营养师推荐：5天快速启动抗炎饮食计划，让你焕发活力

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通过这个简单的计划，抗击炎症，让你感觉更好，享受富含蛋白质和纤维的餐点，充满抗炎成分。

由营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）审阅，硕士，注册营养师

关于这个计划

• 这个为期5天的计划设定为1800卡路里，并可以根据需要调整为1500或2000卡路里。
• 每天提供至少68克蛋白质和30克纤维，以支持饱腹感和健康消化。
• 这个适合初学者的计划专注于用可以帮助减少炎症的食物制作均衡餐点。

减少慢性炎症从日常选择开始，比如多吃色彩丰富的蔬菜、水果、健康脂肪、富含纤维的食物和瘦肉蛋白。这个为期五天的初学者抗炎饮食计划让你轻松做到这一点——无需在厨房花费数小时。每天设定为1800卡路里，并可根据需要简单调整为1500或2000卡路里。你每天将获得至少68克蛋白质和30克纤维，以及被证明有助于减少炎症的营养丰富的食物，包括绿叶蔬菜、浆果、豆类、深色蔬菜、富含Omega-3的鱼和健康脂肪。

通过一些无需烹饪或只需简单烹饪的食谱、烤盘餐，以及重复的早餐、午餐和零食，这个计划让健康饮食变得简单、易于接近且令人满意。让我们开始吧！

餐点计划一览 早餐/上午小吃 午餐/下午小吃 晚餐/晚间小吃 鳄梨沙拉煎蛋饼/酸奶水果杯 白豆卡普雷塞沙拉/杏仁 蒜香黄油三文鱼和蔬菜/覆盆子果酱小点心 鳄梨沙拉煎蛋饼/酸奶水果杯 白豆卡普雷塞沙拉/核桃 鸡肉鹰嘴豆泥碗/覆盆子果酱小点心 鳄梨沙拉煎蛋饼 鹰嘴豆酱甜薯 烤西兰花和泡菜碗/覆盆子果酱小点心 坚果和浆果杯/苹果 绿色女神金枪鱼沙拉/鹰嘴豆泥和蔬菜 酿蘑菇/覆盆子果酱小点心 坚果和浆果杯 绿色女神金枪鱼沙拉 鹰嘴豆甜薯沙拉/覆盆子果酱小点心

第1天

早餐（415卡路里）

• 1份 菠菜蘑菇煎蛋饼配鳄梨沙拉

上午小吃（196卡路里）

• 1份 蓝莓蜂蜜酸奶

午餐（273卡路里）

• 1份 无需烹饪的白豆和菠菜卡普雷塞沙拉

下午小吃（155卡路里）

• 3汤匙杏仁

晚餐（522卡路里）

• 1份 蒜香黄油烤三文鱼配土豆和芦笋

晚间小吃（251卡路里）

• 1份 覆盆子果酱小点心

每日总计: 1811卡路里，99克脂肪，100克蛋白质，147克碳水化合物，30克纤维，1,504毫克钠

如果想调整为1500卡路里: 省略上午小吃。将下午的小吃换成1汤匙鹰嘴豆泥、半根切片的英式黄瓜和1杯甜椒片。

使其达到 2,000 卡路里: 早餐加 2 个橘子。下午加餐增加到 ¼ 杯杏仁，并添加一个煮鸡蛋。

第 2 天

早餐 (415 卡路里)

• 1 份 菠菜蘑菇煎蛋饼配鳄梨沙拉

上午加餐 (196 卡路里)

• 1 份 蓝莓蜂蜜酸奶

午餐 (273 卡路里)

• 1 份 免烹饪白豆菠菜卡普雷塞沙拉

下午加餐 (164 卡路里)

• ¼ 杯无盐烤核桃

晚餐 (485 卡路里)

• 1 份 鸡肉鹰嘴豆碗

晚上加餐 (251 卡路里)

• 1 份 覆盆子果酱小吃

每日总计: 1,783 卡路里，98 克脂肪，95 克蛋白质，147 克碳水化合物，35 克纤维，1,820 毫克钠

使其达到 1,500 卡路里: 将上午加餐换成 2 个橘子。省略下午加餐。

使其达到 2,000 卡路里: 早餐加 2 个橘子。上午加餐加入 1 茶匙奇亚籽和 1 汤匙切片杏仁。下午加餐加 1 个煮鸡蛋。

第 3 天

早餐 (415 卡路里)

• 1 份 菠菜蘑菇煎蛋饼配鳄梨沙拉

午餐 (472 卡路里)

• 1 份 填充鹰嘴豆酱的甜薯

晚餐 (639 卡路里)

• 1 份 烤西兰花和泡菜米饭碗

晚上加餐 (251 卡路里)

• 1 份 覆盆子果酱小吃

每日总计: 1,777 卡路里，78 克脂肪，68 克蛋白质，219 克碳水化合物，48 克纤维，1,829 毫克钠

使其达到 1,500 卡路里: 省略下午加餐。

使其达到 2,000 卡路里: 上午加餐加 1 份 蓝莓蜂蜜酸奶 和 1 汤匙核桃。

第 4 天

早餐 (378 卡路里)

