掉秤28斤后，我悟了：减肥，做到“3戒掉，2坚持”，轻松掉秤

体重从145斤减到117斤，整整掉秤28斤后，我悟了：减肥，做到“3戒掉，2坚持”，轻松掉秤！

1. 戒掉“液体热量”

一杯黑糖奶茶需要你慢跑40分钟才能消耗掉，一瓶300毫升的可乐含糖量超过了35克，而国家膳食指南的建议是每天添加糖摄入不超过25克。

想要瘦下来，就要戒掉一切的液体热量，换成“零热量的饮品”——水、黑咖啡、无糖茶，每天喝水量在1500毫升以上，多个时间段补充，这不仅切断隐蔽热量，更能抑制饥饿感，让身体代谢更高效。

2. 戒掉“精细碳水”

减肥，不是不吃碳水，而是聪明地吃。我们需要控制每餐主食摄入量为一拳头左右，补充身体所需的碳水，才能让身体保持代谢动力。

我们还需要把一部分的白米饭、白面条、面包换成膳食纤维丰富、消化时间长的糙米、燕麦、红薯、玉米。

全谷物粗粮富含纤维，升糖慢，饱腹感强，能稳定血糖，避免胰岛素剧烈波动导致的脂肪堆积。日常只需要将主食的一半换粗粮，可以降低炎症水平，提升健康指数，不易发胖。

3. 戒掉久坐不动

久坐已被世界卫生组织列为健康的“头号杀手”之一，一个人坐着时间太长会抑制血液循环，肌肉会处于加速流失，基础代谢值也会下降，腰腹、臀部就容易形成顽固脂肪。

想要瘦下来，就要加强运动锻炼，坐着时间不超过一小时，每个小时起来活动5分钟，饭后快走20分钟再坐下，每天走路步数不少于8k步，可以有效提升活动代谢。

“2个坚持”

1. 坚持多吃蔬菜

很多胖子爱吃肉跟主食，不爱吃蔬菜，导致膳食纤维摄入不足，整体的热量摄入又超标了。想要瘦下来，我们需要提升蔬菜摄入量，吃饭的时候吃一份200克左右的蔬菜，自然可以减少对高热量食物的摄入。

蔬菜可以优先选择十字花科菜、菌菇类、瓜类食物，吃饭的时候先吃蔬菜再吃其他食物，可以有效促进肠道蠕动，还能降低热量摄入，促进体脂率下降。

2. 坚持多做力量训练

减肥除了要进行适量的有氧运动外，还需要加入力量训练。力量训练是阻止肌肉流失的有效方式，肌肉是身体的耗能组织，身体每增加1公斤肌肉，每天静息时可多消耗约50-80大卡，脂肪自然不容易堆积起来。

想要打造人人羡慕的易瘦体质，塑造紧实的身材线条，对抗减肥后皮肤松弛问题，就要多做力量训练，比如：一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、划船等复合动作入手，循序渐进提升训练强度，可以让身体线条紧实、有曲线。