每天坚持上举手臂100次，拜拜肉不见了、肩颈问题也改善了

随着年龄的增长以及长期伏案工作低头刷手机，大部分的人都有肩颈酸痛、手臂粗且力量不足、富贵包、拜拜肉、肩背部脂肪堆积等问题。

今天刘刘老师来给大家分享一套，居家或者在办公室随时可以练的手臂+肩背部练习

每天坚持练习2-3组，可以有效疏通肩颈背部经络，促进肩颈气血循环、提升代谢，有效改善肩颈疼痛、颈椎病，拜拜肉、富贵包等问题，动作简单，新手也可以练。

动作1：

• 双腿交叉选择一个舒适的坐姿
• 坐在瑜伽垫上，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背直立上身挺拔，双手手臂侧平举
• 呼气，以肩关节为圆心，手臂向后划圈
• 吸气，还原，重复练习10-20圈
• 然后再反向划圈10-20次

注意点：腹部和肋骨微微内收，保持上半身的稳定，把意识关注在肩关节的下方拜拜肉的地方，练习之前也可以用手按摩此处，可以更好的激活唤醒它们。

动作2：

• 双腿交叉坐在垫面上，双手臂侧平举
• 吸气，腰背直立上身挺拔

• 呼气，双肩下沉，肩背部发力
• 上下小幅度弹震手臂
• 重复练习20-30组

注意点：不要耸肩，腰背立直，不要弓背，两侧手臂下压时节奏保持一致，想象手臂下方有一个弹簧，反复下压抬起手臂。

动作3：

• 双腿交叉坐在垫面上，双手臂侧平举
• 吸气，腰背直立上身挺拔
• 双手手臂手掌合十放于胸前
• 呼气，手臂向上抬至大臂平行地板
• 吸气，还原，重复练习20-30次

注意点：腹部微微内收，双小臂互推尽量贴靠，新手如果靠不了一起，可以稍微分开一点，也有效果。

动作4：

• 双腿交叉坐在垫面上
• 吸气,腰背直立上身挺拔
• 双手轻放于两侧肩膀
• 呼气，手肘带动手臂向前划圈
• 重复练习10-20圈
• 吸气，还原反方向画圈10-20次

注意点：在划圈的时候，以肩关节作为圆心，手肘做最大范围的划圈，同时要保持脊柱的中立位置不变。

动作5：

• 双腿交叉坐在瑜伽垫上

• 吸气，腰背直立上身挺拔
• 双手臂向上举过头顶

• 呼气，肩背发力手臂向下压
• 然后再向两侧打开，还原上举
• 重复以上动作练习10-20组

注意点：把意识关注在后背肩胛骨上，感受肩胛骨的整体运动，利用肩背部手臂发力来做动作。

动作6：

• 双腿交叉坐在瑜伽垫上
• 吸气，腰背直立上身挺拔
• 双手臂前平举，掌心合十
• 呼气，肩背部发力，双手臂向上举过头顶
• 然后屈肘朝下，眼睛平视前方
• 吸气，还原，重复练习10-20组

注意点：腰背立直，腹部核心收紧，手臂向后屈肘的时候，不要低头弓背，保持脊柱立直的前提下屈肘，手肘的力量向中间靠拢不要松散朝外。