• 1 份 坚果和浆果奶昔

上午加餐 (95 卡路里)

• 1 个中等大小的苹果

午餐 (527 卡路里)

• 1 份 绿色女神金枪鱼沙拉
• 用 8 英寸的全麦卷饼来装。

下午加餐 (114 卡路里)

• 3 汤匙鹰嘴豆酱
• ½ 根黄瓜，切片

晚餐 (427 卡路里)

• 1 份 法式卷饼填充波多贝罗蘑菇

晚上加餐 (251 卡路里)

• 1 份 覆盆子果酱小点心

每日总计: 1,791 卡路里，80 克脂肪，100 克蛋白质，183 克碳水化合物，37 克纤维，1,478 毫克钠

使其达到 1,500 卡路里: 午餐时，用切片黄瓜替换全麦卷饼。下午加餐减少到 1 汤匙鹰嘴豆酱。

要使其达到 2,000 卡路里：在早上的零食中添加 2 汤匙天然花生酱。下午的零食增加到 ¼ 杯鹰嘴豆泥（hummus）。

第 5 天

早餐 (378 卡路里)

• 1 份 坚果和浆果奶酪

午餐 (527 卡路里)

• 1 份 绿色女神金枪鱼沙拉
• 用一个 8 英寸的全麦卷饼盛。

晚餐 (633 卡路里)

• 1 份 抗炎甜土豆沙拉
• ½ 杯鹰嘴豆

晚间零食 (251 卡路里)

• 1 份 覆盆子果酱小点心

每日总计：1,788 卡路里， 81 克脂肪， 89 克蛋白质， 192 克碳水化合物，35 克纤维， 1,502 毫克钠

要使其达到 1,500 卡路里：午餐时，将全麦卷饼换成黄瓜片。晚餐时，将鹰嘴豆的份量减少到 ¼ 杯。

要使其达到 2,000 卡路里：在早上的零食中添加 1 片全麦吐司和 2 汤匙天然花生酱。

提前准备小贴士

• 在第 1 到第 3 天准备 菠菜蘑菇蛋饼配鳄梨沙拉 作为早餐。
• 留一份 无烹饪白豆菠菜卡普雷塞沙拉，第二天当午餐吃。
• 做一批 覆盆子果酱小点心，作为第 1 到第 5 天的下午零食。
• 在第 4 和第 5 天享用 绿色女神金枪鱼沙拉 作为午餐。

常见问题

如果有我不喜欢的餐，可以随意搭配吗？

是的！这个餐饮计划旨在提供灵感。它不需要完全遵循，就能获得好处。在选择食谱时，我们确保检查卡路里、纤维、蛋白质和钠。这些指标需要符合该计划的参数，并保持在我们的钠限制内。如果您要更换食谱，选择卡路里、纤维、蛋白质和钠水平相似的食谱会更有帮助。欲获取更多灵感，请查看这些 18 道简单的抗炎食谱。

我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？

当然可以，每天吃同样的早餐或午餐没问题。早餐的卡路里范围从 378 到 415 卡路里，而午餐的卡路里范围从 273 到 527 卡路里。这些范围相对接近，但如果您在密切监测卡路里或其他营养素（如蛋白质），您可能需要调整一下零食。

为什么没有提供 1,200 卡路里的饮食修改方案？

我们不再在餐饮计划中提供1200卡路里的选项。2020-2025年美国饮食指南建议，将卡路里限制在每天1200卡路里对于大多数人来说过低，无法满足他们的营养需求，而且对长期健康和福祉来说也是不可持续的。

抗炎饮食的健康益处

慢性炎症与严重的健康状况有关，包括心脏病、某些癌症和认知衰退。好消息是，研究显示，摄入适当的营养素能够帮助预防和减轻体内的炎症。富含抗氧化剂、纤维、维生素、矿物质和健康脂肪的食物在平息身体的炎症反应中都发挥着重要作用。尤其是Omega-3脂肪酸，它们被认为是最强大的营养素之一。它们存在于三文鱼、金枪鱼、核桃和奇亚籽中，已被证明有助于降低炎症标志物并支持心脏和大脑健康，这就是为什么你会在这个计划中经常看到它们。

这个为期五天的菜单让遵循抗炎饮食变得简单，提供了适合初学者的食谱，重点推荐绿叶蔬菜、多彩蔬菜、豆类、浆果以及健康脂肪，如橄榄油和鳄梨。每天提供至少30克来自植物性食物的纤维，以帮助滋养健康的肠道微生物群，这对减少炎症非常重要，同时还提供瘦蛋白，帮助你保持能量和满足感。通过专注于这些富含营养的抗炎食物，这个计划提供了一种美味的方式来支持你的健康，让你感觉最佳。

我们如何创建餐饮计划

注册营养师精心设计EatingWell的餐饮计划，确保它们既易于遵循又美味可口。每个餐饮计划都根据其针对的健康状况和生活方式目标设定特定标准，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。因为每个人的营养需求都不同，我们鼓励你把这些计划当作灵感，随意调整以适合自己的需要。