减肚子，中年人的逆天改命

人是从什么时候开始变油腻的？

心理上的不好说，但身体上的确实有点规律：30～35 岁左右。

岁月就像个打气筒，把时间变成了肥肉。

特别是肚子，从翩翩少年到油腻中年，肚子功不可没。

对不住了小李子

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被生活反复摩擦过的中年人，多少都掌握了一些精神胜利法，拍拍自己的大肚子，安慰自己一句：宰相肚里能撑船。

但近几年，越来越多的科学研究发现，大肚子的宰相能撑多大的船不知道，但很可能脑子不太好。

肚子越大，脑子越小

之前的研究主要聚焦于血脂、血压、癌症等代谢或重疾领域，毕竟没有人会想到，肚子会和脑子会有什么关系。

而现在，科学家们清晰地看到了区别。

同样年龄的人，腹部脂肪（皮下和内脏）更多，脑部图像显示出更小的脑容量。

左侧红色受试者，四肢和腹部有更多的脂肪（亮色区域），大脑更多黑色空间。

来自美国华盛顿大学等 10 个科研机构，纳入了 10,001 名参与者，经过全身核磁、计算机深度学习、回归分析等一通复杂操作后，谨慎得出了结论：

内脏脂肪越多，大脑（灰质、白质等）越小。脑容量下降，相当于大脑提前衰老，最长可达12年！

不论你胖不胖，肚子大都会对脑子产生影响，越胖的人影响越大。

大肚子对小脑子的影响，很难说不是脂肪细胞发起的“阴谋”。

例如脑子里聚集了大量神经元的灰质，它掌控着我们的行为控制、奖赏机制、运动控制。

一些特定区域的萎缩，很可能决定了我们的食欲和饱腹感。

当一个人摸着肚子，忍不住想点个烤串夜宵，或想偷懒不运动的瞬间，或许就是一场脂肪对脑灰质的微小胜利。

肚子越大，认知越差

从出生开始，我们的大脑一直在不断成长、优化，例如前额叶皮层，可能要在30岁以后才会逐渐进入稳定状态，甚至到了99岁，大脑还在持续自我更新。

而中年逐渐大起来的肚子，会给刚成熟的聪明大脑来了个「变笨」魔咒。

柳叶刀子刊发表了一项中年人研究，调查了8769位参与者后发现，内脏脂肪和BMI升高，两者均与认知能力下降之间存在因果关系。

内脏脂肪每增加0.27kg，相当于认知衰老0.7年。

认知功能“卡顿”、衰老，像运行缓慢的手机，增加了罹患阿尔茨海默病的风险。

有研究发现，认知正常的中年人中，内脏脂肪更高的人，大脑区域（右侧楔前叶皮质）中的淀粉样蛋白更多。

而后者，正是阿尔兹海默症的早期信号之一。

要知道，脂肪从来都不是一个简单的脂肪存储仓库，它是有组织、有纪律的庞大组织。

会通过分泌激素和其他活性因子，帮助调节人体的能量平衡、饥饿和饱腹感，甚至是新陈代谢和炎症反应。

脂肪有好有坏，内脏脂肪就是反派的代表。

因为它不像皮下脂肪那样“安静”地储存能量，而是通过多种方式从内部破坏我们的健康。

内脏脂肪的“反派”特质，主要体现在它这几种具体的破坏机制上：引发慢性炎症、胰岛素抵抗、损害心脑血管。

肚子太大、内脏脂肪过多甚至与胃癌、结直肠癌、肝癌等18个部位的癌症发病都是正相关！

即使体重正常的人，腰围过大也会使过早死亡的风险增加近一倍。

胖的是肚子，伤的是全身。

减肚子

中年人的逆天改命

小时候总以为「长大」的秘诀在于，头发梳成大人模样。

进入中年才知道，「长大」是那股挥之不去的“班味”，还有日渐圆润的肚子。

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如果中年发福是命中注定，一部分不想就这么成为“老登”的80后、90后，已经在减肚子、练腹肌这条路上行动起来了。

从健康角度，对肚子的要求真不高：男性90厘米，女性85厘米，就是腰围及格线了。

瘦肚子效果是喜人的：变小的脑子还有机会大回来。

聪明的智商再次占领高地，健康状态得到全方位提升，各种慢性病、癌症、死亡风险也会降低。

好消息是：科学家发现，20～50岁新陈代谢的能量消耗是稳定的。身体里还是曾经那个年轻的自己。

几个好方法，助大家一臂之力，一举消灭大肚腩：

首先是运动方面，每周应保证至少5次，每次不少于30—60分钟的中等强度以上身体活动。

同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多的热量。

如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳、原地高抬腿等。

每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，跟慢跑40分钟效果有得一比！

其次是饮食方面，要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。

应选择富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物。

如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等，既能保证身体获得充足的营养，又能有效控制热量摄入，从而为制造热量缺口奠定基础。

值得注意的是，运动消耗热量的过程并非一蹴而就，而是遵循一定的顺序。

在运动初期，身体首先消耗的是碳水化合物，即糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量。

动起来吧朋友们。

每一滴汗水都不会被辜负，释放的多巴胺让人感受快乐。

当累赘的肥肉一点点消失，当掏空的身体重新拥有力量，中年人为未来积累了可贵的「身体资本」，也仿佛找回了曾经活力飞扬的青春。

-健康触点出品-

本文资料综合自：丁香医生、生命时报、X

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