上海
今日为大家送上7个背部训练动作，打造强壮背肌！
动作一：正握引体向上
锻炼方法：
正握单杠，握距略＞肩宽，身体自然下垂，手臂伸直；屈肘，上拉身体至下巴过杠或双目与单杠持平。
动作提示：
动作顶点，肘关节指向地面，精准挤压背肌。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、菱形肌。
动作二：俯身杠铃划船
锻炼方法：
自然站立，双手正握杠铃，握距略＞肩宽，略微屈膝，俯身30-45度；下放杠铃至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后将杠铃拉至肚脐眼处。
动作提示：
身体不要晃动，避免借力。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌。
动作三：坐姿器械划船
锻炼方法：
调节凳子，使凳子低于胸部，坐在凳子上，躯干前侧抵住挡板，双手正握握把，手臂伸直；后拉握把至握把与胸部持平。
动作提示：
后拉时身体略微后仰，增加背肌刺激度。
主要锻炼肌肉：
斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束。
动作四：俯身单臂哑铃划船
锻炼方法：
双脚前后站立，略微屈膝，俯身至躯干与地面平行，一只手支撑在凳子上，另一只手对握哑铃；将哑铃下放至大臂位于肩部正下方、伸直手臂，然后上拉哑铃至肚脐眼外侧。
动作提示：
动作顶点→内旋肩臂，二次收缩背肌。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌。
动作五：上斜板俯身哑铃划船
锻炼方法：
将哑铃凳调至上斜30-45度，躯干趴在凳子上，腿部微屈，双手对握哑铃；将哑铃下放至大臂位于肩部正下方、手臂伸直，然后上拉哑铃至肚脐眼外侧。
动作提示：
身体自然发力，保持动作流畅。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌。
动作六：v字把高位下拉
锻炼方法：
将凳子调至合适高度（坐下时护垫正好卡住大腿），坐在凳子上，屈膝90度，大腿抵住护垫，双手对握握把，手臂伸直；屈肘，下拉握把至胸部上方。
动作提示：
下拉时身体略微后仰，增加背肌参与度。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、菱形肌。
动作七：反握直臂下压
锻炼方法：
自然站立，双手反握握把，握距略＞肩宽，略微屈肘，略微屈膝，俯身30-45度；双手前平举至手臂与肩部持平，然后下拉握把至肚脐眼处。
动作提示：
肘关节角度全程不变，刺激更精准。
主要锻炼肌肉：
背阔肌、大圆肌、菱形肌。
锻炼建议：
1.发力（1-2秒）呼气，还原（2-3秒）吸气。
2.每次安排3-4个动作（均衡锻炼背部肌群），每个动作做2-3组，每组完成4-10次（6-12RM），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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