心理学上有个词叫：土拨鼠之日效应（千万不要在家待太久，否则你会变傻）

作者：陈胜林

来源：知识有复利

你有没有过这样的经历？

放长假在家，前两三天还觉得终于能歇口气，可过了没几天就不对劲了：

每天醒来先摸手机，刷到中午才起床，随便点个外卖当午饭，下午窝在沙发上追剧、刷短视频，晚上熬到一两点才睡，第二天又一模一样重复。

一开始觉得轻松，后来却越来越慌：

想拿起书看看，翻两页就走神；

明明没做体力活，却总觉得浑身没劲儿；

偶尔出门买东西，跟收银员说话都要反应半天，心里忍不住嘀咕我怎么好像变迟钝了。

其实这种长期待在固定环境，重复没意义的生活，越待越丧、能力下降的状态，在心理学上有个专门的说法，叫土拨鼠之日效应。

它的名字来源于一部经典电影，而我们很多人，不知不觉就会陷入这种循环陷阱。

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什么是土拨鼠之日效应

土拨鼠之日效应源于1993年电影《土拨鼠之日》：主角是电视台记者，去报道土拨鼠日庆典时，被困在2月2日——每天醒来都是同一天，踩水坑、遇保险推销员、在同一家餐厅吃饭，循环往复。

他先崩溃摆烂，喝酒搞破坏却没用；直到主动改变，学钢琴、帮人、尝试新方式，在重复的人生中活出意义，很快，一天不再那么漫长，他也最终顺利地走出命运的死循环。

后来这个经典电影故事被广泛引申到心理学、社会学等领域，称为“土拨鼠之日效应”——指一个人被困在无限重复的同一天，经历相同的事件、遇见相同的人，却无法摆脱循环的状态。

想一想，这不是现实中我们大多数人的生活写照吗？

比如辞职待业者敷衍投简历、躺平刷手机；退休老人宅家不社交、只围着厨房电视转；周末固定“躺两天”不动脑，都是典型的陷入了这种效应。

要注意，休息是“有目的的放松”（如散步、学新菜），能恢复精力；而土拨鼠之日效应是“无意义重复”，只会让人越待越丧、认知下降。

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陷入土拨鼠之日效应，有哪些危害？

可能有人觉得不就是在家待久了吗，出去走走就好了，但实际上，长期陷入这种效应，对心理和生理的危害比你想的更严重。从心理学角度分析，主要有三个核心危害：

1、认知能力下降，注意力、记忆力变弱

心理学上有用进废退原则，意思是大脑和肌肉一样，需要不断接受新刺激、新挑战才能保持活跃。

如果长期待在重复的生活里，大脑不用思考新问题、处理新信息，相关的神经通路就会慢慢变迟钝，直接导致注意力不集中、记忆力下降。

比如有人在家待久了，记个快递地址都要反复念好几遍；

看一篇稍微长点的文章，没读几句就走神，不知道前面讲了啥；

跟人聊天时，想说的话到了嘴边，突然就忘了要说啥 —— 这不是真的变傻了，而是大脑长期没锻炼，认知能力在慢慢退化。

就像长期不运动的人，突然跑步会腿软，大脑长期不动，也会变得没力气。

2、情绪低落，陷入无意义感

心理学家德西和瑞安提出的自我决定理论指出，人有三个核心心理需求：自主需求（能掌控自己的生活）、胜任需求（能完成有挑战的事）、归属需求（能跟人产生情感联结）。而陷入土拨鼠之日效应时，这三个需求全都会被破坏：

每天重复没意义的生活，会觉得日子不是自己说了算，自主需求被打破；

不用做任何有挑战的事，体会不到完成任务的成就感，胜任需求被忽视；

长期宅家不跟人接触，没机会建立社交联结，归属需求也得不到满足。

这三种需求的缺失，会让人慢慢陷入情绪低落，总觉得生活没劲儿，甚至对以前喜欢的事也提不起兴趣。

比如有人在家待久了，会突然觉得活着好像没什么意义，连追剧都觉得索然无味 —— 这不是矫情，而是长期重复的生活耗尽了情绪能量，让人陷入无意义感。

3、行动力退化，陷入越待越懒的恶性循环

心理学上的行为惯性理论告诉我们，人会习惯重复已有的行为模式。

如果每天都是躺着、刷手机，这种懒散的模式会慢慢变成习惯，导致行动力越来越差。

比如有人想明天开始早起看书，可到了第二天，还是会下意识摸到手机，刷到中午才起；

想今天做顿正经饭，一想到要买菜、洗菜、洗碗，就觉得太麻烦了，还是点外卖吧。

越不行动，越不想行动，最后陷入越待越懒，越懒越待的循环，甚至连出门买瓶水都觉得费劲。

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人一定要学会跳出舒适圈

为什么陷入土拨鼠之日效应后，很难自己走出来？

因为这种重复、没挑战的生活，本质上是一种舒适圈 —— 不用动脑、不用费力，只要重复熟悉的事，就能轻松过一天。但心理学研究发现，长期待在舒适圈里，人会慢慢失去成长的动力，甚至出现能力退化。

