蔬菜先切后洗？避免维生素流失的细节

老年人由于身体机能下降，身体的消化吸收能量也会下降，盲目追求七分饱很容易营养不良，反而会影响健康。

有数据显示，我国年龄>65岁的老年人，约有40%有营养不良的风险，这些人群盲目控制饮食，会促进肌肉流失、骨质疏松等问题出现，免疫功能也会明显下降。

再加上很多老年人对于七分饱的理解不正确，认为是每顿饭减少饭量即可，这也不敢吃那也不敢吃。长期如此的话，会导致身体营养摄入不足，没有足够的能量供给给各脏器，最为明显的症状就是体力下降、免疫力下降，很容易生病。

而且，消化系统没有充足的刺激来进行消化，时间长了会让胃酸分泌减少、消化能力下降，反而容易引起胃胀、胃痛、便秘等症状出现。

另外，很多老年人觉得少吃=不吃肉类和主食，他们认为主食和肉类吃多了会导致三高、身体肥胖，直接不吃更健康。

实际上，主食和肉类内的营养是身体不可或缺的，长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，容易导致反应迟钝、情绪低落，肉类摄入不足则会让身体缺乏维生素B12、蛋白质、铁、锌等营养素。

老年人想要养生无可厚非，但要注意方式，不要盲目保持七分饱的饮食模式。而是要保持膳食摄入均衡，让身体可摄入充足的营养。

65岁以后，如何吃出健康长寿？

吃饭七分饱，这个度是很难把握的，很多人往往是过度节食，时间长了，反而对健康不利。那么老年人究竟如何吃才能既有利于健康又能预防慢性病的发生呢？

1、食物多样化

尽可能保持食物多样化，可让身体摄入不同的营养元素，建议每天至少有12种以上的食物摄入，每周至少25种。

食物要保持粗细搭配、荤素搭配，每餐饭都需要有主食、蛋白质、蔬果，主食要注意粗细搭配、蛋白质可通过摄入蛋奶类食物/瘦肉/豆制品以及海产品等来补充。

https://zq.zhaopin.com/moment/81118847
https://zq.zhaopin.com/moment/81119040
https://zq.zhaopin.com/moment/81118849
https://zq.zhaopin.com/moment/81118853
https://zq.zhaopin.com/moment/81119038
https://zq.zhaopin.com/moment/81118851
https://zq.zhaopin.com/moment/81119148
https://zq.zhaopin.com/moment/81119037
https://zq.zhaopin.com/moment/81118848
https://zq.zhaopin.com/moment/81119307
https://zq.zhaopin.com/moment/81119151
https://zq.zhaopin.com/moment/81119306
https://zq.zhaopin.com/moment/81119689
https://zq.zhaopin.com/moment/81119695
https://zq.zhaopin.com/moment/81119144
https://zq.zhaopin.com/moment/81119301
https://zq.zhaopin.com/moment/81119320
https://zq.zhaopin.com/moment/81119150
https://zq.zhaopin.com/moment/81119318
https://zq.zhaopin.com/moment/81119688
https://zq.zhaopin.com/moment/81119808
https://zq.zhaopin.com/moment/81119804
https://zq.zhaopin.com/moment/81119802
https://zq.zhaopin.com/moment/81120351
https://zq.zhaopin.com/moment/81119690
https://zq.zhaopin.com/moment/81119940
https://zq.zhaopin.com/moment/81119806
https://zq.zhaopin.com/moment/81119945
https://zq.zhaopin.com/moment/81119818
https://zq.zhaopin.com/moment/81120272
https://zq.zhaopin.com/moment/81119928
https://zq.zhaopin.com/moment/81120347
https://zq.zhaopin.com/moment/81120268
https://zq.zhaopin.com/moment/81119929
https://zq.zhaopin.com/moment/81120718
https://zq.zhaopin.com/moment/81120266
https://zq.zhaopin.com/moment/81120265
https://zq.zhaopin.com/moment/81120270
https://zq.zhaopin.com/moment/81120348
https://zq.zhaopin.com/moment/81121247
https://zq.zhaopin.com/moment/81120721
https://zq.zhaopin.com/moment/81121263
https://zq.zhaopin.com/moment/81121249
https://zq.zhaopin.com/moment/81120717
https://zq.zhaopin.com/moment/81121245
https://zq.zhaopin.com/moment/81120999
https://zq.zhaopin.com/moment/81120994
https://zq.zhaopin.com/moment/81120716
https://zq.zhaopin.com/moment/81120723
