今冬流感可能流行？甲型H3N2变异，记住“4要做3不吃”，不能大意

随着气温逐渐走低，寒风席卷大地，冬季的气息愈发浓厚。

每年这个时节，呼吸道相关的健康风险总会悄然攀升。

而今年的形势更值得警惕——监测数据显示，南方省份流感活动已呈上升态势，北方部分省份也逐步进入活跃期，其中甲型H3N2毒株成为绝对主流，占比超97% 。

这种并非全新但经过变异的毒株，因人群间隔两年后免疫屏障相对薄弱，传染性和传播速度都不容小觑，给今冬的健康防护敲响了警钟。

养生的核心在于“未病先防”，面对可能到来的流行趋势，与其被动应对，不如主动筑牢身体防线。

除了常规的防护措施，科学的生活方式和饮食调理尤为关键。

今天就为大家梳理“4要做3不吃”的养生准则，用简单易执行的方法，帮助大家平安度过这个冬季。

4要做：从内到外筑牢健康防线

一要均衡饮食，滋养免疫根基

免疫系统的正常运转离不开充足的营养供给，冬季饮食应遵循“多样化、补元气”的原则，让餐盘成为天然的“免疫加油站”。建议每周摄入30种以上食材，涵盖谷薯、蔬果、肉蛋、豆制品等，不同颜色的食材能提供丰富的植化素，全面支撑身体防御功能。

可适当增加富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶等，蛋白质是构成免疫细胞的基础，能增强身体的抵御能力。同时多吃富含维生素C和锌的食物，柑橘类水果、坚果、菠菜、胡萝卜等都是优质选择，这些营养元素能帮助调节免疫功能，减少外界侵袭的风险 。

中医推荐的药膳食疗也可按需选用，体质偏寒者可喝姜枣茶温中散寒，体质虚弱者适合黄芪鸡汤补气固表，肺热不适者不妨试试银耳百合羹润肺生津，用天然食材温和调理身体 。

二要规律作息，养护脏腑机能

冬季是“藏精蓄锐”的季节，《黄帝内经》有云“冬三月，此谓闭藏”，充足的睡眠是脏腑修复的关键，更是提升免疫力的核心。

熬夜会直接削弱身体的防御系统，让外界病原体有机可乘，因此建议每晚11点前入睡，保证7-8小时的高质量睡眠。

睡前可养成温和的放松习惯，用艾叶、生姜或桂枝煮水泡脚，温通经络、驱寒除湿，既能改善睡眠质量，又能增强身体抵抗力 。

避免睡前刷手机、剧烈运动等行为，让身心逐渐沉静，进入深度睡眠状态，让身体在夜间充分修复、积蓄能量，为第二天的健康保驾护航。

三要适度运动，激活身体活力

冬季不宜久坐不动，但运动也需遵循“循序渐进、量力而行”的原则，过度运动反而会消耗元气。

可选择散步、慢跑、太极拳、瑜伽等舒缓的运动方式，每周坚持3-4次，每次30分钟左右，既能促进气血循环，又能增强体质。

运动时间建议选择上午10点后或下午3-4点，此时气温相对适宜，空气质量较好。室内运动时要注意开窗通风，保持空气流通；

户外锻炼则需做好保暖措施，避免着凉。对于老年人和体质较弱者，可在室内进行简单的拉伸、踮脚等动作，同样能达到激活身体机能的效果，让免疫细胞保持活跃状态。

四要科学防护，阻断传播路径

在流感高发期，科学的防护措施能有效降低感染风险，这也是对自己和他人负责的表现。

首先要保持室内通风，每天定时开窗2-3次，每次不少于30分钟，降低室内病毒浓度；必要时可采用艾草熏蒸的方式进行空气消毒，利用天然成分杀菌抑菌 。

外出时尽量避免前往人群密集、空气不流通的场所，如需前往务必佩戴口罩，减少飞沫传播的可能 。

同时要养成良好的卫生习惯，接触公共场所的门把手、电梯按钮等后，及时用洗手液或酒精棉片清洁双手，打喷嚏或咳嗽时用纸巾捂住口鼻，避免飞沫扩散。

每天早晨用淡盐水漱口，能清洁口腔黏膜，减少病毒滋生，为呼吸道增添一道防护屏障 。

3不吃：规避风险，减少身体负担

一不吃生冷寒凉，保护脾胃功能

冬季脾胃功能相对较弱，生冷食物会直接刺激胃肠道，影响消化吸收，还可能损伤脾胃阳气，导致身体抵抗力下降。

建议避免食用刚从冰箱取出的水果、牛奶、酸奶等，如需食用可提前放置室温回温；

生鱼片、冷饮、冰淇淋等更是要尽量忌口，防止寒凉之气侵入体内，破坏身体的阴阳平衡。

即使是新鲜水果，也可根据体质调整食用方式，比如将苹果、梨蒸熟后食用，既能保留营养，又能减少寒凉刺激，尤其适合脾胃虚弱的人群。

饮食以温热为主，喝粥、喝汤时趁热食用，让脾胃在温暖的环境中高效工作，更好地运化营养，滋养身体。

二不吃辛辣刺激，呵护呼吸道黏膜

辛辣刺激性食物如辣椒、花椒、生蒜、浓茶、烈酒等，容易刺激咽喉和呼吸道黏膜，导致黏膜充血水肿，降低局部防御能力，让病原体更容易侵入。

冬季本就气候干燥，呼吸道黏膜较为脆弱，过多食用这类食物会加重身体的燥热感，引发不适。

饮食应遵循“清淡温润”的原则，烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，减少油炸、烧烤、爆炒。做菜时少放辛辣调料，多用生姜、葱段、陈皮等天然食材调味，既能增加风味，又能温和调理身体。

同时要多喝水，每天保证1500-2000毫升水分摄入，可适当喝些温水、蜂蜜水或白萝卜雪梨水，保持呼吸道黏膜湿润，增强防御能力。

三不吃油腻厚味，减轻身体负担

冬季人们往往偏爱肥肉、油炸食品、糕点等高脂肪、高热量的食物，这类食物虽然吃起来温暖满足，但会加重胃肠道负担，导致消化功能紊乱，还可能引发体内湿热积聚，降低免疫力 。

过多的油脂会影响气血循环，让身体变得沉重乏力，反而不利于抵御外界侵袭。

建议减少油腻食物的摄入，肉类可选择瘦肉、鱼肉等低脂品种，烹饪时控制用油量，避免油脂过多。

主食可适当增加粗粮比例，如燕麦、糙米、玉米等，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排出代谢废物，保持身体轻盈。

饮食以“七分饱”为宜，避免暴饮暴食，让脾胃始终处于舒适的工作状态，更好地为身体提供能量支持。

冬季养生的关键在于“顺时顺势”，面对甲型H3N2毒株带来的潜在风险，无需过度紧张，但必须重视防护 。

“4要做”从饮食、作息、运动、防护四个维度构建全面防线，“3不吃”则帮助规避损伤身体的风险因素，两者结合，就能从内到外增强身体的抵抗力。

健康从来不是一蹴而就的事情，而是藏在日常的每一个细节里。从今天起，不妨试着调整饮食结构，规律作息时间，坚持适度运动，做好科学防护，用自律的生活方式守护自己和家人的健康。

记住，冬季的每一份用心养护，都是为了来年的活力满满。让我们一起遵循养生准则，平安顺遂地度过这个冬天，远离健康困扰。