专访高级公共营养师王玉玲|冬季饮食：以营养为基筑牢健康防线

民以食为天，食以安为先，而 “吃对营养” 更是守护健康的核心密码。如今，大家对饮食的需求早已从 “吃饱” 升级为 “吃好、吃对”，但面对五花八门的饮食建议、层出不穷的养生误区，很多人反而陷入了 “越吃越迷茫” 的困境，今天，我们特别邀请到高级公共营养师王玉玲老师，她将给我们带来普通人易懂、易操作的饮食方案，以下内容摘自专访。

王玉玲老师指出，冬季气温骤降，人体代谢减慢、免疫力易波动，加上“冬藏”的生理特点，饮食上既要“补能量、强免疫”，又要“防燥热、护脾胃”。但现实中，很多人陷入了两个误区：要么盲目进补，顿顿大鱼大肉，结果上火便秘；要么过度清淡，蔬菜吃得多、蛋白摄入不足，导致畏寒乏力。作为公共营养师，我们始终强调：冬季饮食的关键是“均衡适配”，而非“盲目进补”。

冬季饮食要抓准“三大核心营养素”，按需补充：

第一，优质蛋白是基础。蛋白质是免疫细胞的“原料”，冬季需适当增加摄入，但要选“优质低脂”的来源——比如鱼类（尤其是深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，增强免疫力）、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。建议成人每天摄入蛋白质每公斤体重1.2-1.5克，比如60公斤的人，每天约72-90克，相当于1个鸡蛋+ 300ml牛奶+ 100克瘦肉，既补能量又不添负担。

第二，复合碳水要选对。冬季需要更多能量抵御寒冷，但不能选精制碳水（白米饭、面条），而要选全谷物、杂豆、薯类——比如燕麦、糙米、玉米、红薯，它们消化慢、饱腹感强，还能提供B族维生素，避免血糖波动和燥热上火。建议主食中全谷物占比不低于1/3，比如早餐吃燕麦粥，晚餐用杂粮饭替代白米饭。

第三，膳食纤维不可少。冬季进补易吃得多、动得少，便秘问题突出，而膳食纤维能促进肠道蠕动。建议每天摄入25-30克，多吃深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、菌菇类（香菇、金针菇）、新鲜水果（梨、橙子、猕猴桃），既能补充维生素和矿物质，又能预防“冬燥”导致的口干、便秘。

不同人群要“辨证施膳”，精准适配：

上班族：长期久坐、代谢较慢，饮食重点是“高蛋白+高纤维”，比如午餐搭配“杂粮饭+清蒸鱼+清炒时蔬”，晚餐喝小米粥+蔬菜豆腐汤，避免油腻厚味加重肠胃负担；

老年人：消化功能弱、易缺钙，建议“少量多餐”，每天保证1个鸡蛋、300ml牛奶，每周吃2次豆制品，蔬菜煮软后食用，比如菠菜豆腐汤、香菇蒸鸡，既易消化又补营养；

儿童青少年：处于生长发育期，不能过度限制碳水，可在主食中加入山药、南瓜，搭配瘦肉、鱼虾和足量蔬菜，比如杂粮粥+白煮蛋+凉拌黄瓜，保证能量和营养双充足。

冬季饮食养生不是“盲目进补”，而是“科学适配”。让我们用专业的营养知识，引导大家吃对、吃好，以均衡营养筑牢健康防线，为来年的活力储备充足能量。

特邀编辑：李东海 摄像：珊珊