https://zq.zhaopin.com/moment/81121525
https://zq.zhaopin.com/moment/81120993
https://zq.zhaopin.com/moment/81121348
https://zq.zhaopin.com/moment/81121246
https://zq.zhaopin.com/moment/81121349
https://zq.zhaopin.com/moment/81121346
https://zq.zhaopin.com/moment/81121523
https://zq.zhaopin.com/moment/81121521
https://zq.zhaopin.com/moment/81121356
https://zq.zhaopin.com/moment/81121522
https://zq.zhaopin.com/moment/81121527
https://zq.zhaopin.com/moment/81122201
https://zq.zhaopin.com/moment/81121780
https://zq.zhaopin.com/moment/81122205
https://zq.zhaopin.com/moment/81121770
https://zq.zhaopin.com/moment/81122204
https://zq.zhaopin.com/moment/81121775
https://zq.zhaopin.com/moment/81121771
https://zq.zhaopin.com/moment/81122325
https://zq.zhaopin.com/moment/81122196
https://zq.zhaopin.com/moment/81121774
https://zq.zhaopin.com/moment/81122202
https://zq.zhaopin.com/moment/81122323
https://zq.zhaopin.com/moment/81122689
https://zq.zhaopin.com/moment/81123000
https://zq.zhaopin.com/moment/81122999
https://zq.zhaopin.com/moment/81122328
https://zq.zhaopin.com/moment/81122943
https://zq.zhaopin.com/moment/81122947
https://zq.zhaopin.com/moment/81122332
https://zq.zhaopin.com/moment/81122694
https://zq.zhaopin.com/moment/81122945
https://zq.zhaopin.com/moment/81122688
https://zq.zhaopin.com/moment/81123008
https://zq.zhaopin.com/moment/81123451
https://zq.zhaopin.com/moment/81122946
https://zq.zhaopin.com/moment/81123001
https://zq.zhaopin.com/moment/81122687
https://zq.zhaopin.com/moment/81123394
https://zq.zhaopin.com/moment/81123390
https://zq.zhaopin.com/moment/81122998
https://zq.zhaopin.com/moment/81123453
https://zq.zhaopin.com/moment/81123745
https://zq.zhaopin.com/moment/81123396
https://zq.zhaopin.com/moment/81123632
https://zq.zhaopin.com/moment/81123452
https://zq.zhaopin.com/moment/81123450
https://zq.zhaopin.com/moment/81123750
https://zq.zhaopin.com/moment/81123395
https://zq.zhaopin.com/moment/81123456
https://zq.zhaopin.com/moment/81123740
https://zq.zhaopin.com/moment/81123737
https://zq.zhaopin.com/moment/81123624
https://zq.zhaopin.com/moment/81123627
https://zq.zhaopin.com/moment/81123736
https://zq.zhaopin.com/moment/81124087
https://zq.zhaopin.com/moment/81124332
https://zq.zhaopin.com/moment/81124089
https://zq.zhaopin.com/moment/81124334
https://zq.zhaopin.com/moment/81124399
https://zq.zhaopin.com/moment/81124396
https://zq.zhaopin.com/moment/81124333
https://zq.zhaopin.com/moment/81124331
https://zq.zhaopin.com/moment/81124401
https://zq.zhaopin.com/moment/81124090
https://zq.zhaopin.com/moment/81124091
https://zq.zhaopin.com/moment/81124402
https://zq.zhaopin.com/moment/81124444
https://zq.zhaopin.com/moment/81124623
