腰椎保护，养腰护腰，20个注意事项（附图）

久坐腰突党一枚，通过“养腰”，自救成功！保守过程中，总结了需要注意的日常事项，分享一下，和突友们共勉。

切记：腰突是养好的，不是治好的！这些注意事项，仅代表我个人经验，个体有差异，故仅供参考。

1️⃣关于坐，要注意三点。

1．不久坐，久坐最是伤腰。

1. 可勾脚尖、按膝盖窝缓解 2. 多喝水，勤上厕所逼自己不久坐 3. 定时提醒，坐一会儿，站起来走动。 4. 不时变换一下坐姿。

2．不坐软沙发、没有靠背的椅子。

3．注意坐姿。

1. 上身微微后仰； 2. 腰部有支撑，不悬空。 3. 双腿自然下垂，可用脚踩板。

1.床垫要软硬适中。

过软或过硬，都会加重腰椎压力。 可以“硬床板加一床厚褥子”为参考。

2．注意睡姿。

1. 以仰睡或侧睡为主，不可趴着、蜷缩着睡。不可抱着东西睡。 2. 仰睡时，在膝盖下垫枕头，侧睡时夹在膝盖中间。

3．注意起床姿势。

不可直接仰身起床； 起床时，先侧身，用双手支撑上半身起来。再慢慢移动双腿起。

4．睡前做好准备

尤其有早上起床腰部难受情况的。

• 七分饱；
• 少喝水；
• 睡前热敷或家用腰椎仪理疗。

1．尽量不弯腰用力。

1. 地上捡东西，穿鞋等，都避免直接弯腰用力，需要时，可蹲下或坐下，再起来，取代弯腰用力。 2. 洗漱、家务等，尽量保持上身挺直。

2．注意腰部受力均匀，不单侧用力。

不穿高跟鞋，不单手提重物，不仰身从高处取东西。

3．注意入厕、打喷嚏姿势，防止腰椎受损。

防止便秘、注意擦 pp 。正确打喷嚏。

1. 打喷嚏时，优先躺着或双手扶墙打。 2. 紧急情况，可一只手放在腰后支撑或半蹲姿势打。

4．注意腰部保暖。

• 不喝冷饮，不直接对着空调空扇吹。
• 加强腰部保暖，尤其秋冬变天和空调房内。
• 可适度热敷。

1．禁用物理按摩仪。

按摩腰靠、按摩椅、非专业人工按摩等，不仅对腰椎问题无效， 还容易用力不当，导致腰椎二次伤害。

2．慎用低频脉冲按摩仪！低频无法渗透皮下组织。

低频脉冲，作用于肌肤表层，无法渗透皮下组织。对劳损严重或腰椎问题，起不到作用。

3．居家理疗要用全腰椎覆盖型中频腰椎仪。

人体有5节腰椎， 而按摩腰带等，只能覆盖两到三节腰椎，部分腰椎覆盖型按摩仪，只能覆盖3~4的腰椎。 容易不能覆盖问题腰椎位置，自然起不到效果。

1．区分预防锻炼和恢复性锻炼。

一些动作，如蝶泳、护腰操等，动作幅度大，更适合预防腰椎问题；对已有腰椎问题者（尤其前期），并不适合。

2.不人云亦云，盲目模仿。

个体有差异，不同人适合的锻炼方式不同，可参考，但不要盲目模仿。

3．不强求，不适即停止。

要坚持，但不能强求。遇到不适，即可停止。

6️⃣、饮食，注意三点

1．防便秘

便秘，要用力又不敢用力，痛苦。多吃青菜和含纤维素食物。

2．防体重增加

体重每增加一斤，腰椎压力就增大一斤。不吃油腻食物。

3．防咳嗽／喷嚏

远离胡椒等辛辣调味料。

戒烟、不吃辛辣食物。