一到12月就吃这种水果，不仅维C多还水润（不是橘子梨

冬季水果摊上的“明星家族”是谁？毫无疑问是柑橘家！从橘子、柚子到橙子、柠檬，它们组成了冬日里最丰富的风味阵列。

复杂的柑橘家族

▲图源：文献[1]

柑橘家族的历史像一部家族大戏：很多我们今天吃到的柑橘，其实都不是“纯血”，而是不同祖先谱系反复杂交、回交的结果。

这个家族的元老主要是三位：个头大大的柚子、皮很好剥的宽皮橘，以及味道浓郁的香橼，它们通过自然杂交，繁衍出了我们熟悉的各种柑橘类水果。

比如，酸橙(苦橙)是柚子和宽皮橘直接杂交而来，甜橙则是柚子和宽皮橘的多代混血[1]。

这篇文章谷老师要给大家重点推荐甜橙，这是因为它又好吃，营养又有优势。先说几个“有特点、但不一定适合所有人”的柑橘类成员：

1、葡萄柚（西柚）

它的口感是酸甜里带一点微苦，这就让很多人不喜欢吃它。它还有一个硬伤，会影响部分口服药物的代谢，比如对于部分吃降脂、降压、抗心律失常等药物的人，西柚就不友好。

2、金橘

它的优点是可以连皮吃，这能让膳食纤维拉满；问题是它皮厚、嚼劲大，对牙口不好的孩子和老人不太友好，而且带皮吃有苦涩感，也不是所有人都爱。

3、柠檬

它的问题就是太酸了，没法整个直接啃，所以就算VC含量(中国22毫克/100克、美国53毫克/100克)还不错，可是能吃进肚的量非常有限。

再看更大众的三位：柚子、橘子、橙子。它们的口感都不错，甜酸平衡、苦味低，吃起来也没啥忌讳，老人小孩，吃不吃药都能吃，但是：

跟柚子比，橙子风味更浓郁、香气更足，徒手剥皮和外出携带都更方便，VC和纤维含量也都比柚子高。跟橘子比，橙子维生素C、纤维、钾含量都更突出。

所以这篇文章我们就来详细剖析甜橙的营养和吃法，也会给出购买建议。

一、橙子是VC宝库

提到橙子，很多人第一时间会想到维生素C。没错，橙子确实是补充维生素C的可靠水果，无论根据中国食物成分表的数据，还是美国农业部食品数据库里的数据，橙子的VC都比我们印象中“很酸所以维C多”的柠檬要高。[2,3]。

对于成年人来说，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》推荐一天摄入100毫克VC。

吃下一个200克的中等大小的橙子（果肉约148克），就能轻松满足一天VC需求的48.8%-114%。

维生素C就像我们身体里的“细胞小卫士”是“抗氧化+造胶原的好帮手”，它能帮助身体合成胶原蛋白，从而促进伤口愈合，维持皮肤和血管健康；它也能帮助植物来源铁的吸收，并支持免疫系统正常工作，缺乏的话容易乏力、牙龈肿痛出血、皮肤有出血点，每天吃个橙子就能贡献那么多VC，高效[4]。

二、橙子补钾、叶酸也在行

除了广为人知的维生素C，橙子还默默藏着不少其他“好本领”。

1、补充叶酸

橙子在常见水果里算不错的叶酸来源，吃1个200克的橙子可以补充51.8微克叶酸，占到每日需求量的13%。

因为叶酸特别怕热，有些蔬菜虽然富含叶酸，但是水煮、蒸平均会损失40–50%，快炒损失的相对少一些（大约15–30%）。所以水果（像橙子）这种直接吃的叶酸来源，很重要。[5]

