4种早餐其实是“升糖高手”！医生苦劝：不想血糖超标，再爱吃也要管住嘴

老陈退休前是在车间干了大半辈子的老师傅。年轻时身体壮，什么都敢吃；现在年纪大了，身体逐渐有点小毛病，尤其是血糖，总是时高时低。

可偏偏，老陈最大的爱好就是——吃早餐要“有味儿”。他住在老城区，楼下就是一个开了二十多年的早点摊：葱油饼脆得掉渣、水煎包一咬就冒汤、稀粥一碗接一碗……老陈几乎每天都去。摊主看他熟悉，还常常多塞一个饼。

直到有一天，老陈去医院测空腹血糖，结果飙到8.4 mmol/L。医生皱着眉看着他：“老陈，你这是早餐吃得太江湖了。”

老陈懵了：“医生，我只是吃了平常人吃的东西啊，不都是传统早点吗，怎么就升血糖了？”

一、早上一顿饭，为什么最容易把血糖搞乱？

原因很简单——早晨是一天里身体最“敏感”的时候。

我们起床后，身体已经经历了一个晚上的空腹，肝糖原下降、胰岛素分泌处于较低水平。

□如果早餐是高碳水、高油的组合，血糖就会像坐电梯一样直冲上去；

□如果早餐是精细加工、吸收快的主食，升糖速度更是挡都挡不住。

医生也常说：“早餐决定你一天的血糖走势。”

一旦早晨血糖先冲了一波，后面一天都得在高位晃荡，甚至午餐、晚餐都可能被拖累。

像老陈这样的人，其实并不是真的吃得多，而是吃得“太容易吸收”。而这些吸收快、升糖猛的早餐，恰恰是很多中老年人口中“最香”的那几个。

二、这4种早餐，其实是“升糖陷阱”

1.葱油饼：又油又白的混合体

老陈每天的最爱，就是“刚出锅的那张饼”。

葱油饼看似只是面粉和葱，可实际情况是——面粉是精制的，油又放得多，外加煎炸时高温处理，升糖指数直线上升。

●精白面粉本来就升糖快

●油脂让它更香，但同时减慢胃排空，让血糖持续偏高

看着是普通的饼，实际上是“碳水+油脂”的组合拳。如果早上一张葱油饼下肚，血糖基本稳稳往上冲。

2.水煎包：隐藏的“大油包”

外表看着白白净净，馅料香喷喷，但升糖速度一点不含糊。

理由特别简单：

●皮子是白面，吸收快

●煎底部为了好看、好吃，油放得可不少

●馅料常常偏肥，就算是韭菜鸡蛋，也会搭配一些油

不少人以为水煎包只是“素蒸”，其实不是，那层金黄酥脆就是油换来的。吃两个顶饱，可对血糖的刺激不比一碗糖水低多少。

3.白粥：越清淡，越容易升糖？

这通常是很多中老年人的“安心早餐”，但实际上——白粥的升糖速度非常快，尤其是稀的、煮得久的那种。

为什么？

●米在长时间熬煮中被“完全破壁”，吸收速度变快

●越稀的粥，升糖指数越高

●一碗下去不耐饿，很快又想吃东西

所以你看，很多老人喝完白粥，很快想吃饼、吃包子，血糖更容易来回波动。

白粥不是不能喝，但如果天天喝、单独喝，对血糖来说并不友好。

4.速冲麦片：越方便，升糖越快

你是不是也觉得麦片健康，可“速溶麦片”和“纯燕麦片”根本不是一回事。

速冲麦片的问题主要在：

●高度加工，颗粒被压得很碎，吸收极快

●往往含有糖、奶精、香精

●冲一杯只要1分钟，升糖速度也能快到吓人

不少人以为自己很健康：“我每天喝麦片。”可如果你喝的是调味速冲麦片，血糖可能跟喝奶茶没差多少。

三、既要吃得舒服，又要稳住血糖，早餐可以这样选

早餐要抓住两个原则——“缓慢吸收、营养均衡”。下面这几条，把握住就稳了：

1.主食选“粗一点”“原味一点”

推荐：全麦面包、燕麦片（必须是原味、非速溶的那种）、玉米、红薯、糙米粥、杂粮粥（但不要煮得太烂）。

这样的主食吸收慢，不会一下子把血糖推上去。

2.早点不要只吃碳水，最好搭点蛋白质

如果你非要吃一块饼或一碗粥，搭一个蛋白质来源会更稳一些：

一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一小碗原味酸奶、一点瘦肉或豆制品。

蛋白质能拖慢碳水的吸收速度，血糖就不会“蹭”一下上去。

3.能自己做，就尽量自己做

●想吃饼？自己做少油版的。

●想喝粥？加点糙米、燕麦仁，不要煮太烂。

●想吃包子？选蒸的、多菜少肉的。

●想喝麦片？就吃原味燕麦片，不加糖不加奶精。

不是不能吃，而是“吃得更聪明”。

老陈后来真的改变了，他说得最直白的一句是：“我就是把爱吃的，都换成更健康的吃法，没啥难的，就是想不想做的问题。”

血糖这事儿，从来不是吓唬人，而是真有迹可循。

为了稳稳当当过好每一天——嘴上的那点欲望，咱们真得学会管一管了。

注：文中图片经视觉中国授权

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