我们如何理解这些事件对自身造成的影响。

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比如，当幼年时期的孩子与父母分离时，真正可能引起创伤的部分，并不一定是分离本身，而是在于分离所带来的不确定性。如果孩子长期处在这种不确定性的分离中，就会感受到强烈的不安全感，而这种不安全感可能是发展性创伤()中的重要的底色。

除此之外，当老师、父母等权威性角色由于各种原因未能承担起应有的责任，未能及时保护和支持孩子时，也可能会使孩子感受到不安全感。

02应对「不确定」的四种反应

想象一个这样的家庭场景：父母在心情好时，对孩子充满耐心，提供情感与物质支持；但当父母情绪低落时，就对孩子无故暴怒、情绪失控。

如果一个孩子从小生活在这样一个非常不确定性的环境中，父母的行为经常不一致，孩子会感到很困惑。ta 不知道发生了什么，也不知道父母或主要养育者为什么会这样对待自己。

与成年人不同的是，孩子尚不具备区分「父母情绪的来源是否与自己有关」的能力，因此，他们更常见的第一反应往往是思考：「是不是我做错了什么？」

在这一过程中，孩子可能会发展出察言观色的技能。当一个人长期处于这种不确定中，会变得机警——处于警觉状态而难以放松，并感受到持续的疲惫。

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面对激发创伤性体验的情景，孩子可能会出现 4 种本能反应，这可以概括为「4F模式()」——战斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Freeze）、讨好（Fawn）。

1. 「战斗」

当我们可以选择「战斗」模式时，通常意味着所处的环境是相对安全的。

在这样的情景中，孩子尝试主动用语言或者行为来表达内心的不满与难受，通过释放攻击性的方式来捍卫自我边界。而当环境不安全时，则更倾向于「僵住」或者「逃跑」。

1. 「逃跑」

当孩子长期、持续地面临「忽视」，问题或感受长期得不到回应时，或者当孩子遭受来自父母的批评或苛责时，都有可能让孩子形成「逃跑」的反应模式。这些经历可能让孩子产生羞耻感，并在内在形成一个严厉、批判性的声音。

1. 「僵住」

我们的身体之所以会「僵住」，是因为遇到了一些暂时无法处理的信息。这些情景可能是我们从未经历过的，或是过去经历过但仍不知道如何应对的。

此时，「僵住」是身体最安全的选择——不去任何方向，仅仅待在原地。「僵住」反应也可能意味着我们对类似的互动模式比较熟悉，比如小时候与父母或主要照顾者之间的互动就是如此。

在「僵住」的时刻，我们往往感到无措，在承受的同时也担心如果继续回应对方，会招致更猛烈的攻击。

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1. 「讨好」

讨好的典型表现是难以拒绝别人和表达自己的真实感受。当意识到自己与他人的想法或意图不一致时，往往会倾向于选择迎合或附和对方。

讨好形成的常见原因之一，是担心拒绝会产生负面后果。比如，小时候当我们没有答应父母提出的要求时，可能会遭受严重打击或惩罚，甚至感到被抛弃。

当这种模式延续到人际互动中，可能体现为：拒绝朋友后担心影响友情或不再被朋友邀请；同时，也容易在人际关系中将自己放在较低的位置，倾向于认为「我会受伤，而对方有能力伤害我」。

这四种反应模式的核心是不安全感。人面对未知时会心怀恐惧，天然希望通过自我保护安全地生活下去，也因此，我们会对外界发生的事件保持高度警觉。

但需要强调的是，我们的成长环境并非只能造成创伤，它也提供了治愈的可能。

比如，当孩子在外部环境中遭遇创伤，家庭的支持也有可能起到修复作用。

当孩子的生活中有一部分非常确定时，ta 就会对现实形成相对稳定的预期。这样，即使有些事情没有如 ta 所愿，ta 的心理弹性和包容度也可能会相对更高。

从这个角度来看，家庭能够为孩子提供多种类型的支持。

一方面，孩子可以从家庭中学习到一些健康且可持续的人际交流方式；另一方面，ta也能在安全的氛围中，恰当地体会和描述所感受到的复杂的负面情绪。与此同时，父母与孩子共同讨论应对方式的过程，本身也是一种支持方式。

