每天这样“靠墙站立运动”8分钟，刮去腰腹多余脂肪，甩掉大肚腩

最近有很多男士朋友留言问：有没有适合男士练习的瘦腰腹的动作？

其实，运动健身是不分男女的，男女都可以练。

今天给大家分享一套简单的靠墙瘦腰腹训练，男士模特儿展示，降低了练习难度，也不会损伤膝盖。

每天练习10-15分钟，减小肚子和内脏脂肪，瘦两侧腰和大腿，甩掉大肚腩，强化腰腹和臀腿力量，提升新陈代谢和心肺功能，燃脂塑形，全身减脂。

动作1：

• 距离墙壁两肩宽的位置站立
• 双手臂推墙，双脚双手分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 再向左扭转，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹部发力抬起双腿向上，侧腰发力做扭转。

动作2：

• 双脚距离墙壁一腿长的距离

• 左侧手臂支撑在墙壁上
• 大臂与地面平行，屈手肘在身体旁侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧
• 右手臂向上，大臂与地面平行
• 呼气，腹部发力，抬起左腿向上
• 同时肩背发力，右手臂向后
• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，侧腰一条直线，不要塌腰翘臀，髋部中立位，小腹发力抬腿，侧腰发力支撑身体稳定。

动作3：

• 距离墙壁两肩宽的位置站立
• 双腿分开与髋同宽，双手臂推墙
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧，屈手肘向下
• 大臂靠近侧腰，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体一条直线，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，双肩下沉。

动作4：

• 臀部背部靠墙站立
• 双腿两侧分开120度，大小腿90度
• 小腿垂直垫面，双手臂在身体两侧压实墙壁
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向
• 呼气，踮起右脚脚后跟，吸气，还原
• 呼气，踮起左脚脚后跟，吸气，还原
• 左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，双腿不要内扣也不要过度向外。

动作5：

• 距离墙壁一腿长的位置站立
• 双手臂推墙，腹部核心收紧
• 身体一条直线，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，呼气，右腿向外向上
• 抬起靠近侧腰，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部侧腰发力，抬腿向上，身体稳定不要晃动。

动作6：

• 面对墙壁站立
• 距离墙壁1-2个拳头的距离
• 双腿打开一腿长的距离
• 脚尖向外70度，双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，屈右膝，身体向右扭转
• 同时右手臂向前伸直，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，屈膝时，膝盖脚尖同向。