“升糖大户”被揪出，不是米饭！很多人都还在吃......

一提到升糖

大多数人脑海里立刻浮现

“忌口”“戒糖”“别吃主食”

这些关键词

甚至有不少人

给土豆直接打上了

“高升糖”“不宜吃”的标签

土豆对糖尿病的影响，

关键在“怎么吃”

研究显示，土豆的摄入与 2 型糖尿病风险密切相关，每周吃三份油炸土豆（如薯条，1 份约 120 克），糖尿病发病风险增加 20%，而其他烹饪方式的土豆则与糖尿病风险无关。

研究人员表示，这是高温油炸过程把土豆“黑化”了。

土豆本身脂肪含量很低，但经过油炸后，脂肪含量大大增加。同时，维生素 C等水溶性营养素也在高温油炸过程中大量流失。

另外，高温油炸时控制得不好（超 180℃、时间较长），不仅可能产生2A 类致癌物丙烯酰胺，还可能生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物(AGEs)。

AGEs 进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。

此外，同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的 2~3 倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。

值得庆幸的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。

其实只要烹饪方法得当，土豆不仅不是“健康杀手”，反而是一位“营养多面手”。

吃对土豆，能收获 3 个好处

1

稳定血糖，改善胰岛素抵抗

土豆经过糊化冷却处理后（可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。

研究显示，当受试者用这种特殊处理的土豆替代原有食谱中 40% 的肉类后，仅八周时间，不仅平均体重下降5.6%，胰岛素敏感性也得到明显改善。

2

补钾，帮助降血压

土豆是名副其实的“补钾高手”，每 100g 土豆约含 347mg 钾元素，是白米饭的 4 倍之多。

钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。

3

补叶酸，守护血管不老化

土豆还是叶酸的优质来源。

叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。

不过，叶酸属于维生素 B 族，对热和水非常敏感，长时间煮制土豆会让其损失率达50%~90%。

想多保留土豆中的叶酸，要减少与大量水接触的时间，并尽量缩短加热时间，比如采用微波加热、隔水蒸或烤制的烹饪方法。

要让土豆发挥出最大健康优势，这些要点也不能忘。

吃土豆时还要注意这 3 点

1

发芽、变绿的千万不能吃！

土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫做龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。

大家在购买时要优先选择表皮光滑、颜色均匀、没有黑斑的新鲜土豆。

买回家后要放在阴凉干燥的地方储存，避免阳光直射导致变绿。

2

再爱也不能贪多

尽管非油炸土豆比较健康，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入薯类50g~100g（相当于一个小土豆的量）。

特别提醒，土豆淀粉含量高（约占 20%），如果吃了土豆，记得要相应减少米饭、面条等主食的份量。

有个简单的替换技巧，可以用 100g 土豆代替 50g 熟米饭当作主食，这样既能享受土豆的营养好处，又不用担心热量超标。

3

不是人人能放开吃

土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。

另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。

总之，土豆本身是一种营养丰富的食物，其健康影响很大程度上取决于我们如何烹饪和食用它，从今天起，选对做法、控制分量，让土豆成为健康饮食的好帮手。

来源：科普中国

编辑：杨宗宪

二审：董之震

终审：郭好进