所以，创伤并非不可修复。家庭的爱与支持，能够带来丰富的疗愈资源。

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03如何复原创伤：从觉察到行动

除了家庭支持，我们也可以进行自我修复。这是一个循序渐进的过程：

1. 觉察：承认「我有创伤反应」

一方面，需要承认的是，觉察感受确实是一件不容易的事情。但另一方面，无论是所谓的积极或消极、正面或负面的情绪，都具有不同的意义。

比如，我们可以觉察自己的焦虑水平，如果把焦虑水平分为0~10分，也许在3~4分时，工作效率会相对较高，但当我们觉察到焦虑水平已经处于6~7分时，也许此刻我们更需要的是休息。

这一过程中，觉察能够帮助我们进行下一步的行动，进行调节。

1. 理解自己的反应

通过觉察，我们可以尝试理解自己正处于什么情境下，因何种原因而激起反应或感受，并进一步去理解我们的行为和反应背后的需求，而非单纯否定自己的行为。

以 4F 模型中的「逃跑」反应为例：

「逃跑」是为了帮助我们逃离危险。它可能体现为冲动下冲出房间、强迫性旅行、频繁更换工作或伴侣；也可能体现为灾难化思维——「必须立刻离开，否则会出事」；还可能伴随着慢性焦虑、坐立不安，甚至惊恐发作等等。

然而，当「逃跑」作为生存策略变得自动化，甚至在没有实际威胁的情况下就被触发时，它可能对我们的生活产生负面影响。比如，有些会议我们必须要开，有些任务我们必须要完成，有些不喜欢的人我们必须要面对，在这些情况下，逃离并非最具适应性的方式。

当我们产生强烈的逃离冲动时，首先可以接纳它，告诉自己：「有想逃跑的想法，是可以的」，但同时要觉察 ——「是什么让我们想要逃离」，是羞耻感、尴尬还是不舒适？

《 逃避虽可耻但有用 》

接着，可以尝试从生理层面入手，帮助自己恢复稳定：比如，通过手握冰块或用冷水洗脸，也可以练习「盒式呼吸」——吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、暂停4秒，打破过度换气()的循环。重要的是，不要强行压抑逃跑的冲动，而是创造一个安全的条件——允许自己暂时离开让自己感到不适的环境，以避免二次创伤。

当情绪稳定后，可以进一步评估当下情境，挑战灾难化思维：例如，试着问自己：「此刻环境中真实存在的威胁证据是什么？」「过去10次逃跑中，有多少次危险是真实发生的？」「如果留下，最坏的结果是什么？我能承受吗？」

此外，也可以通过「时间锚定练习」来区分过去的创伤记忆和当下的现实情境。当闪回引发逃跑冲动时，大声告诉自己：「这是过去的记忆，我现在是XX岁的成年人，身处XX年安全的XX地点。」通过这些方法，我们可以更好地理解和应对「逃跑」反应，从而在面对压力时更加从容和自信。

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1. 创造安全感：细微处的自我照料

用良好的自我照料创造安全感包含几个具体步骤：

首先，觉察自己在什么样的环境中感到更安全、更舒适。比如对有些人而言，是在自己的房间里，在被窝的包裹和支撑下。同时，我们也可以关注，在哪些环境里自己会觉得不安全，比如在地铁等公共场所里。关注自己的感受并为自己做一些小事的过程，本身也是具有疗愈性的——「我在关注我的需求」。在觉察的基础上，我们可以从感官角度疗愈自己。当我们处于非常不安全的状态时，调动五感能帮助我们接地，与现实当下产生连接。比如：▨ 观察四周的环境，说出能看到的几个物品名称或者颜色，让身心回到现实之中。▨ 在进入一个新的环境时，随身携带一些小道具，帮助自己闻到熟悉的「味道」。▨ 当我们感到不安时，喝点自己喜欢的饮料，体味它的味道，帮助自己重新跟身体、跟当下产生连接感。

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总而言之，创伤教会我们生存，而觉察与行动，让我们学会生活。愿我们都能在理解伤痛中，找到重建内心力量的勇气。

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