叶酸除了参与DNA合成与造血，帮助红细胞成熟；也和维生素B12一起参与同型半胱氨酸代谢，间接支持心血管健康；备孕和孕早期补好叶酸更是可以降低胎儿神经管缺陷风险。

2、补充钾

它含有较为丰富的钾，虽然含量大概只有香蕉的55%～62%，但是胜在能量也只有香蕉的52%～70%，血糖负荷也比香蕉低，而且吃起来更水润。

而钾是身体的电解质调度员，可以帮助细胞内外的水分分配更稳定，维持神经信号传递，让肌肉（包括心肌）收缩更有力，也能辅助调节血压。

日常出汗、饮食偏咸或蔬果吃得少时更容易缺。橙子含钾不低，来一颗能顺便补点钾和水分，作为日常饮食很加分。

三、不止果肉，橙子皮也是宝

橙子不仅果肉营养，橙皮也是一个被我们忽略的“营养宝库”。橙子皮里藏着一种特别的有益物质——橙皮苷，它在果皮（尤其白色内膜和外层彩皮）里的含量通常显著高于果汁/果肉，堪称果皮的“明星成分”。

所以，只吃果肉会错过这部分精华。其实很多甜点都有用到橙皮，例如蛋糕会加入细磨的橙皮屑，意式甜品里，也会用整片橙皮煮奶，奶香中就会透出一点儿清新的橙香。

如果觉得做甜品麻烦，可以试试糖渍橙皮：用盐把橙皮搓洗干净，传统做法是去掉部分白色内膜后切条，为了保留更多橙皮苷，你可以试试少去或不去，用糖水慢煮到半透明，再裹上一点儿白糖晾干，就成了一份自带橙香的健康小零食。

四、橙子家族，各有各的甜

橙子家族成员众多，市面常见的有以下几种，大家根据自己的口感喜好选就行。

脐橙

果顶有个“小肚脐”，基本没籽，果肉饱满多汁，甜酸平衡，日常最不容易踩雷，赣南脐橙便是其中的佼佼者。

血橙

切开会有紫红或暗红的果肉，颜色主要来自花青素，酸甜更有层次，也特别出片。

冰糖橙

高糖低酸，口感纯净得像冰糖水一样清甜，嗜甜星人的不二之选。

果冻橙

（爱媛38号）

皮薄易剥如橘子，果肉细腻无渣，入口即化，拥有近乎果冻般的质感，汁水丰盈倒是像在喝鲜榨橙汁。

光知道品种还不够，挑选也是技术活。记住「一看、二掂、三摸」的黄金法则：

一看：表皮完整、没有软烂点；颜色自然即可，不必追求越橙越好。

二掂：同样大小，越沉可能越多汁。

三摸：手感要紧实、有弹性，别买发软、起皱的。

五、吃橙子注意事项

橙子虽好，但吃得聪明更重要！这两点请注意：

1、如果你是肾功能异常的朋友，请少吃橙子。

因为它富含钾元素，健康的肾脏能轻松处理多余的钾，但受损的肾脏则可能因无法及时排出而导致钾在血液中堆积，引发高钾血症[5]。

所以，肾功能不全的朋友一定要咨询医生，严格控制食用量。

对肾功能正常的大多数人来说，每天吃一两个橙子完全不用担心，我们的身体是出色的“调度员”，能妥善处理这些钾。

2、更推荐直接吃整个橙子，而不是喝橙汁。

当你榨汁时，橙子里那些宝贵的膳食纤维大部分被留在了残渣里，而糖分却畅快地融进了果汁中。

喝下一杯橙汁非常轻松，但这可能让你不知不觉摄入两三个橙子的糖分，也更容易引起血糖波动，另外还远不如吃整个橙子有饱腹感。

所以，享受橙子最好的方式，就是亲手剥开它，大口吃掉这瓣瓣水润多汁的果肉！

参考文献

[1] WU G A, TEROL J, IBANEZ V, et al. Genomics of the origin and evolution of Citrus[J]. Nature, 2018, 554(7692): 311-316. DOI:10.1038/nature25447.

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central[EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169919/nutrients

[3] 杨月欣. 中国食物成分表：标准版（第6版 第1册）[M]. 北京：中国疾病预防控制中心营养与健康所编著. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers[EB/OL]. (2021-03-22)[2025-12-24]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[5]Delchambre C, et al. Biological, dietetic and pharmacological properties of vitamin B9. npj Science of Food. 2025.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

文图：摄图网、电商平台

封面图：摄图网