“护眼王者”叶黄素补得越多越好吗？一文带你看懂

叶黄素和眼睛的关系很密切，然而，是否人人都需要额外补充？如何科学补充？一起来看专家解读↓

医学顾问

上海市眼病防治中心（上海市眼科医院）

徐淑怡 初级药师

陈霞 主治医师

席宇飞 副主任药师

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什么是“叶黄素”

叶黄素又被称为“植物黄体素”，属于类胡萝卜素，是一种能力出色的抗氧化剂，能帮身体对抗损伤细胞的自由基。

除了眼睛的玻璃体、角膜和巩膜，几乎所有眼球结构都含有叶黄素。

叶黄素对视网膜格外“偏爱”。视网膜中的叶黄素含量占全身类胡萝卜素的50%~80%，浓度达1毫摩尔/升，是血液中浓度的1000倍以上。

其中，叶黄素最集中的地方是视网膜黄斑区，这是我们看东西最敏锐的部位，读书、看手机、辨物时，主要靠黄斑区工作。

正因为这里富含叶黄素，检查眼底时能看到它呈现黄色，“黄斑”的名字也由此而来。

图源：千图网

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叶黄素对眼睛的益处

减少光化学损伤

叶黄素的最大吸收波长恰好覆盖蓝光范围，能减少40%~90%的蓝光透过，像给眼底装了一层“防护膜”，避免光化学损伤。

防控近视发生发展

研究发现，血液中叶黄素含量高的人，近视发生率更低；叶黄素浓度前20%的人群，近视概率比普通人少40%，且这个保护作用比紫外线的影响更显著，说明高血浆叶黄素是近视的“保护因素”。

延缓白内障发展

视网膜与大脑一样，工作时需要大量氧气，会产生不少“代谢废物”（活性氧自由基），这会损伤神经元和视网膜细胞。

而叶黄素的分子结构特殊，能消除自由基，且减少细胞损伤，从而延缓白内障发展，减缓视力下降速度。

缓解视疲劳

研究发现，叶黄素摄入多、户外活动多的人群，视疲劳更少。

辅助预防AMD

研究发现，每天额外补充10毫克叶黄素、坚持1年，能有效抑制“年龄相关性黄斑变性”（简称AMD）发展，还能提升视敏锐度和对比敏感度。不过，AMD患者不能只靠补充叶黄素，仍需定期去眼科随访。

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如何获取叶黄素

人体没法自己合成叶黄素，必须通过食物获取。

只要饮食均衡，一般人群建议优先通过天然食物获取叶黄素。日常生活中，多吃绿色蔬菜，适量吃鸡蛋。

羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、豌豆、莴苣等绿色蔬菜，无论清炒还是凉拌，都能从中获取叶黄素；鸡蛋等禽蛋中也含有少量叶黄素。

需提醒

蛋黄中的磷脂能帮助叶黄素更好吸收，建议吃全蛋，不要把蛋黄丢弃。

此外，水果和奶类中也含有少量叶黄素。婴幼儿则主要靠母乳补充叶黄素。

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补剂避开这些“坑”

如果想通过吃保健品补充叶黄素，在选购时要重点留意：

成分

选“叶黄素”，不选“叶黄素酯”。叶黄素酯在人体中的利用率低，即便含量高，身体也难吸收；而叶黄素的吸收率更高。

含量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，每日摄入6~10毫克叶黄素对视力有益，最高耐受量40毫克。建议选“1粒含10毫克以上叶黄素”的产品，更符合需求。

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科学补充叶黄素

不能代替药物

叶黄素是保健食品，即便有辅助作用，也不能代替药物。眼睛出现疾病（如老年性黄斑变性、严重视疲劳），一定要先就医，遵医嘱治疗。

别过量，伤肝脏

长期吃太多叶黄素，会给肝脏增加负担。正常人群只要饮食健康，不用额外补充；普通人日常保健，每天补10毫克即可。

特殊人群遵医嘱

高度近视（且长期看屏幕）、黄斑变性患者等，想补叶黄素时，必须先问医生，确定用量和时长，不能自己随便吃。

随餐吃，吸收更好

叶黄素“喜油”，在脂溶性环境中更容易吸收。

吃叶黄素（食物或保健品）时，最好搭配有油脂的饭菜（如炒蔬菜、含肉的餐食）。

而膳食纤维会促进叶黄素排泄，建议避免在吃大量粗粮、纤维时补叶黄素。

综合自：沪小康

编辑：陈海笑

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