心理学家阿尔伯特・班杜拉提出的自我效能感理论指出，人对自己能力的信心，来自完成有挑战的任务的体验。如果一直待在舒适圈，从来没做过稍微有点难度的事，就会慢慢觉得我好像什么都做不好，自我效能感越来越低，最后连尝试的勇气都没有。

比如有人在家待久了，想找工作却不敢投简历，总觉得我这么久没上班，肯定没人要；想学个新技能，比如剪辑视频，又觉得我没基础，肯定学不会。

这些想法不是真的能力不行，而是长期待在舒适圈，失去了对自己能力的信心。

其实跳出舒适圈，不是说要去做多么惊天动地的事，而是主动接触稍微有点挑战，但努力就能做到的事。

比如在家待久了，先尝试每天早起半小时，出门散散步；或者学一道简单的菜，代替外卖；甚至只是把家里的书桌收拾干净，也是在打破舒适圈。

这些小事看似不起眼，却能打破重复的循环，让你重新感受到自己能掌控生活，慢慢找回动力。

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怎样摆脱土拨鼠之日效应

重新找回自我的生命力

知道了土拨鼠之日效应的危害，也明白要跳出舒适圈，那具体该怎么做才能摆脱这种状态？分享 4 个实用方法，每个方法都能帮你逐步打破循环，找回生活的活力：

（1）先从打破作息循环开始，建立规律的生活节奏

陷入土拨鼠之日效应的人，几乎都有作息混乱的问题。

所以第一步，就是先把作息调整过来 —— 不用一下子要求自己 6 点起床，可以循序渐进，比如今天 10 点起，明天就 9 点 45 起，后天 9 点半起，慢慢调整到正常作息。

比如每天固定一个起床时间，起床后别立刻刷手机，可以先喝一杯温水，做 5 分钟简单的拉伸；

固定一个睡觉时间，睡前 1 小时关掉手机，看看书或者听点舒缓的音乐。

规律的作息能让身体形成生物钟，减少浑浑噩噩的感觉，从身体上先摆脱循环感。

（2）每天加入一件新小事，给生活增加新刺激

心理学上的 novelty 刺激理论指出，新的体验能激活大脑的神经通路，让大脑保持活跃。

所以每天可以给自己安排一件新小事，不用复杂，只要是以前没做过或者很少做的事就行。

比如今天尝试做一道新菜，哪怕只是煮个面条加个蛋；

明天出门走一条没走过的路，看看沿途的商店和风景；后天跟很久没联系的朋友聊 10 分钟天，问问对方最近的生活。

这些新小事能给重复的生活带来新鲜感，慢慢打破每天都一样的循环，让你重新对生活产生兴趣。

（3）设定微小目标，通过完成目标找回成就感

前面提到，自我效能感来自完成有挑战的任务，所以可以设定一些微小目标 —— 目标要小到肯定能完成，比如今天看 10 页书、今天洗一次衣服、今天做 10 个俯卧撑。

完成目标后，不用追求多大的成就感，可以简单记录下来，比如写在本子上，或者跟家人说一句我今天完成了一件小事。

这些微小的目标，能让你慢慢体会我能做到的感觉，自我效能感会一点点提升，也就不会再觉得什么都做不了。

比如有人一开始设定每天看 5 页书，完成后觉得好像也没那么难，慢慢把目标调整到每天看 15 页，最后甚至能完整看完一本书 —— 这种循序渐进的方式，比一开始就定每天看半本书更容易坚持，也更容易找回行动力。

（4）主动接触外界，避免长期独处

长期待在家、缺乏社交，会让人慢慢变得封闭，所以要主动接触外界，哪怕只是简单的出门走走。

比如每天下午出门散步 20 分钟，看看路边的树、来往的行人；或者去小区楼下的超市买瓶水，跟收银员说一句谢谢；周末可以去附近的公园坐坐，看看别人下棋、遛狗。

接触外界能让你感受到生活的烟火气，减少孤独感和麻木感。

如果能加入一些简单的社交，比如跟邻居打个招呼，或者参加小区里的小活动，效果会更好 —— 社交中的互动能激活大脑，让你从封闭状态中走出来，慢慢恢复正常的认知和反应能力。

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总结

在家待久了变傻，不是真的智商下降，而是陷入了土拨鼠之日效应 —— 重复的生活耗尽了你的活力，让大脑和身体都变得迟钝。

但这种状态不是不可逆的，只要你愿意主动做出一点小改变，就能慢慢打破循环。

舒适圈就像一个温暖的牢笼，一开始觉得舒服，可待久了才发现，它正在慢慢夺走你的行动力、你的兴趣、你的生命力。

而真正的生活，应该是有变化、有挑战、有新鲜感的，哪怕只是每天多做一件小事，多走一段新路，都是在向有活力的自己靠近。

Photo by Avi Richards on Unsplash

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