https://zq.zhaopin.com/moment/81124620
https://zq.zhaopin.com/moment/81124453
https://zq.zhaopin.com/moment/81124447
https://zq.zhaopin.com/moment/81124621
https://zq.zhaopin.com/moment/81124443
https://zq.zhaopin.com/moment/81124900
https://zq.zhaopin.com/moment/81124893
https://zq.zhaopin.com/moment/81124445
https://zq.zhaopin.com/moment/81124625
https://zq.zhaopin.com/moment/81125049
https://zq.zhaopin.com/moment/81125141
https://zq.zhaopin.com/moment/81124618
https://zq.zhaopin.com/moment/81125048
https://zq.zhaopin.com/moment/81125051
https://zq.zhaopin.com/moment/81125052
https://zq.zhaopin.com/moment/81125144
https://zq.zhaopin.com/moment/81125140
https://zq.zhaopin.com/moment/81125353
https://zq.zhaopin.com/moment/81125143
https://zq.zhaopin.com/moment/81124891
https://zq.zhaopin.com/moment/81124896
https://zq.zhaopin.com/moment/81125402
https://zq.zhaopin.com/moment/81125355
https://zq.zhaopin.com/moment/81125354
https://zq.zhaopin.com/moment/81125487
https://zq.zhaopin.com/moment/81125356
https://zq.zhaopin.com/moment/81125405
https://zq.zhaopin.com/moment/81125478
https://zq.zhaopin.com/moment/81125406
https://zq.zhaopin.com/moment/81125407
https://zq.zhaopin.com/moment/81125403
https://zq.zhaopin.com/moment/81125364
https://zq.zhaopin.com/moment/81125476
https://zq.zhaopin.com/moment/81125488
https://zq.zhaopin.com/moment/81126040
https://zq.zhaopin.com/moment/81125477
https://zq.zhaopin.com/moment/81126128
https://zq.zhaopin.com/moment/81126048
https://zq.zhaopin.com/moment/81126129
https://zq.zhaopin.com/moment/81126045
https://zq.zhaopin.com/moment/81126130
https://zq.zhaopin.com/moment/81126343
https://zq.zhaopin.com/moment/81126041
https://zq.zhaopin.com/moment/81126335
https://zq.zhaopin.com/moment/81126421
https://zq.zhaopin.com/moment/81126341
https://zq.zhaopin.com/moment/81126138
https://zq.zhaopin.com/moment/81126430
https://zq.zhaopin.com/moment/81126423
https://zq.zhaopin.com/moment/81126427
https://zq.zhaopin.com/moment/81126422
https://zq.zhaopin.com/moment/81126952
https://zq.zhaopin.com/moment/81126956
https://zq.zhaopin.com/moment/81126953
https://zq.zhaopin.com/moment/81126970
https://zq.zhaopin.com/moment/81127123
https://zq.zhaopin.com/moment/81127158
https://zq.zhaopin.com/moment/81127124
https://zq.zhaopin.com/moment/81127164
https://zq.zhaopin.com/moment/81127331
https://zq.zhaopin.com/moment/81127130

2、三餐分配

三餐建议按照“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则搭配食物，早餐可适当多吃蛋白质和全谷物，午餐保证有足够的能量和营养摄入，晚餐要以清淡为主，热量摄入的配比保持在30%、40%、30%。

此外，《营养与营养学学会杂志》曾发表研究，强调规律三餐对健康的重要性。发现与每日三餐者相比，仅吃两餐的人群全因死亡风险升高7%，心血管疾病死亡风险增加10%。若每日仅一餐，风险分别飙升至30%和83%。对老年人而言，规律三餐可确保营养均衡，避免因能量摄入不足或代谢负担加重引发的健康问题。